养骨好运动

张连玉

运动不仅可以促进钙吸收，增加骨皮质血流量，促进骨的形成，还能增加肌肉力量，增强关节灵活性，预防跌倒和骨折，以下6种做法效果较好。

伸直腰背。专业的说法是进行静力性体位训练，比如坐或站立时，要伸直腰背，收缩腹、臀，或靠椅背坐直。

每天走5000至10000步。这相当于走2-3公里，能有效维持脊柱和四肢的骨盐含量。如果一天走的步数少于1000步，骨量会下降，多于1万步骨量则增加不太明显。

练握力30分钟。每天坚持做，对于防治桡骨（位于前臂外侧）远端、肱骨（即上臂骨）近端的骨质疏松很有效，这两处也是骨折相对高发的部位，这个方法尤其适合老年朋友。

慢跑2000至5000米。研究发现，爆发力和耐力运动更能维持和增加骨量，在耐力运动中适当穿插爆发力运动，还可以预防疲劳性骨折。建议老年人根据自己的身体情况，进行每天2000至5000米慢跑的耐力运动，年轻人则推荐每天50至100米短跑的爆发力运动。

每天做两三次俯卧撑。对中青年人来说，每天做2-3次，每次20-50个俯卧撑，对股骨（俗称大腿骨）近端、肱骨近端、桡骨远端的骨质疏松有一定的防治作用。老年朋友则可以根据自己的能力，做做斜立撑，比如对着墙壁做俯卧撑。

伸展或等长运动。上肢侧平举保持不动，能防治肱骨、桡骨骨质疏松;将腿向后伸直保持不动，能防治股骨近端骨质疏松。不妨每天做1-2次，每周3次。

需要提醒的是，每个人骨质疏松的好发部位不同，训练前最好接受康复师的检查测评，并据此制订出适合自己的训练计划。训练时一定要循序渐进，逐渐加力。