不一样的运动不一样的食补

欧阳军

跑步

短跑时间短，强度大，要求有较好的爆发力。在膳食中要有丰富的动物性蛋白质，以增大肌肉体积，提高肌肉质量。另外，在膳食中增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养。还应在膳食中增加矿物质如钙、镁、铁及维生素B1的含量，以改善肌肉收缩质量。

跑步要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳功能。虽然强度较小时间较长，体力消耗较大。膳食中要突出碳水化合物、钙、镁、磷、钠、维生素C、B1和E的含量，有利于提高有氧耐力。

体操

健美操以及竞技体操、艺术体操动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统有较高的要求。因此，应着重补充高蛋白质、高热量、低脂肪、维生素、矿物质，突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C的含量。

球类

球类项目队力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。食物中要含有丰富的蛋白质、糖以及维生素B1、C、E、A。球的体积越小，对运动者的视力要求较高，所以，在食物中维生素A的含量应高更高些。足球运动时间较长且在室外，矿物质，水分丢失较多，应及时补充。

游泳

游泳作为一种水中项目，机体散热较多、较快，冬泳更是如此。游泳锻炼要求一定的力量和耐力素质，要求在膳食中含有丰富的蛋白质、糖和适量脂肪。老年人及在水温较低时出于抗寒需要，可再增多脂肪摄入。维生素B1、C、E为主。增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺素分泌增多的需要。

棋牌类

棋牌类是以脑力活动为主的项目。当血糖降低时，脑耗氧量下降，工作能力下降，随之产生一系列不适症状，所以棋牌类项目对糖类有着特殊的要求。此外，膳食中增加蛋白质和维生素B1、C、E、A的供给，提高卵磷脂、钙、磷、铁的含量。膳食中应减少脂肪的摄入，以降低机体耗氧，以保证脑组织的氧供应。

不同运动阶段营养亦不同

运动前

空腹或刚进完食就开始运动对人体健康是非常不利的。在运动之前最好使用少量食物，但至少要在开始运动之前半小时食用，这样不但可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。晨练者早餐一定要避免食用难以消化的食物，比如油炸食品等，最好食用奶制品、谷类、水果、饮料。

运动中

肌肉运动会导致身体大量流汗，因此及时补充水分是非常必要的。一般人日常每天需要喝1.5升水，而运动时就必须依照运动量的大小给身体“补水”。如果是少于1个小时的体力活动，需要每15分钟喝150～300毫升水；如果运动持续1～3小时的话，最好及时给身体补充糖分。

运动中一定要避免喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水很可能引起消化系统方面的问题。

运动后

运动后的进食要科学搭配，以满足人体各方面的需求，这样才能够令身体的支出与摄入达到相对平衡，从而达到运动的真正目的。

在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（依照运动时间长短适量补充）。平时的食谱一定要搭配均衡，新鲜的蔬菜、水果、面包、奶制品、含淀粉的食物（米饭、土豆），要保证每天至少有一餐有肉或鱼。endprint