老人防跌倒关键在自己

叶启彬

保养膝关节，延缓衰老速度

资料表明，人过40岁，肌肉组织开始以每年0.5%～2%的速度减少；骨骼自35岁开始衰老，40岁后骨的生成保持不变，但破骨吸收的速度却增加，因而骨组织数量逐渐减少。由于关节软骨磨损、骨质疏松，80岁时身高会降低3～5厘米。加上韧带老化、柔韧性下降，以致动作缓慢，反应迟钝，行走不稳，容易摔倒。

从学步开始到离世，人的两条腿就在不停地工作，而且还要承受上身体重。长期超负荷运转，如不注意保护，自然就会“年久失修”。人的骨关节，特别是髋关节和膝关节最容易出问题，是摔倒骨折的重要因素，要特别予以保养。

如果你在下楼梯、蹲下或下山时出现膝部不适，怕冷或有打软腿，说明膝关节、特别是髌股软骨产生了早期轻度磨损；如果关节有摩擦音或有卡住的感觉，说明关节软骨到了2期磨损，软骨面有已经有裂纹，急需保护了。膝关节退化往往从膝盖开始，由于许多病人髌股关节生物力学关系紊乱，髌骨向外半脱位或者倾斜，形成髌骨软化症，即髌骨软骨内侧关节面撞击股骨髁间窝外侧的滑车（尺骨的一个部位），先于大膝关节（胫股关节）出现骨性关节炎。当某种不当活动引致膝关节疼痛时，膝关节就不敢用劲儿，病人常踮着脚走，膝部不能完全伸直。这时，股四头肌的内侧头不能得到很好的锻炼，容易发生废用性萎缩，进而使髌骨的内拉力下降，髌骨向外侧的倾斜和脱位加重。这样就形成恶性循环，最终导致股四头肌退化。

股四头肌是人类直立行走后才形成的肌组织肉，也是最后完全伸直膝关节和锁紧膝关节的重要肌肉，它一旦萎缩，膝关节就不能完全伸直，关节不稳定，如韧带、关节囊松弛，很容易打软腿摔倒，常常在下楼、下山和不平的道路行走时发生。膝关节不能完全伸直，还会加速膝关节内不正常撞击和骨质磨损，加速大膝关节（胫股关节）骨性关节炎发生。

早期保养膝关节最简单有效的方法，是练习30度位屈伸膝关节，锻炼股四头肌———“伸膝绷紧操”。

练习时，在膝部放5～6斤沙袋，曲膝30度（如图1a），然后向下绷紧绷直膝关节，并坚持5秒钟（如图1b）；接着放松休息5～6秒钟，再重复动作。每分钟10次左右，每天练习2～3次，每次半个小时。坚持几天后就会显现效果，疼痛减轻，膝关节慢慢能完全伸直了。但它无法单独加强股四头肌内侧头，只可作为药物治疗辅助治疗手段。

髌骨软化症治疗仪则可以选择性加强股四头肌内侧头，具有明显的疗效，为早期髌骨软化症治疗和膝关节保健提供了有效的方法。

合理运动，避免膝关节损伤

研究发现，人在躺下时，膝关节的负重几乎是0；站起来和走路时，膝关节的负重增加1～2倍；上下坡或上下阶梯时，负重增加3～4倍；跑步时，负重是4倍；蹲和跪时，负重大约是8倍。

这些数字告诉我们，老年人特别是已有关节炎病人，应注意节约使用关节，减少那些增加膝关节负担的运动，尤其是上下楼梯和爬山。凡是带有膝关节半蹲35°～50°及旋转膝关节的活动均应避免，以免增加髌股关节磨损。

人到中老年后，由于膝关节的肌腱、韧带老化，关节腔的滑液分泌减少，关节周围组织由于炎症等原因，容易发生纤维粘连，所以老年人活动时常会感到膝关节发僵，同时腿脚和大脑间指令配合的准确性和传导速度都有所下降，不像年轻时那么默契了。所以要调整日常生活和运动方式，坚持稳中求进原则，如转身时动作一定要慢，保持步态平稳、慢走；避免去湿滑或光线不足的地方活动，避免外加损伤；避免爬梯、登高等高危活动。

一个人50%的骨骼和50%的肌肉都在两条腿上，人一生中70%的活动和能量消耗都要由它完成，所以老年人散步（体质好的可快步）走就可以了。老年人使用拐杖可以减轻膝关节承受的部分压力，同时增加稳定性。

保养髋关节，步态更健稳

美国科学家认为，从走路便可判断人的健康水平。如果一个70～79岁的老人，一次可步行约400米，就说明其健康情况至少还能让他多活6年。可是有不少老年人，还不到这个年纪，走路就一摇三摆，如同“鸭步”，甚至发生股骨颈骨折。许多人不了解，股骨颈骨折不是摔断的，而是折断的。

人体最大、最结实的髋关节和骨头也在两条腿上。坚实的骨骼、强壮的肌肉、灵活的关节形是人体的“铁三角”，承受人体最主要的重量和活动。

髋关节的稳定性靠三组肌肉，前方腰大肌和后部臀大肌都很强大，中老年后虽然萎缩退化一些，但坚强度不受影响；唯独维持髋关节外展的较薄的臀中肌萎缩后，拉紧髋关节外侧、防止股骨头从髋臼向外滑出的能力下降，髋关节的稳定性受到明显影响，这时人走路时就不自主左右地摇晃骨盆-髋臼，以增加髋关节稳定性，形同“鸭步”。这样身体稍一歪斜，就容易平衡失调而摔倒，或者虽未摔倒，但身体侧歪时，人体重力集中在不稳定的髋关节上，就容易把已经骨质疏松症的股骨颈折断。

老年人要给臀中肌“吃小灶”，添加外展臀中肌体操（如图2）。双脚并立站稳，手扶小树或门框，左右腿交替向外撇开。动作要慢，两个动作的中间要停下休息5～6秒。每天两次，每次20～30分钟。

这样做有两个好处，一是臀中肌锻炼恢复健壮后，可增加髋关节稳定性，减少摔跤危险，二是髋关节外展时臀中肌收缩，可在股骨颈处产生压应力，增加股骨颈的坚强度。

运动补钙，增强骨头钙吸收

药物治疗骨质疏松，最初以为补钙就可以了。后来发现摄入的钙都随大便排泄掉了；于是增加了促进钙吸收的维生素D3类的药物，结果发现疗效还是不明显，大部分钙都随尿液排出体外，并没有沉淀在骨骼组织中，骨质疏松照样发展。

在临床实践中我们发现，骨折卧床的病人尿中钙排出明显增加，这说明骨骼对钙的需求和功能活动有明显关系。卧床时，骨不需要行使那么多的负重功能了，所以它对钙的需求就减少了，骨代谢就会自行将骨骼里“多余的”的钙排出一些。这一现象告诉我们，要想使补充的钙进入且沉淀在骨骼组织中，就需要增加骨骼的功能锻炼，刺激其对钙的需求。通俗说就是哪块骨头活动多，钙就会更多进入和沉淀在那块锻炼的骨骼组织中。

只有运动才能尽可能多地增加在人体骨骼组织内钙库中的钙质。药物可以日新月异，但钙吸收和代谢的这条规律大概不会变。