儿童青少年的力量训练

□ 卓金源（北京体育大学研究生院 北京 100084）

1、力量训练的益处

力量训练具有提高人体运动表现水平、增加肌肉围度、预防运动损伤、运动康复以及延长寿命等益处。并且力量训练可对心血管保健、身体成分、骨密度、血脂以及精神健康表现出积极的影响。最近的研究已经表明力量训练儿童的力量的提高、总体功能以及心理健康有积极的作用。对于那些身体超重的儿童而言，力量训练作为一种强度不高但能提高代谢率的运动常被用来进行减肥。

对处于青春期前的儿童，适当的阻力练习能够提高其力量水平而不会伴随肌肉病理性增大。这种力量的获得是由于神经机制的适应性提高引起的，即力量训练使更多的神经细胞参与支配肌肉的收缩。这个机制对于激素水平较低的群体包括女性个体以及处于青春期前的儿童的力量增长做出了解释。而对处于青春期后的青少年，力量训练在提高其神经适应性的同时也会促进肌肉的肥大。并且也有证据表明预防性的力量练习可以降低青少年受伤几率，因此力量训练可以改善青少年儿童的身体素质、机能和形态，并能预防运动损伤。

2、力量训练的风险

儿童少年进行力量训练的同时，也可能存在潜在的风险。对于患有有先天性心脏病、急性肺动脉高血压或重度肺动脉高压症的儿童，应该避免参加力量训练，因为在训练中他们可能由于血液动力学的突然改变而导出现致急性的代偿机能障碍而处于危险中。而有主动脉根部扩张导致马凡氏综合征的少年儿童也应该避免参与力量训练。

由于处于青春期前和青春期的儿童发育未完全，体内软骨成分较多，水分和有机物质多，无机盐较少，骨密质差，骨富于弹性而坚固不足，不易骨折但易弯曲，因此进行力量训练时应避免大负荷强度大重量训练，以防儿童骨骼变形而产生危险。

3、力量训练指南

由于青少年的平衡能力及控制身体姿势的能力要到7-8岁才能达到成人的水平，因此力量素质的训练要晚于这个阶段。同时，青少年在进行系统的力量训练之前，应该首先保证他们的技术达到一个较高的水平，这样才能更好地发挥力量训练所具有的潜在价值。力量的获得事通过使用各种方式的力量训练器材和设备进行训练达到的；然而，大部分的力量训练器材和体育馆的设备都是按照成人的尺寸与重量设计的，这对于青少年来说显然是大太大了，因此青少年儿童可使用各种自由器械进行力量训练，但在日常力量训练中，要尽量避免突然性的举起或做爆发性的练习，因为这种做法很难保证技术的正确性，并且青少年儿童的身体组织也可能承受不了这种突来的压力。

处于青春期前的青少年参与到了竞技性举重中。有限的调查显示举重作为一项运动揭示几乎很少有参与到其中的儿童受伤。

当儿童或者青少年进行力量训练时，在他们能完美掌握技术动作之前应该让他们接受相对低的阻力练习。当他们能做到8-15重复次数的时候，就可以增加10%的重量。增加轻微阻力的重复次数可提高肌肉力量耐力并为接下来的运动做准备，为了获得力量的增长，练习应该每周2-3次，每次持续至少20-30分钟，并且在力量增长的前提下增加重复次数。每周大于4次的力量训练就似乎就不会有额外的收益并且可能会增加因过度训练导致受伤的风险。正确的技术动作和严格的监督是保证力量训练安全的强制措施并能减小受伤的风险，并且在训练前和训练后要做10-15分钟的准备和放松训练。

此外，青少年儿童的力量训练应多以克服自身体重、自由器械等方法为主，避免大负荷运动，并且在训练时应尽量避免憋气，以防胸内压突然增加而对心血管系统的发育造成不良影响。

4、建议

当我们要求儿科医师对儿童青少年的力量训练给出建议时，应当考虑如下问题：

（1）在开始正常力量训练计划之前，我们应该请一名儿科医师或家庭医师给出一个医学鉴定。那些有高血压、癫痫疾病或有化疗历史的青少年不该参加力量训练直到得到额外的治疗或评价。

（2）有复杂先天性心脏疾病（心肌病、肺动脉高血压、或马凡综合症）的儿童在开始进行力量训练计划之前应该咨询儿科心脏病医师。

（3）如果力量训练的目标是促进儿童少年的一般身体健康，那么训练应该把有氧训练和阻力训练相结合。

（4）少年儿童在训练后应该摄入充足的水和适当的营养物质，因为他们都是肌肉进行能量储存，恢复重建的重要的物质。

（5）在专项力量训练的初始阶段不应该进行有负荷的练习。待其技术动作固定熟练之后，便可加入负荷训练。力量训练每组重复次数应该为8-15次，间歇时间为3-5分钟，每周训练2-3次，训练时间至少持续8周以上。

（6）一个正常的力量训练计划应该包括所有主要的肌肉群练习，包括核心区及能锻炼到各关节的练习。

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