浅析健身健美锻炼中损伤产生的原因

佟永清

(太原理工大学体育学院 山西太原 030024)

随着健身健美运动在高校的不断深入发展,许多大学生已不单单满足于对比赛的观赏,或是一些简单的身体练习,更希望自己能锻炼出一个健美的体魄。其目标亦渐由简单的参与,上升到改善体型的高度。但随着锻炼的深入,学生们在训练中发生损伤的事情不断发生,这不仅对学生身体造成伤害,也极大地挫伤了其参加健身健美锻炼的积极性。

1 运动损伤产生的原因

1.1 对预防运动损伤的认识不足

大学生往往争强好胜,思想麻痹大意,脑子没有预防的概念,甚至有“要健身,难免伤痛”的错误思想,往往在增加锻炼的组数、次数,尤其在增加重量时,不顾主观条件,盲目冒失地跳跃“升级”,甚至与其它同学“飚量”,这是造成运动损伤重要的思想根源。

1.2 忽视准备活动的重要性

参加健身健美锻炼,对准备活动的要求更高,它可依据个人健美锻炼计划的差异有不同的准备要求。诸如一般准备和专项准备活动等。一般准备活动可以利用跑台、阻力自行车、徒手操、打沙袋等活动项目;专项准备活动可依据个人健美锻炼计划的要求,在做动作之前以做该动作最大负荷量2/3的重量,做1～2组,间歇30～60s后正式练习,达到预先改善肌肉的血液循环,扩大关节的活动范围,而一些大学生往往忽视了这一点。一进入健身房,首先用大重量练习,再直达个人健美锻炼计划的组次数。这时由于其神经系统和内脏器官没能充分得以调动,身体亦缺乏必要的兴奋性和协调性,使生理机能达不到适应健美锻炼所需状态或承受能力,极易造成损伤。

1.3 违背循序渐进的原则

—些大学生在参加健美锻炼表现得非常急躁,幻想一夜练出美妙的体魄。他们盲目模仿高水平健美运动员的运动量,而脱离了自己实际承受水平。甚至有的学生在一次锻炼课中安排过多的练习动作和锻炼部位,耗用2～3h的锻炼时间。这种超负荷的大强度练习,远远越过了机体的承受能力,极易造成运动损伤。例如一些同学做深蹲练习时,由于负荷过大难以控制,下蹲刹那间将大腿叠压在小腿上或在上升时拼命扭曲躯干发力,其拉伸度大大超过肌体、关节的生理弹性或正常活动范围,造成包括膝、腕关节、腰背、腿肌的严重伤害。

1.4 技术动作缺乏质量保证

正确的技术动作是健美锻炼卓有成效的关键,即使在完成计划中所规定的组次数最后一次练习,也要用正确姿势去做,可以借外力帮助,但绝不能改变动作规范。像提杠铃时的高翻、俯身划船、背阔肌的下拉等动作都必须严格按技术要领进行。而有的学生在做此类动作时,经常在体位、速度上自由发挥,甚至有些学生片面认为“练肌肉、怎么难受就该怎么做”,致使原动肌非自然体位扭曲,协同肌发力不协调导致运动损伤。事实证明,许多运动损伤的产生都是直接来源于个体练习动作的变形。

1.5 只注重专项力量健美锻炼,忽视整体素质提高

在大学生健美锻炼群体中,多数是只注重几块体型肌肉的锻炼,诸如胸大肌、背阔肌、二头肌等,其锻炼计划也只是围绕着几块肌肉交叉练习,而忽视了其他小肌肉群和协同肌群的锻炼。由于这种锻炼法会造成肌体、关节的力量或承受力发展不平稳,即协同肌群、关节的承受力跟不上主动肌群力量的需求,很容易造成运动损伤。我们知道,肌肉的生长必须通过适度的负荷刺激,才能实现。而忽视了整体素质的提高,只能使其局部专项力量的锻炼受到制约,设定的锻炼计划不能完成,这样会增加导致伤害的潜在因素。所以注重健美专项力量锻炼的同时,必须使整体力量素质得以提高,只有局部肌群的功能发达,才能有助于主要肌群的强壮,并最大限度地塑造健美体格。

2 预防措施

第一,加强思想教育,掌握学生身体状况,合理安排负荷量。在平时要注意对学生进行防止损伤观念的教育,在教学、训练和比赛中,认真贯彻“预防为主”的方针。加强对大学生进行组织性、纪律性教育,培养他们良好的体育道德风尚。做好预防工作需要以全面了解学生健康情况为前提。这一工作需从两方面着手:一方面要让学生参与体检,了解自身健康状况;另一方面让学生向有关专家咨询自身在运动中产生的不舒服的身体反应,及时、有效地减少或避免因身体条件所造成的运动损伤的发生。此外,还要注意运动负荷的合理安排,要根据大学生自身的特点、健康状况和运动技术水平,合理安排运动负荷;运用各种形式的身体练习方法,在健身健美锻炼中全面提高身体素质,达到预期的运动目的。运动负荷安排过大,超出了人体所能承受的负荷,不仅使运动系统的局部负荷过重,还会导致中枢神经系统疲劳,致使全身机能下降,协调能力降低,注意力、警觉反应都减弱,从而容易发生损伤。运动系统的劳损,大多由长期局部负荷过大所致。为了减少这些损伤,教师要严格遵循健身健美锻炼的原则,根据训练水平和各项运动项目的特点,区别对待,循序渐进,合理安排运动负荷。对于少年大学生和女大学生来说尤其要如此。

第二,初次参加健美锻炼的学生应进行系统的健身器材设备的了解学习,并观摩教练正确的动作示范。根据各自身体情况有针对性地安排一些简单的健美锻炼动作,如动作技术要简单,运动量要适中,每个动作练习只做1～2组,每组10～15次,两周后逐渐增加等。这样通过2～3周的系统练习,能大致了解每次锻炼课应选择多少动作,每个动作练习多少组,每组练习多少次等运动量的基本知识;并通过练习来感知自己的身体状况和肌肉的本体感觉,掌握健美锻炼后的生理反应,检查其锻炼内容和运动量是否合适。

第三,对一些处于中级阶段健美锻炼的学生(大学生需要6～8个月的系统练习),必须坚持锻炼的循序渐进的原则,在选择重量上要留有余地,即动作的强度只能低于身体的承受力,而不能使其过量,这样可以将运动损伤发生的可能性降低到最低限度。在改变动作编排、组次数或尝试新重量的初期,最好能有保护帮助,或要求一些同学与之协作。

第四,必须强调坚持全面锻炼。在制定个人健美锻炼计划时,看是否在一个阶段重点锻炼或发展某一部分或几部分肌肉,下一阶段重点发展另一部分或几部分肌肉(也可在一次健美锻炼中重点发展某一部分或几部分肌肉群),依次循环兼顾,既有重点,又保证全面发展。这样会使身体各部分肌肉有合理的发展比例,整个体型协调匀称,而且不会使主动肌、协同肌和相应关节失去平衡而造成伤害。

第五,必须在锻炼中精神高度集中。精神高度集中,身体适应力就强,健美锻炼质量才能有保障。优秀健美运动员雷切尔·麦吉利曾说:“损伤对大多数人来讲,最危险的敌人是自己”、“不集中注意力的健美锻炼者,成功没有希望,争取也狂然”。可见健美锻炼中精神高度集中的重要性。所以在训练中不能养成打闹、说笑的习惯,以免由于分散精力而出现伤害事故。

第六,有患病或病后身体衰弱或身体机能欠佳时,应及时减小运动量或停止参加健美锻炼。已经受伤而坚持健美锻炼的同学,应适当进行一些恢复功能性的康复练习,以促进其血液循环,进行“积极休息”,避免受伤部位承受较大的负荷而造成重伤。

第七,建议积极进行自我医务监督和写健美锻炼日记。自我医务监督是对自己的身体状况进行观察,包括个人的自我感觉、睡眠、体重变化、脉搏、排汗等,这样有助于调节、评定个人的运动量,及早发现身体上出现的不平衡和疾病的早期症状,及时采取必要措施。如脉搏的变化,正常人平静状态为70～80次／min,经常参加锻炼者为50～70次／min,大强度健美锻炼后可加快到130～170次/min,但1～2min后可恢复正常。如果发现身体情况与上述相违,则属异常情况应予高度注意。健美锻炼日记应包括每次健美锻炼的项目、组次数、重量、健美锻炼时的本体感觉等,并将轻微的伤痛记下,并从中找出自己精力盛衰水平度,并据此来安排健美锻炼强弱周期,如3周重、1周轻等。

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