生病运动学

糖尿病、癌症、骨折、心脏病、高血压、前列腺炎、关节炎、胃炎、肝炎……你是否已经厌倦了生病被禁足的生活？谁说生病就不能运动？本篇详细解说为你推翻“生病应该多休息一说”，阳光、流汗、运动，生病了你照样可以拥有！

骨折还能运动吗？

随着年纪的增长，身体中的钙质也会逐渐流失，特别容易患上骨质疏松症。这种情况下人的骨骼会特别脆弱，一些轻微的磕碰都可能导致中老年人骨折。这时还能运动吗？

中老年人常见的骨折主要有“腕骨骨折”与“髋骨骨折”等。如果想要尽快的让受损身体部位的灵活和力道恢复到受伤之前的程度，伤者需要积极地对受伤部位进行锻炼。下文会介绍一些方便伤者自行进行，恢复锻炼的运动，需要注意的是，这里所建议的运动都是配合医生治疗的辅助型运动，伤者在受伤后应立即就医，遵医嘱来安排锻练方法。

手腕腕骨骨折

当人跌倒时，会条件反射般的伸手扶地来支撑自己的身体，这时中老年人由于骨质疏松则很容易发生腕骨骨折的情况。老人发生骨折后若未及时进行康复治疗则会引起肩、肘、指和掌指关节，及前臂的活动障碍。

受伤后前期康复运动建议：

1.手术当天：适当活动受伤肢体没有被固定的关节，包括像钟摆一样摆动自己的肩膀和屈伸肘关节。

2.术后2-3天：运动手部关节，如手指屈伸，或是大拇指与其他手指相按压的动作。

3.术后第二周：握拳曲腕练习，松紧程度视疼痛情况而定，不要勉强。

4.术后第三周：增加以上练习的力度，进行对掌抗阻练习。

愈合时期的康复运动建议：

这时的老人可以进行力度较大的恢复训练，这些训练可以主要针对腕关节。如腕关节屈伸练习，腕关节屈曲抗阻练习（两个手腕互相施力），每隔5天就增加练习的强度以及难度，但要避免过于用力的拉扯或强扳，以免引发新的损伤。伤者也可以增加一些应用类的练习如搭积木或者是编织等。

伤者应持续锻炼直到手腕完全恢复，但切记不可操之过急。

髋骨股骨骨折

髋骨股骨骨折在中老年骨折中也十分常见，经常在中老年人跌倒时发生，由于情况较手腕骨折更严重，所以针对这个部位的康复运动就显得更为重要。

术后出院4周内

可进行肌肉舒缩运动。有意识地收缩或放松伤者大腿两侧的肌肉，使其舒展或者收缩，15-20次为一组，一天可做3组。同时也可做踝关节屈伸运动。重复弯曲或者伸直伤者的踝关节，10次为一组，一天可做3组。

术后8周内

可扶双拐练习走路。上楼的时候没有受伤的腿要先上，拐随后上，最后是受伤的腿；下楼的时候拐先下，受伤的腿随后，没有受伤的腿最后。

术后3个月内

可做伸展髋关节、直腿抬高（平躺，下肢伸直抬高，不宜过高，不会感到疼痛即可）、单腿站立平衡等练习。以上训练每日可进行10-15次，每次1-2分钟。

术后3个月后

如果没有明显的疼痛、跛行，就可弃拐行走，但仍要避免过长时间的行走。这时的伤者已经基本完全康复，但还是要避免因过度负重和突然、剧烈地活动导致的关节脱位。

胸腰椎压缩性骨折

胸腰椎压缩性骨折患者通常需住院手术治疗，患者术后腰背部疼痛较重。患者术后前几天绝对禁止坐起或下地行走，在术后2天后可进行功能锻炼，主要为腰背肌及双侧股四头肌的舒缩锻炼。

术后功能锻炼的作用

腰背肌锻炼：腰背肌锻炼可防止骨质疏松的发生，经过锻炼，腰背肌的力量增强，同时也增加了脊柱的稳定性，减少脊柱退变的发生，起到避免遗留慢性腰背部的疼痛和畸形的作用。

双侧股四头肌的舒缩锻炼：可防止股四头肌的萎缩，增加腿部的力量，防止下床后摔倒。

术后功能锻炼方法

1.五点支撑法：患者仰卧木板床上，用头部、双肘部及双足跟撑起全身，使背部尽量腾空后伸。坚持2分钟-3分钟。

2.三点支撑法：让患者双手置于胸前，用头部及双足跟撑起全身，使背部尽量腾空后伸。

3.弓桥支撑法：患者双手及双足跟撑于床上，全身腾空呈一拱桥式。坚持2分钟-3分钟。

4.飞燕点水法：患者取俯卧位，上肢后伸，头与背部尽力后仰，下肢伸直后伸，全身翘起，仅让腹部着床呈一弧形。坚持2分钟-3分钟。

骨折患者为何“三分治七分练”

很多骨折患者在复位、固定后便卧床休息，甚至有些患者认为如果活动会影响骨头的恢复。其实这种观点是不正确的，临床上也有很多骨折患者没有及时进行合理的康复锻炼，而导致残疾的发生，因此骨折患者应在医生指导下进行合理的康复锻炼。合理的锻炼不但可以帮助康复，还能够让患者更快地恢复健康。

促进消肿、防止关节粘连和僵硬

骨折后，骨折处的软组织会出现不同程度的出血和水肿症状，若不及时消除这些症状，则导致软组织粘连、僵硬，而通过合理的功能锻炼可以避免这种情况的发生。

促进骨折愈合

合理地进行功能锻炼可起到促进肌肉反复收缩活动，使骨折缝隙逐渐变小，功能锻炼可矫正微小的骨折错位，有利于骨折愈合。

预防血栓形成

骨折患者若一直卧床休息，肌肉得不到舒缩运动，使血循环变慢，容易形成血栓，血栓随血液循环进入全身导致心、脑、肺等器官梗塞，严重还可引起猝死。通过功能锻炼，可使患者血液循环通畅，预防血栓形成。

注意：骨折患者应该积极进行功能锻炼，并且应长期坚持锻炼，锻炼程度应逐渐增加。

膝盖骨骨折

髌骨是位于膝关节前方的一块扁圆形的籽骨，也就是我们常说的“膝盖骨”。当猛然的屈曲膝关节的动作发生时（如下楼梯踩空），容易导致髌骨骨折。髌骨骨折必须要用石膏固定1-2个月，确保骨折愈合顺利进行。都说“伤筋动骨一百天”，然而，正确的康复锻炼可以帮助您尽早的恢复健康，回到正常的工作和生活中去。那么，髌骨骨折后我们如何进行早期康复锻炼呢？

石膏固定时期：髌骨骨折发生后的前三天，创口局部肿胀还未消退，此时以休息静养为主，病人可在床上做肌肉收缩和踝关节伸屈联系，三天后病人可于每日闲暇时进行踝关节的屈伸和旋转练习，目的是促进小腿静脉的回流。

石膏拆除后期：石膏拆除后，病人即可开始下肢功能康复锻炼，重点以锻炼膝关节伸屈和股四头肌力量两个方面。石膏拆除伊始，膝关节相对比较僵硬，锻炼的时候往往会感到疼痛，因此要循序渐进，开始的时候要在家人的帮助下进行，后期进行自主锻炼，伸屈的幅度以出现疼痛为标志；大腿肌肉的锻炼主要通过主动的下蹲动作实现。锻炼伊始，要注意安全，扶住墙壁或椅背，避免因腿部无力或体力不支而跌坐在地，下蹲和起立的动作都要缓慢，幅度也以出现轻微疼痛为标志。

脚踝骨折

文/慧择

一般来说，脚踝骨折与负担的重量与活动量有很大关系。脚踝骨折后切不可疏忽对待，要及时接受正规的治疗。此外，手术后要进行科学的康复锻炼。那么，脚踝骨折后该怎样进行康复锻炼呢？

早期

锻炼的主要形式是肌肉有节奏的收缩和放松。上肢可握拳，悬臂，提肩，使整个上肢肌肉收缩，再放松。下肢可使踝关节背屈，股四头肌收缩，使整个下肢用力，然后再放松，一下一下地逐渐进行。早期不做关节活动锻炼。

中期

此时局部肿痛消失，骨裂端因已有纤维性愈合，骨痂逐渐增加，较稳定，在夹板保护下不易变位，除继续肌肉收缩锻炼外，做一些主动的关节屈伸活动，由一个到多个关节逐渐增加，下肢患者可扶床行走，伤肢逐渐负重。

后期

骨裂已临床愈合，患者可做一些力所能及的轻工作，使各个关节得到全面锻炼，下肢患者可在扶拐保护下，逐渐负重走路，直至骨裂愈合牢固。 注意应尽量防止不利于骨裂活动。如脚踝骨的外展活动、扭转活动等，都应予避免。

提示：脚踝骨折锻炼可分为上述三个阶段，每一个阶段需关注的要点有所不同，患者需有针对性的对待。若锻炼得当，脚踝骨折愈合时间最快要三个月。倘若没有及时进行治疗且康复锻炼方法不对，以后走路会出现一瘸一拐的现象。

下肢骨折如何用手杖上下楼

对于住在楼房里却没有电梯可以依靠的下肢骨折患者，想要上下楼是离不开手杖的帮助的。所以，选择一个合适的手杖并学会正确使用它至关重要。

如何挑选合适的手杖？这里教你几招。

对于站立没有困难的骨折患者，让患者站立，体重平均分布于两腿上，眼视前方，肩臂松弛，将拐杖垂直地靠于患者身侧，把手与患侧尺骨茎突水平（即手腕的高度），即为手杖的最佳高度。

对于不能站立的患者，则在仰卧位时，身体呈直线，双手放身旁，测量自尺骨茎突至足跟的长度，然后增加2.5厘米，即为手杖应有的高度。增加的是留出穿鞋时鞋后跟的高度。

患者持杖站立时，肘应轻屈30o，这样行走时伸肘下推手杖才能支撑他的体重。

有了合适的手杖，该如何借助手杖上下楼梯呢？

患者依靠手杖和楼梯扶手上楼时用健手扶楼梯扶手，手杖放病侧，健手先向上移动，健腿上一级楼梯，手杖上移，最后迈病腿；下楼时健手先向前下移，然后依次为手杖下移、病腿下移、健腿下移。

对于那些用双手杖或双拐上下楼的患者，上楼时应先迈上健腿，双拐与病腿同时迈上，下楼时，先迈下双拐和病腿，然后迈下健腿。