竞技健美操中直角支撑专项力量特征及训练方法

□ 吕丹（扬州大学体育学院 江苏 扬州 225009）

1、竞技健美操中直角支撑力量特征

直角支撑是竞技健美操支撑动作之一，对力量素质要求较高，是一种高难度的静止动作，在力学特征上，它们是典型的支撑静力性平衡动作，该动作要求身体以并腿水平姿势完全支撑在双手上，并且支撑时间必须保持在2秒以上。完成这类静力支撑动作需要肩带、上肢、腰腹、躯干等肌群同步协作，相互牵拉，进行强有力的较长时间的紧张收缩。如果某一部分的力量不足，就会导致动作的完成质量降低或动作失败。

2、竞技健美操专项力量训练的基本原则

2.1、专门性原则

进行竞技健美操专项力量训练时必须使练习手段在动作幅度、动作方向、肌肉工作的有效重点区、最大用力发挥的速率以及肌肉工作的方式与健美操成套动作相吻合，进行专门力量训练，使力量尽快转化到专项比赛动作上去，为改进专项技术和提高运动成绩服务。

2.2、系统性原则

竞技健美操运动中人体的最大用力效应，取决于人体各运动环节的协调配合和协同工作，取决于人体运动系统各运动环节整体活动的综合效应。竞技健美操专项力量训练效应的系统性和整体性是科学效地进行力量训练的前提和保证。

2.3、适宜负荷原则

竞技健美操力量训练中，只有训练时练习强度和练习的重复次数与专项学生负荷的能力相吻合时，才能产生最优的训练效果。因此，教练员应根据运动员的实际情况，制定一个大强度负荷和小强度负荷间的最优负荷关系的力量训练计划。只有在适宜负荷的条件下进行训练，才能保证训练的最佳效果。

2.4、激发兴趣性原则

大负荷的训练手段对于运动员来讲，长时间的练习会导致疲劳，容易产生“高原现象”，不但不会提高运动水平，反而会使运动技能下降，因此，在运动训练中应注意有意识地提高专项学生练习的兴趣与积极性，要着力配合调节气氛的音乐以求提高力量训练的节奏效果。在选择音乐时最好开始的时候节奏缓慢一些，随着动作的深入或者难度增加并适当加快音乐节奏，激发出学生更大的潜力。

2.5、均衡发展原则

肌肉均衡发展原则对于专门性训练原则是个重要的补充。专门性训练，含有人们应当训练所要增强的特定的肌肉群的意思，所获得的力量为专项力量。使用综合的全面的方法成比例地发展肌肉力量，不仅有利于提高专项成绩，而且可以预防损伤。因此，不管专门训练目的是什么，在制定训练计划时，都应包括全部大肌肉群的练习。

3、竞技健美操中直角支撑的训练方法

3.1、直角支撑第一阶段训练法

第一阶段的训练法适合刚开始练习该难度的运动员。训练开始前要将腕关节和肩带都充分活动开，双腿并拢，上体前倾，将双手置于膝盖两侧（根据个体情况不同而定），先起双腿，然后控制双腿不落地在支撑起臀部。做此动作的目的是充分体会身体的各个部位的协同发力，特别是支撑的双手与肩带移动的控制。

3.2、直角支撑第二阶段训练法

此训练方法适合于已经练习直角支撑一段时间，对此难度有一定的认识和感觉，但还不能自己独立完成此难度的运动员。训练开始前要将腕关节和肩带活动开。准备好宽1.5cm以上，高1m以上的杠子类工具（能悬吊起自己一半重量），2根皮筋（有2个口的）练习开始时把2根皮筋分别挂在杠子的两边，皮筋的一头挂在杠子上，把自己的脚背放进皮筋悬吊向下的一头，脚背对着地面，借助皮筋的弹力分担部分下半身的重量，然后完成直角水平支撑。在达到直角支撑的位置时根据自己的能力和掌握情况设定停顿时间，一般在20-30秒完成该练习的要求和注意事项为肩膀要尽量向前移动到达自己所能承受的极限角度，不要过度依赖皮筋的力量，下肢、躯干和腰的发力。练习的关键点在于臀部力量，肩带力量，腹背肌（躯干核心）能力。

3.3、直角支撑第三阶段训练法

在直角支撑中，有一个要求是需要保持动作2秒以上，这时所需要的就是静力性力量。静力性力量，是肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置，或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。静力性力量在竞技健美操中各方面都起着重要的作用。在进行静力性力量练习时，一般方法是选定4-10项力量练习，定量、定次进行循环训练(以次数为单位)或者定时定量进行循环训练(每次练习以时间为单位)。后者是把力量、耐力、技术等练习组合进行循环训练，一般以时间为计算单位。

3.4、直角支撑第四阶段训练法

此训练方法适合于已经可以自己独立此难度。该训练方法的要求和注意事项是：从倒立下降的到直角的过程一定要缓慢，动作的节奏顺序应该是肩膀先向前移动，然后下肢再开始下降，中间停顿的时间一定够达2秒，从直角位置向上翘回到倒立时，顺序是相反的。整个动作过程不能出现收髋和塌腰的身体形态，保护者根据运动员的能力调整保护的力度，并且确保运动员的身体形态，如果出现角度偏差要及时修正。

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