浅谈高中生短跑协调放松能力的培养

黄凯风

摘 要：本文从加强心理锤炼、强化技术指导和优化技能训练三方面论述了提高高中生短跑协调放松能力的有效途径。

关键词：心理 技术 技能 协调 放松

教学改革浪潮如火，高中体育革新如荼。随着各种创新教学模式的全面实施，体育课堂教学中也出现了各种各样的高效手段。其中，广大高中体育教师对50米、100米、200米和400米短跑协调放松能力的有效训练引人注目。课堂短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量型训练项目，笔者认为，只有高度注重短跑协调能力的培养，才能提高学生的爆发力、速度、耐力和心理调节能力，使学生的协调性、灵敏度全面提高。根据笔者的教学体会，具体可以从以下几方面着手。

一、加强心理锤炼，激发学生参与短跑训练的兴趣

高中生正处于身心成长的重要阶段。从生理上而言，他们的神经系统容易兴奋，但发展不均衡。因此，不断健全学生的心理状态，促使学生养成良好的意志品质是提高学生短跑成绩的精神支柱。有的学生虽然平时训练不错，但是参与学校运动会或者其他比赛时赛前思想紧张，甚至吃不香，睡不好，消耗精力过多；比赛时心慌意乱，控制不好自己的情绪，技能发挥失常，成绩下降；赛后思想波动剧烈。面对这样的情况，作为高中体育教师，在训练中要严格要求，从实战出发，完善训练环境，创造良好教学氛围，将学生的压力转化为动力，逐步培养他们的意志品质和自我控制能力。

当然，高中体育课堂是面向全体学生的，不能为了培养体育尖子而失去了体育课的深远意义。俗话说：“磨刀不误砍柴工。”只有让学生明白参与短跑的必要性，才能激发他们参与短跑训练的兴趣。有些高中生不知道短跑和长跑之间的本质区别。因此，教师一定要逐渐地让学生了解短跑不仅能锻炼身体，而且也是当今世界体育竞赛中最精彩的运动项目之一。通过不定期地开展知识竞答的形式，让学生初步了解一些短跑时人体各部分协调运动的机制，理解短跑能提高人体的快速反应能力，增强人体的灵敏度，还能提高人体学习文化知识的效率。笔者在平时还适度渗透一些中外短跑名将的故事，通过体育明星的魅力，有效消除学生的消极情绪，促使学生主动参与短跑训练，教学效果事半功倍。

二、强化技术指导，夯实学生短跑协调放松能力的基础

在短跑训练的教学中，不少学生往往跑起来不放松、不自然、动作不协调，全身肌肉紧张、僵硬，步长小，后程减速，甚至是机械地跑动。其主要原因是：

其一，从协调放松的作用看，学生在高速奔跑时，神经系统和运动系统必须协调配合，使肌肉的放松与收缩能按照短跑的需要协调进行，从而增加短跑的步长与步频，提高肌肉收缩速度，肌张力增加，步长增大。

其二，从协调放松的技术动作看，由于学生在短跑中不善于放松，导致全身肌肉紧张，技术动作变形。如有些同学腿、臂摆动时肌肉紧张，重心上下起伏变化过大，上半身前后左右摇晃，大腿下压力不够，腿脚落地动作不放松。这不仅影响了蹬摆效果，而且身体也不能沿直线运动，从而影响了速度的有效发挥，导致盲目用力，效果适得其反。如，有些学生在跑动时面部、颈部肌肉紧张，甚至拳头紧握，耸起双肩，两手在胸前交叉，伸长脖子，咬住下巴，左顾右盼，这就缩短了跑动的步幅。

人的身体是一个有机统一的整体，各个器官之间是相互联系、相互作用的，我们只有有的放矢地、有比例地对学生进行科学训练，采取丰富多彩的训练方法和练习手段，才能弥补以往短跑训练的不足之处，才能全面发展学生的运动技能和技巧，才能为学生创造优异的运动成绩，为将来的可持续发展打下良好的基础。当然，这样的身体训练还必须紧密结合短跑的实际需求，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，只有这样，才能达到理想的训练效果。

三、优化技能训练，切实提高学生的短跑协调放松能力

运动生理学揭示，人的肌肉的紧张和放松是由大脑神经兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。短跑运动员在剧烈活动后一般会缺氧，但假如运动员放松自然地跑动，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑步的成绩。因此，在短跑技术训练中，让学生跑得放松自然而有节奏是个难点。加强对协调放松能力的技能训练是多渠道的，但是必须把握以下训练环节：

1.加强摆臂训练

只有提高两臂摆动技术，才能有效培养短跑协调放松能力。笔者在课堂教学中要求学生用大臂带动小臂，不要握紧拳头，不要耸肩，前后摇摆时向后的力要大些，脸部、颈部的肌肉适度放松，快慢交替进行。

2.提高“步频”训练

所谓步频，包括步长和频率两个方面，它既是现代短跑技术的核心，又是提高跑速的主要原因。教师在引导学生进行短跑训练时，一定要坚持因材施教，有针对性地发展学生的步长和频率。譬如，笔者在教学实践中结合短跑的技术特点着重发展学生大腿的伸肌、屈肌的力量和髋关节的灵活性。采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳和单足跳等练习提高跑步时的后蹬能力。同时，笔者还采取高抬腿跑和收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，从而提高步长。

3.加强速度训练

短跑讲究的是速度。因此，采取加速惯性跑非常有效。在短跑过程中，笔者要求学生在惯性跑时放松肌肉，尽量多感悟做放松惯性跑的动作。一般而言，在80～l00 米的距离内，起跑后加速跑约25～30 米，然后肌肉停止主动用力，被动地随着惯性跑约 l5～20 米。再加速跑约25～30米，然后再惯性跑约15～30米。这样的惯性跑有利于调节体力，消除神经、肌肉的紧张以及保持余程的速度。当然，每次训练后教师要注重让学生的肌肉放松，可进行相互按摩、自我按摩等，从而消除学生在训练中的肌肉疲劳，有效地提高肌肉放松能力，不断提高短跑运动成绩。

4.加强“双跑”训练

这里的“双跑”是指“跨步跑”和“牵引跑”的有机结合。笔者在实践中首先加强学生的跨步跑训练，要求学生快速蹬地后立即放松伸肌，大小腿弯曲后迅速折叠前摆，促使远离“膝部”的小腿和脚自然向后趴地，用前脚落地，手臂前后摆动幅度比跑步时稍加大。当跨步跑连贯完成后频率稍加就能自然过渡到加速跑。

所谓“牵引跑”就是利用10米左右的胶带，让速度好的学生牵引速度稍慢的学生。两人同时起跑，牵引者与被牵者利用胶带的弹性控制速度节奏，被牵者由于受到牵引而越跑越快，越跑越轻松，从而充分体会肌肉放松的感觉。同时，牵引者受到牵引阻力影响，也有利于发展快速抬腿力量，教学效果事半功倍。

培养协调放松能力是短跑训练中非常重要的环节。我们只有从最初的训练开始培养，才能避免形成错误的用力的方式，才能使学生的肌肉得到充分的休息，使短跑训练收到良好的成果。