最早的办公族专用健身操

程峰松

当不少人因长期使用电脑和久坐，导致各种亚健康状况甚至饱受伤病困扰，各种靠谱或不靠谱的健身方法大行其道时，人们没想到的是：古人也有这个困扰，而且有针对性地拿出了解决办法。

在上世纪八十年代，练气功十分流行，与此同时，一种古代针对性地解决久坐书桌造成的健康问题的导引术，也以气功之名传了出来，功法的名称为“案前功”。当时流传的一种说法：案前功是书香世家吴氏祖传之法，世代家传，据称吴姓老翁，依例每日于案前每于攻读之余练功，年虽九十，犹有壮容。

案前功作为一种健身导引术，从技术角度讲，在方法设计上是很优异的，对促进全身的血液循环，应对久坐产生的下肢问题、腰部疲劳和颈肩背劳损等，都有良好的调节作用。

案前功练习方法简单，因为不像当时的一些气功那样肆意撒出漫天大谎，练不出来神通和特异功能，也不声称包治百病，所以并没有多大声名，直到现在，也少为人知。如今，我把它展现在读者面前，为久坐的朋友们提供一种解决“办公室综合征”的方法。

案前功有个简要的歌诀来解说练习方法：

奔跑案前体不移，戌申巳卯最相宜。

撑天两掌翻为翼，对地双眸视若痴。

手慢足频动有节，吸多呼少意相随。

息息从容游小腹，一杯冷茶是停时。

歌诀解释：

“奔跑案前体不移”是原地跑。动作慢的时候是原地踏步，动作快则就是原地跑。练习时不必拘泥于跑，可以根据自身的情况和环境，灵活掌握练习速度，原地踏步和原地慢跑皆可。

“戌申巳卯最相宜”讲的是练习时间。戌申巳卯是古代十二地支计时，戌、申、巳、卯分别对应现在的二十四小时计时是：戌时19：00-21：00，申时15：00-17：00，巳时9：00-11：00，卯时5：00-7：00。这个时间安排避开了传统上的用餐时间，也就是饱腹时不练习。

“撑天两掌翻为翼”是手臂动作。

“对地双眸视若痴”说不要抬头，眼光要放松，不必凝聚视力。这样可以使眼睛得到休息。

“手慢足频动有节”讲的是手臂和下肢运动的配合。案前功下肢和脚部的运动范围小，手臂的活动范围大，所以看起来脚动得快，手动得慢。练习时，协调自然就好。

“吸多呼少意相随”讲的是呼吸配合，练习中可不必在意。案前功练习时，肢体动作会自然引动呼吸配合。

“息息从容游小腹”说的是气息要沉在下边。小腹的位置是中国传统养生要穴丹田的所在，中国传统的气息控制特别讲究气沉丹田。案前功属于肢体动作类的导引术，在练习上无需考虑这个问题。

“一杯冷茶是停时”是说练习时间。古代缺少钟表等计时工具，常用“一盏茶”、“一顿饭”等来表现时间跨度。这里的“一杯冷茶”就是传统讲的一盏茶时，即一杯热茶放冷的时间，是个比较模糊的时间单位。

具体练习方法：

自然站立，双手臂自然下垂于体侧。原地踏步，由慢到快，由原地踏步转到原地跑。年轻身体素质好，协调性好的，可以由原地踏步加快到原地跑。年纪大的，可一直原地踏步，抬脚不要高，离地几厘米即可。

原地跑时，双手自然张开，移动至小腹前，掌心向上，中指尖相接。双手上抬至头顶转手背相对，掌心向外，双手臂外分展开，自然垂落至身体两侧。

在双手从小腹上抬至头顶间，双手一直保持掌心向上。双手接触位置随手臂上抬自然转移，从中指指尖接触，到无名指指尖、小指指尖、小指手掌外侧、腕部、拇指尖、食指尖、中指尖。双手举至头顶，掌心向上，中指指尖相接后，转手背相接，掌心向外。这是标准姿势，具体练习时，不必拘泥，双手掌大致按照这个顺序转动即可。

上述动作反复练习，根据个人身体状况决定何时停止。案前功本身就限制了运动强度和运动量，在工作间隙练上几分钟就能收到良好的健身效果。案前功的手部动作可防治鼠标手；手臂动作练习颈肩背肌肉，也带动肺部呼吸，有利于增加肺活量；原地跑可以放松臀腿腰部肌肉。

总的来说，案前功方法简单，综合效果良好，安全性很高，因此适应人群很广，不分老幼，久坐后皆可用案前功来健身。