大学生短跑运动员备赛期膳食营养建议

张建亭 （山东省滕州市第一中学，277500）

大学生短跑运动员备赛期膳食营养建议

张建亭 （山东省滕州市第一中学，277500）

天气渐冷，各种冬季运动会日益临近。广大运动员和教练员都希望通过比赛前高效的训练大幅度提升体能水平和竞技能力，将身体和精神调整至最理想状态。合理的膳食和运动营养补充不但能够加快训练后疲劳的恢复，为下一次训练做好充分的准备，而且能帮助身体实现超量恢复，进一步提高体能和运动能力。

运动员日常膳食应做到均衡、多样和适度。均衡膳食包括谷物、蔬菜、水果、肉类以及乳制品五大类食物，专家建议运动员每餐都要摄入一份主食、一份蔬菜、一份水果、一份肉类、一种乳制品，即五个“一”；多样化的食物选择可使人体获得每种食物所特有的营养物质；适度膳食要求合理搭配，保持全天营养素摄入量的平衡。

运动员一日三餐摄入食物的热量和营养素要与其每日训练消耗的能量和营养素保持平衡。从营养素角度来讲，要有充足的热量，且糖、蛋白质和脂肪的数量和比例要合理，保证充足的水分、电解质、维生素和微量元素的摄入。运动员合理膳食的基本原则为“四多”和“三少”。“四多”指主食、蔬菜、水果和奶制品（豆制品）的摄入量应较多；“三少”指油脂、肉类和油炸食品的摄入量应较少。日常膳食营养是基础，在此基础之上，运动员还应根据外界环境条件、自身身体状况、训练目的以及项目特点等因素，科学合理地选择运动营养品进行额外的营养补充。短跑、110米栏等项目属于速度力量型项目，对爆发力和反应速度的要求极高。因此这些项目的运动员需要重点提高磷酸原和糖酵解供能的能力，适量补充有助于提高神经肌肉信号转导的营养补剂。

短跑项目的基础性补充要点是运动饮料、乳清蛋白粉和肌酸，在此基础上有针对性地补充1,6-二磷酸果糖。训练前饮用运动饮料提高机体的糖原储备；训练中饮用运动饮料源源不断地为机体提高能量，防止血糖下降，延缓疲劳发生；运动后补充运动饮料可促进糖原恢复、肌肉蛋白质合成。肌酸和蛋白粉的组合是国内外营养界公认的具有良好地促进肌肉生长作用的营养品。肌酸有两大作用：提高肌肉磷酸肌酸含量；使大量水分进入肌细胞，促进其水合。所以它能有效地为肌肉的快速生长提供能量，促进大量包括氨基酸在内的营养物质进入肌细胞，促进合成，帮助肌肉生长；当然对疲劳恢复也有积极的作用。训练后半小时内是营养吸收的一个“窗口期”，乳清蛋白的特点是可被身体快速消化吸收，进入体内参与蛋白合成的过程。因此训练后将乳清蛋白粉和肌酸混合使用，增长肌肉力量、增加肌肉围度的效果显著。短跑运动员训练后存在不同程度的肌纤维微细结构破坏，肌肉蛋白质处于分解状态，及时补充乳清蛋白和肌酸就显得尤为关键了。

虽然大家已经逐步意识到膳食营养对运动能力提高的重要性，但在实践过程中，还存在以下需要纠正的方面。

一、空腹训练

运动训练时的能量消耗是休息时的几十倍甚至上百倍。若在空腹状态下训练，肝糖原、肌糖原迅速耗竭，随后血糖浓度开始下降，加快疲劳发生，且容易出现注意力下降，导致运动损伤的发生。因此建议在训练或比赛前1～2小时适当加餐。尽量选择体积小、碳水化合物含量高、易消化吸收、胃排空快的食物。训练过程中也要少量多次地补充运动饮料。

二、训练过程中不补充水分和电解质

一次马拉松比赛丢失的体液高达5L甚至更多。汗液的成分99%都是水分，除此之外，还包括钠、钾、钙、镁等矿物质，以及B族维生素等水溶性维生素。运动中机体大量出汗，丢失大量的水分和矿物质是体能下降的重要诱因之一。补水时对液体的种类和数量以及补充方法都是有讲究的。

许多运动员往往等到口渴了才开始喝水，这是不正确的。口渴时，身体已经发生某些变化，如体温升高、心率加快、运动协调能力下降等，说明身体已经处于脱水状态，也就是人们常说的“体渴”。若无法及时有效地补充水分，会进一步加重身体脱水，出现运动能力下降，甚至中暑、休克等现象。美国运动医学会（ACSM）建议运动员在运动时饮用含低聚糖、葡萄糖等碳水化合物以及电解质和维生素的运动饮料，其可迅速补充能量，有效预防抽筋、体温升高、运动协调能力下降等问题。

三、大鱼大肉营养价值高

运动员和教练员普遍认为鱼和肉等荤菜的营养价值比米饭、馒头高，因此赛前强化营养往往首选鱼和肉，结果却适得其反。大鱼大肉摄入过多会导致脂肪摄入过量，且容易引起体液酸化，加快身体疲劳。条件允许的话，可适当补充乳清蛋白粉，它含有人体所需的八种必需氨基酸，营养全面均衡，吸收和利用的效率也高于肉类食物。训练后即刻补充，可以快速地促进肌肉蛋白的合成。

四、日常膳食完全满足赛前营养需要

不管是青少年运动员，还是专业竞技运动员，都应该以日常膳食为基础，这是大家都认可的。但是备赛前期训练量大，临近比赛时思想压力也很大。若能在日常饮食的基础上，有针对性地补充运动营养品，可以起到立竿见影的效果。如短跑等爆发力项目，对磷酸原供能系统的要求较高，肉类食物中微量的肌酸无法满足需求，此时补充肌酸可以快速地将体内肌酸浓度提至较高水平。同样对于临近比赛时出现的比赛欲望不强、紧张焦虑、免疫力和食欲下降等问题，也可通过特殊的运动营养品予以改善。

（专栏稿件由康比特特约提供）