如何缓解孩子的考前焦虑？

暑假后开学，新一届初三和高三学生便进入总复习阶段，准备迎接中考和高考。他们在新的学年里除了要系统复习，查漏补缺，还要反复训练应试技能，以求在中考和高考的考场上充分发挥自己的水平，取得满意的成绩。众所周知，考前过度焦虑是制约学生取得好成绩的重要因素，所以，培养良好的应试心态是毕业生的当务之急。作为家长，应该如何配合老师，帮助孩子调解应试心理，缓解考前焦虑呢？本期，我们邀请资深高三班主任、教育心理学硕士蒋方羽先生，与家长朋友们共同座谈这个话题。

焦虑未必是坏事

主持人：今天我们座谈的主题是应试焦虑，我先讲一个后羿射箭的故事。相传夏朝的神箭手后羿练就了百步穿杨的好箭法，立射、跪射、骑射样样精通，从来没有失手过。夏王听说了，非常向往，这一天把后羿召进宫，要见识他炉火纯青的射技。箭靶是百步以外的直径一寸的一小块兽皮。对后羿来说，这是小菜一碟。夏王对后羿说：“如果你射中了，赐你万两黄金，如果你射不中，就削减你一千户的封地。”后羿听罢，脸色一阵红一阵白，胸脯一起一伏，怎么也平静不下来。就这样，他拉开了弓，射出第一支箭，没有中。射出了第二支箭，又没有中。夏王失望地说：“后羿平时射箭百发百中，为什么今天大失水准呢？”用现在的话说，后羿的失常是考试怯场，想必也是应试焦虑造成的。

李玉平（初三男生的妈妈）：看来，考试怯场古已有之，难怪我儿子每到考试都失眠，总在会做的题上丢分。他总是抱怨自己考试时不在状态，大脑一片空白，一遇到难题就卡壳儿，出了考场就恍然大悟。我以为他是心理素质不好，就在考前给他打气，叮嘱他稳住心神，正常发挥，可是没用。

庄奇涛（高三女生的爸爸）：我是体育迷，运动员在场上发挥失常而导致失败的事见得多了，情形与后羿失手如出一辙。常言道，“重赏之下，必有勇夫”，其实，对做精细活儿的人来说，这句话可以改成“重赏之下，必出败招”。射箭是精细活儿，打乒乓球、体操是精细活儿，学生考试，当然也是精细活。高考是决定人生走向的大考，胜败两重天，孩子怎能没有思想负担？我知道症结所在，却没有破解之道。还是请蒋老师指点迷津吧。

蒋方羽（资深班主任、教育心理学硕士）：所谓考前焦虑，是指人临近考试时内心感到紧张的一种情绪反应。美国管理学家卢因有句名言：“过度地追求目标，可能有损于行动和效率。”在巨额赏罚面前，连伟大的后羿也紧张起来，何况普通人？其实，孩子考前焦虑，未必是坏事，关键要把握好度。

心理学上有个“叶克斯-道森定律”，描述了焦虑程度和解决问题的效率之间的关系，即二者之间的关系呈“倒U型曲线”：焦虑程度过高和焦虑程度过低时，解决问题的效率都很低，而中等焦虑时，解决问题的效率最高。当孩子考试前轻度紧张，适度焦虑时，神经内分泌功能就能顺利发出总动员，调动自己生理、心理的各种积极因素来应付紧急情况，有助于临场水平的发挥。但是，如果过分紧张，焦虑过度时，孩子会出现精神疲劳和心理疲劳现象，严重地影响能力的发挥。

这个规律告诉我们，学生一定要学会在考试之前根据自己的实际能力和目标的相对难度来调节焦虑水平，既不能太紧张，也不能不紧张。一般而言，考试焦虑是由各种压力和个人的性格等因素造成的，要具体分析，不可一概而论。

积极暗示胜说教

岳莉娟（初三男生的妈妈）：我儿子开学就要升入初三了，所以这个暑假没敢让他休息，给他报了三个补习班。看他每天比上学还忙，我的焦虑与日俱增。除了每天负责给他做好吃的，照顾他的生活起居以外，我的主要任务是开车送他去上补习班。每次送他，我都抓紧时间跟他谈话，把他面临的严峻形势分析给他听。我告诉他，虽说现在升学不是唯一出路，但不读书难有出路。再就是分析每次考试的得失，他考得好了，我给他敲敲警钟，让他不要骄傲，因为平时考试不能与中考相提并论，考得不好，我会告诉他，这样的成绩，肯定考不上你想上的学校。我认为，能为孩子做的我都做到了，但收效甚微，感觉他学习动力不足，学得很累，考试前紧张得吃不下饭，睡不着觉，还整天唉声叹气的，成绩每次都不理想。请问蒋老师，我该怎么办？

蒋方羽：根据您的描述，我谈三点意见。首先，您自己要放宽心，不要太焦虑，以免不知不觉间把焦虑转嫁给孩子。初中生普遍有个错觉，认为学习是为家长，考试也是为家长，所以他们特别在意家长的态度。您对孩子的照顾面面俱到，目的是让孩子一门心思用功学习，但在孩子看来，妈妈的付出是在向他讨要回报，即理想的考试成绩。您在车上与孩子谈话，内容也是关于中考，这等于逼债。孩子取得了好成绩，您还要敲警钟，这不仅是逼债，而且是逼还高利贷。孩子怎么能不过度焦虑？

其次，您要改变与孩子的交流方式，改单向交流为互动交流。从心理学角度来说，说服教育只作用于人的理智层面，教育者一般用大量的语言说理、论证，强制性地要求被教育者听从自己的意见。从效果上来看，除非教育者的解释能让受教育者茅塞顿开，恍然大悟，否则，受教育者即使能听懂，但不接受、不认同，产生理智上的抵触，不可能产生作用。您与孩子在车上的谈话方式，就属于说教式的单向交流，您在说，孩子在听，没有互动，孩子有什么想法，您并不完全了解。这样的交流方式效率极低，不仅不能有效地帮助孩子缓解考前焦虑，而且会给孩子负面的情绪体验，增加思想负担，更加焦虑。

最后，您无意中给孩子的消极暗示，可能是阻碍孩子进步的绊脚石。暗示是教育者用含蓄的、间接的方式对受教育者的心理和行为施加影响的过程，作用于情绪和意志层面，其作用往往会使受教育者不自觉地按照一定的方式行动，或者不加批评地接受一定的意见或信念。暗示分为积极和消极两种，积极暗示诱导出信心和意志，激励受教育者以饱满的状态主动投入到任务中去；反之，消极暗示则削弱被教育者的自信和勇气，使其害怕面对竞争和压力，认为自己不行，产生无力感和倦怠感。

岳莉娟：怎么给孩子积极暗示？

蒋方羽：比如，孩子没考好，您不要说“你这个状态是不行的”，或者“这样的成绩，肯定上不了你想上的学校”，而应说“你一定知道学习态度的重要性，你能行”，或者“这次的考试，让你及时发现有待加强的方面，之后你会更加明确努力的方向”。孩子取得了好成绩，您不要说“这只是小考，不算数”，而应说“保持下去，你会成功”。积极暗示不是立竿见影的灵丹妙药，家长要有足够的耐心，不要还没等到孩子出现转机就轻易放弃，回到以前的说教模式。

放松训练不可少

王雪晴（高三女生的妈妈）：我女儿也有考前焦虑的毛病，很难取得反映其实际能力的成绩。老师说，这一学年要加强应试心理的训练，避免孩子考试怯场。请问蒋老师，我该从哪方面入手？

蒋方羽：毕业班学生面临两大任务：第一，系统复习，查漏补缺；第二，接受应试技能训练，包括心理训练。以下三个常用的训练方法，您可以教会孩子，并督促孩子自我训练：

第一，自我暗示法。缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因，所以在考试前应暗示自己有信心，相信自己的能力，可以尽力考好。比如考试前自己对自己大声说：“我一定会取得成功，我是最棒的！”通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性，使神经系统得到改善。

第二，放松训练法。在放松状态下，松开所有的紧身衣物，轻松地坐在一个单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头和上身轻松后靠，双眼微闭。整个放松训练按照由下而上的原则，从脚趾肌肉开始，依次为小脚肌肉、大腿肌肉、臀部肌肉、腹部肌肉、胸部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉、臂部肌肉、颈部肌肉，最后是头部肌肉，一一放松。动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松。使用这种方法并持之以恒，不仅能消除考前焦虑，还能全面促进身心健康。

第三，呼吸法。在放松状态下，闭上双眼，用腹式呼吸法慢慢呼吸。吸气时，想象丹田穴中有一股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶百会穴；吐气时，想象这股气由百会穴自上向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使人逐渐排除一切杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。

这三个训练法同样适用于家长，有助于家长以平常心看待孩子的考试。

主持人：最后，容我把后羿的故事讲完。后羿悻悻离开后，夏王问大臣弥仁：“后羿平时射箭百发百中的，为什么今天连连脱靶？”弥仁回答：“后羿是被患得患失的情绪给害了。大王定下的赏罚规则成了他的包袱，所以他的表现很不正常。如果抛弃患得患失心理，把厚赏重罚置之度外，再加上刻苦训练，那么人人都不会比后羿差。”弥仁的话让人眼前一亮，那些学习刻苦却难以取得好成绩的学生，都应该从应试心理方面找找原因，或许问题就能迎刃而解。

【编辑：陈彤】