畅跑1小时

Jennifer Van Allen

在坚持日常训练，努力成为一名高端跑者的过程中，你是否觉得自己的提高速度总是比别人慢？眼看着跟自己同时起步的伙伴们纷纷进入10公里甚至更长的训练强度，而自己却依然只有30分钟的体能挣扎在5公里的生命线上。其实，很多细节上的问题都会影响你的提高，正确做到下面这些细节可以帮你通过简单的训练就能痛痛快快地一口气跑上至少一个小时。

保持轻松：在训练自己的身体能够承受更长时间奔跑的过程中，最重要的一点就是要跑得放松。不要为配速担心，你可以按照自己最舒适的配速进行锻炼——那种感觉就像可以按照这个速度永远跑下去一样。把精力集中在跑过的距离所带来成就感上，让自己能够充满渴望地向下一个目标迈进。大多数人容易犯的一个错误就是跑得太快，这是引发伤病和身体透支的不二处方。此外，如果在完成一次训练后的状态是精疲力竭甚至是痛苦得令人沮丧，这会让人对下一次训练失去动力和信心。

贮备充足的水：在出发进行一次长达一小时的跑步之前，确保自己已经补充了足够的水。全天都要保持充足的水分摄入，记得直接喝水或者饮用一些没有热量的饮料，其实没有必要专门补充运动饮料，除非是要进行一场更长时间的运动。在出发前的30到60分钟之间进食，稍微吃一些点心，或者一餐低脂肪和纤维的食物，摄入一些碳水化合物为之后的运动提供足够的能量。吃一些夹着奶酪的水果是个好主意，当然，还可以选择诸如无花果饼干、半个带果酱、黄油和果仁的甜面圈、一点谷物饼干配一杯脱脂牛奶这些食物搭配。

管住嘴：很多人都不明白，为什么他们已经按部就班地开始了训练日程，经过几个星期的锻炼，体重始终没有明显的变化。这确实事件令人沮丧的事，但事实上，当你完成一堂出色的跑步训练，带着对食物无比的渴望归来，并且觉得自己当下有资格可以大吃一顿时，你很容易就会吃掉比刚刚消耗的更多的热量。要避免这种情况的发生，找一个可以计算食物热量的网站或是APP软件，强迫自己在进食前考虑计算热量的摄入，提高自控能力。同时，每当达到一个预设的里程碑后，给自己一份不吃东西的奖励，如一套新的跑步装备，一本书或者一次外出游玩等等。

习惯养成：预设一套既定程序提示自己的身体和意识“该去跑步了”，每次训练都重复提醒自己。把训练安排在每天的固定时间，将跑步装备放在床头，每次出门前放相同的音乐……一切都是为了让跑步成为一种习惯，形成一种对自己的心理暗示，并将之坚持下去。

坚持：不管计划有多么完美，但不可避免的是会在原定的跑步时间的同时面临忙碌、生病、需要赶去做别的事等种种情况。跑步一旦间断，重头再来总是痛苦的，不要因此阻断训练，坚持下去。在遇到困难的时候，不要纠结于已经过去的事，而是注意力集中在问问自己，“今天我还能做点什么？”，然后去完成。

保持高度警惕：在跑步的过程当中，跑者需要关注任何持续或者恶化着的疼痛及伤病。每个跑者对于所能承受的奔跑距离和速度都有不同的承受范围，一旦超出就会造成伤病。这取决于每个人的基因、强壮程度、以及伤病史等等。