跨栏跑速度的特点和训练探析①

沈建新 高斌

(1.江苏省昆山市少年儿童业余体育学校 江苏苏州 215300; 2.江苏省张家港市少年业余体校 江苏苏州 215600)

跨栏跑运动对运动员的技术要求非常高,同时对运动员的身体素质很高,运动员不仅需要熟练掌握跨栏技术,同时运动员在平跑时必须要快,只有这样,运动员才有可能获得好成绩。

1 跨栏跑速度特点分析

对于速度,它可以分为3种,即人体位移速度、反应速度、动作速度。对于径赛运动员,运动成绩的高低主要取决于人体位移速度。不过,对于跨栏跑运动员,运动成绩的高低主要取决于跨跑结合能力、平跑速度水平、跨栏技术。其中,平跑速度水平的高低,又取决于运动员的步长大小、步频高低、加速度能力。

首先,对于跨栏跑,其周期为运动员以栏架为跨栏对象,完成3步一跨动作的时间。另外,和跨栏步长相比,栏间跑步长和它存在很大的区别,为使运动员有节奏的跨越栏架,这就要求运动员要将腾空时间和支撑时间都控制好。所以,为使位移速度最大化。运动员在跨栏周期中,包括完成跑跨结合动作的时间,一般为1～1.3s。在这个周期时间中,要求运动员的平均速度要达到8～9m／s,同时要具有过栏垂直方向的速度。

其次,在跨栏跑过程中,运动员能量的消耗是很大的,如在改变步长、蹬地用力角度、集中注意力等方面。另外,对于跨栏跑运动员,他们还必须要将自身的步长、步频控制在一定范围内。

再次,跨跑栏运动中,其加速距离不长、加速度不是很大,所以跨栏跑的总体速度比较小、速度周期时间比较短。在男子跨跑栏运动中,在70～85m的段落会出现12m／s的最高速度,在第5～6栏会出现最大周期速度,周期速度小于9.6m／s,因为运动员的跨越栏架动作的存在,导致最大速度和加速度存在很大的差距。

最后,对于跨栏运动员而言,只要他们把专项技术都掌握住,即使他们的训练水平不同,他们各自的步数都比较固定和一致。要想提高跨栏跑速度,其前提就是要将步频提高。一般情况下,优秀跨栏运动员的步频平均为4步／s。

2 速度训练与跨栏技术的紧密结合

要想不断提高跨栏运动员的速度,则运动员就必须要具有较高的平跑速度和带栏跑速度。所以,跨栏跑运动员必须要加强训练带栏跑,以此使带栏跑速度得到提高。为此,应从以下几方面着手:(1)栏侧一步过栏:对于女生而言,其栏间距离设定为3.5～3.7m;对于男生而言,其栏间距离设定为4.01～4.45m。选用栏上连续5～8栏,过栏时选用起跨腿。(2)缩短栏间距离3步过栏:选用栏上连续8～10栏。对于女生而言,其栏间距离设定为7.1～7.4m;对于男生而言,其栏间距离设定为7.7～7.9m。(3)缩短栏间距离5步过栏:选用栏上连续5～6栏。对于女生而言,其栏间距离设定为10.7～10.9m;对于男生而言,其栏间距离设定为11.7～11.9m。(4)为提高栏间跑速度水平,加大栏距。因为栏距变长,所以运动员就必须要提高栏间跑速度、过栏速度,在栏间跑7步时,其栏间的标准距离就需要加长4.5～5m。(5)下坡跑过栏。在下坡段落先跑7～9步,然后在惯性作用下,在跑道上过栏时,可以缩短栏间距离。因为栏间跑和栏前跑的速度都变高了,所以运动员进行栏间跑和过栏动作时,其速度也要提高,这样才能使跨栏跑的周期速度得到提高,将以前的运动节奏打破。

3 快速力量是速度形成的重要基础

对于肌肉运动过程,它不仅是从人类大脑开始的,还是在人类大脑中结束的。所以,联动肌肉和神经时,必须要以跨栏跑运动特点为基础和前提,同时也为速度的提高创造了非常有效的外部环境。在最近几年,能够有效提高跨栏跑速度的方法,即为弹性力量训练法。对于肌肉的收缩过程,它是由三个部分构成的,即肌肉主动用力、肌肉的支撑固定、被动变为主动。对于肌肉主动用力,当它即将结束时,其处于被动状态的肌肉就会变为主动状态。为保证弹性力量训练法的顺利运用,需具备两个条件,即肌肉能够进行反复、迅速的收缩,高度集中的神经系统。例如,选用弹性力量训练法对支撑屈膝抬腿进行训练练习时,运动员要用一只腿进行屈膝动作,另外一只腿要进行支撑动作,同时教练压住运动员的膝关节,然后运动员就连续迅速抬腿16～21次。在快速联动肌肉和神经的作用下,促使运动员产生瞬间反应与冲动,有助于速度的提高。所以,在训练跨栏运动员核心力量时,如果引用这种方法,将会产生意想不到的效果,它可以使运动员收缩身体核心肌群的速度大大提高,这无疑是对速度的一次很好的提高。对于一个优秀的跨栏运动员而言,其高水平的跳跃能力是必备条件之一。经研究可知,栏间跑、跨栏步与级跳水平的关系是非常密切的。在跨栏起跨速度训练中,引用跳级运动中的超等长训练法,包括助跑单足跳远、立定跳远、助跑跳远等,可以使起跨速度得到很大的提高、增强运动员的跨栏节奏感,同时还能使运动员韧带承受能力变强、加大膝关节柔韧性、增大跨栏肌肉群速度。

4 不同训练期跨栏跑速度训练应注意的问题

第一,对于跨栏运动员而言,只有进行针对性、系统性的速度训练,他们才能不断提高自身的跨栏跑速度、才能不断提高自身的身体素质、提高专项水平。由于跨栏运动员的专项水平得到了提高,为使专项可以很和谐的将速度融入其中,跨栏运动员就必须加强专项训练。因此,在对跨栏运动员进行速度训练时,教练员应该制定更加详细的速度训练计划和专项训练计划、采用有效、合理的训练方法,在实际中,一般在不同的训练期,其选用的训练方法和计划都是不一样的,我们一般将训练时期分为专项比赛期、春训期、冬训期这三种。

冬训期:在这段时间中,主要对跨栏运动员跑的负荷量进行训练,进而使运动员身体的承担能力不断变大,有助于以后的阶段训练。另外,对于速度训练,我们应该选用难度比较小的训练方法,例如,加强、反复练习下坡跑、高抬腿、快摆腿等。对于专项训练,主要内容为跨栏的专门训练。为提高运动员的跨栏技术,确保获取理想的专项训练效果,我们对运动员进行教学过程中一定要认真,适当降低专项训练强度,选取一些适当的跨栏专门练习。

春训期:加强跨栏技术和速度的训练强度。为保证运动员大幅度提高速度,只有当运动员的精神状态和身体各部分机能达到最佳时,才能进行速度训练。在春训期期间,每周应对跨栏运动员安排两次高强度的速度训练,同时运动员还要进行短距离跑步训练。另外,对于训练方法,可以选择进行提高过栏速度的专项练习。

专项比赛期:通过冬训期和春训期这两个时期的训练,跨栏运动员在专项比赛期中各个方面的状态都比较好,如身体体力状态、比赛精神状态、训练的应激效果等,在以前很长一段时间,存在这样一个观念,即在专项比赛期这段时间里,偏重于专项训练而忽视速度训练,希望速度可以在得以提高的专项训练的带动下提高。其实,这个观念是错误的,在对运动员的重心位移速度进行训练中,短跑是其中一种训练手段,但是和短跑相比,跨栏跑的重心位移速度要小得多,另外,相对于平跑训练,跨栏专项训练的强度也要小得多,因此,运动员只有经过速度训练,才能使自身的平跑最大强度加以提高。

在专项比赛期这段时间里,对运动员进行速度训练,就是为了加强运动员的速度能力,因此选用的训练方法为50～100m的短距离跑步、精而小的负荷量。另外,由于专项训练和速度训练的强度要达到最好,所以应将专项训练时间和速度训练时间尽可能安排在运动员精力和体力达到最佳状态的时间中且在同一天一起进行。

第二,跨栏技术难度高,对栏间3步的技术要求,即为频率要快、重心要高。在训练过程中,如果只重视能力的提高,而忽视对平跑技术进行高质量的技术指导,那么要想使速度得以提高,是非常困难的。

第三,如果跨栏运动员的速度越快,就越容易显露出自身的技术缺陷,其影响也会越大,所以跨栏运动员只有具备良好的专项技术,才能使自身的速度储备得到有效应用。所以,运动员的技术水平越高、速度越快,那么他们就必须要相应将自身的专项技术加以完善和健全。

和结合速度训练一样,专项训练也应选用适当的手段和方法,即在春训期这段时间里,应使运动员跨栏速度得到进一步的提高;在冬训期这段时间里,应对跨栏技术进行完善和改进。只有这样,才能使运动员在专项比赛期中,有效加强专项节奏感、提高平跑速度。

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[2]岳新坡,张本春.论跨栏跑训练理论的几点创新[J].田径,2005(6).

[3]朱耀康.110m栏优秀运动员跨栏步与100m运动员单步技术的比较研究[J].成都体育学院学报,2005(2).