青少年游泳运动员应当吃的10 类食品

文|吉尔·卡斯尔（Jill Castle）

编译|刘国栋

有关游泳运动员吃什么食品的神话永远不会结束。这部分是因为所谓的奇迹食品不断涌现出来，与此同时其他食品不断失去人们的宠爱。对于正在生长发育的游泳运动员来说，重要的问题在于什么食品有利于他们的生长发育，同时有助于他们在比赛中表现良好。

当今世界上许多儿童和青少年游泳爱好者的身体缺乏钙、维生素D、纤维和钾。总的来说，如果青少年和游泳运动员不吃早餐、食用营养贫乏的食物和控制体重的食品的话，他们可能出现缺乏营养的风险。下列10 类食品可以保证青少年游泳运动员保持高营养摄入和减少营养缺乏的风险：

1坚果类食品：所有坚果类食品都含有丰富的健康性脂肪、纤维、蛋白质、鎂和维生素E。在前往训练场的路上，喝酸奶时加上一些坚果类食品或者谷物，或者仅仅食用一些坚果类食品将会发挥作用。

2种子类食品：与坚果类食品相同，种子类食品含有丰富的纤维、健康性脂肪、镁和维生素E。可以像食用坚果类食品一样食用种子类食品，并收到同样的效果。

3即食谷类食品：谷类食品含有各种丰富的营养，比如像生化叶酸、铁、维生素A和维生素E，因此它们是青少年游泳运动员微量营养素的良好来源。在早餐、便餐或者晚餐时食用少许即食谷类食品大有裨益，但是谨防选择含糖太高的即食谷类食品。每顿餐食用含糖少于8或者9克的含糖即食谷类食品为最佳选择。

4 100%桔汁：现在的桔汁的种类不断发展，在市场上你能够找到含有钙的桔汁、维生素D加强桔汁。桔汁本来就是生化叶酸和维生素D的良好来源。当然，青少年游泳运动员不要暴饮桔汁！当你每天饮用一杯半以上的桔汁时，桔汁可能是热量的重要来源。

5豆类食品：豆类食品确实是奇迹食品！豆类食品充满了纤维、蛋白质、铁、锌和镁，青少年游泳运动员最好在每周的食品构成中包括适当的豆类食品。将豆类食品烘烤得香脆，每次吃上少许，或者将酥脆的豆类食品放在沙拉或者墨西哥玉米煎饼上，或者将豆类食品与切成块状的番茄混合在一起，就能够为你提供一顿健康的食品。

6低脂肪奶酪食品：可以将低脂肪奶酪与菜品、面食品混合或者添加在三明治中加以食用。低脂肪奶酪中含有丰富的钙、钾和蛋白质。

7 低脂肪酸奶食品：仅仅用“营养丰富”来形容低脂肪酸奶肯定是估计过低！酸奶是钙、维生素D、钾和蛋白质的良好来源。如果你需要更多的蛋白质，你可以依靠各种各样的酸奶制品。而且，酸奶的食用方式非常随便，可以当作零食、正餐，还可以在郊外野餐时食用。

8低脂肪牛奶或者豆奶食品：奶制品是钙、钾、蛋白质和维生素D的天然来源。如果豆奶是你的所好的话，最好选择含有加强钙和维生素D的豆奶。许多运动员食用加有香料的牛奶，比如像巧克力牛奶，作为游泳测试之后的恢复性饮料。

9深绿色多叶蔬菜食品：这些蔬菜食品包括羽衣甘蓝、菠菜和绿色甘蓝，可以提供丰富的铁和钙。将这些食品与含有丰富维生素C的食品相匹配，或者与肉类食品相匹配，可以帮助你最大限度地从蔬菜中吸收铁。

10桔子和蔬菜食品：桔子含有丰富的维生素C、维生素E、维生素 A和钾。食用此类食品能够帮助青少年游泳运动员免疫系统保持健康。

青少年游泳运动员不妨看一看你每日的食品构成中含有多少上述食品？