山地大师

ALEX STIEDA

很多骑行者都对爬坡能力忧心忡忡，不管他们是否可以在上坡时跟上大部队的节奏，甚至已经达到一定水准的骑行者也会被相同的问题而困扰。

当我们通过电视观看职业自行车公路赛时，屏幕上那些第一集团的领骑者似乎非常轻松地翻山越岭，但事实上，他们在前进的过程中同样非常挣扎，参赛者需要尽可能高效地用光他们的能量，以便缩短他们抵达下一赛段的时间。职业选手通过长期训练获取了很多爬坡经验，对于业余选手来说，这些经验同样宝贵：

寻找合适训练场：如果你的特长是在平路上骑行，很可能会发现爬坡非常困难，哪怕在日常训练中包括一些短程的陡坡，也不要指望自己能得心应手地应付长距离上坡。安迪·汉普森，唯一一个赢得环意大利赛的美国人，在北达科他州的平原长大，直到他搬家到科罗拉多州的波尔得之后，才成为一个真正的爬坡专家。

专项练习：大多数骑行者都不是那种天生就只有4%的脂肪含量的登山怪物，所以，骑行者们需要专门的途径进行爬坡训练。一个总的原则是，你的能力越高，就需要给自己更大的强度。在一次有强度的爬坡训练中，高水准的骑行者会用每分钟110-120转的速度前进，差一些的骑手可能会用每分钟80-90转的速度上坡。

控制配速：很多人常犯的一个错误是总试图保持在一个超过自己承受能力的速度上，直到自己崩溃为止。他们相信，只要保持这样的训练，就可以得到提高。但事实上，这种训练方式与所要达到目的是背道而驰的。取而代之，你应该采取下面的训练方式：

在正式练习开始前至少热身30分钟。

第一个星期，每次训练中进行一次5分钟的爬坡训练，保持大于每分钟90转的速度。在保持呼吸稳定的情况下，尽你的最大可能提高速度。

每过一周，在一堂训练中增加一次5分钟的爬坡练习，直到你可以在一次训练连续完成5次这样的练习，每两次练习的间隔时间，用不少于5分钟的放松骑过度。

合理利用坡度：绝大多数爬坡路段都不会一直保持在一个相同的坡度下，当骑行过程中遇到一段比较平坦的路时，把车的变速齿轮调节到一个较为容易的档位上，让自己的腿得到放松；当遇到陡峭的路段时，把齿轮调节到一个困难的档位上，屁股离开车座并用尽全力前进；当上坡结束后，可以把齿轮再次调节回轻松的档位，坐回到座位上进行放松。

放松心态：即使是最好的骑行者也会在某次爬升过程中遭遇一些困难的阶段。解决问题的关键在于不要慌乱，如果始终把强度控制在能承受的范围之内，你会在整个爬升的过程中感到更有底气，并且用一个有力的冲刺结束训练。