再见，坏习惯

刘晓

坏习惯1：单纯求快

对于每一个刚上路的骑手来说，在比赛中领骑总是有着难以抵挡的魅力，但如果你想做第一个冲过终点线的人，则要采取不同的骑行策略。

在最初的30分钟里，如果你的心率提升得过快，新陈代谢速度也会提高，身体提前进入一种高速燃烧糖分的状态。不过，如果你想更持久地保持速度，需要训练自己的身体在比赛中更多燃烧脂肪而不是糖来获得能量。一个比较有效的策略是，在骑行的过程中，将自己的速度在五成力和八到九成力之间相互切换，并不断重复这一过程，一般来说，每高速骑行4分钟后低消耗地骑行6分钟用于恢复，如果在后半程，你的体能无法在低速的6分钟内恢复，那么延长你的低速恢复时间，或者降低高速前进的强度。

坏习惯2：不懂领骑

学会如何储存你的能量，但是不要忘记了自己在队伍中的角色。

比如，在一个8人小队中，跟骑者要比领骑少消耗大约40%的氧——不要因此就一直跟在别人后面。同样，也不要长时间在前保持领骑，这样会让你提前精疲力竭。处理这个问题的关键是交流，同一梯队的骑手一般会轮流领骑，当轮到你的时候，要明确地让其他人知道你要上前，当其他人打算领骑到你前面的时候，给他腾开超车的位置。

坏习惯3：用错误的挡位爬坡

控制节奏最重要的就是选择最合适的档位，如果你的频率低于90转/分，说明你的挡位过高，多余的力量被你浪费在克服蹬车的阻力上；如果你的频率高于100转/分，说明你的挡位过低，多余的力量被消耗在了腿部更快速的旋转而非前进上。

坏习惯4：从不休息

过度训练会带来长期疲惫，伤病，情绪低落和失去积极性。休息不是训练的敌人，反而是一种重要的补充。

通过休息，你的心血管和肌肉系统都会得到恢复和重建，并慢慢提高到一个更高的水准，你的训练成果都需要通过休息调整才能在之后体现出来。每一个完整的训练计划中每周都应该有一天的休息时间，作为对两到三天轻负荷训练日的补充。

坏习惯5：骑行，骑行和更多的骑行

无视自己的身体状况和承受能力，单纯地追求更高的骑行里程不会有好的结果。

骑行并不是一个全方位的锻炼方式，它只是对提升下肢机能有比较明显的效果。单纯通过骑车锻炼身体会让你的一部分肌肉变得强健，但另一部分骑行使用不到的肌肉得不到锻炼。根据调查结果显示，超过85%的伤病都是由于不平衡的训练导致的。

坏习惯6：对车辆状况粗心大意

没有什么比等待另一名骑手无休止地调试自己的装备更让人生气的了，而如果这个拖后腿的人是你，不但会让你失去很多朋友，更会让你损失宝贵的时间。

在任何一次骑行前，不管是比赛还是练习，你都需要确认你的车辆能够在你坐上鞍座以后就能够正常运转，在每一次骑行后将车调整保持在最佳状态是一个不错的习惯。

坏习惯7：逃避爬坡

全速前进无疑是令人精神愉快的，但是好的骑手都知道，想真正提高自己的能力，就必须到山上去。

把自己不擅长爬山总是挂在嘴上是不对的，很多人只是竭力避免让自己去爬坡，而不是他们真的不擅长。一些不是很陡的，需要20秒到2分钟完成的爬坡对你的提高大有益处，这些训练可以让能量保持持续性地输出，提升爆发力和整个身体系统对于高强度消耗的适应能力。

其实，只要在每个星期给自己加上30分钟的上坡训练，用不了多久你就会享受这种挑战，开始寻求更多的上坡而不是躲避它们。你会更专注于提升自己的运动能力，并向更多更难的上坡发起挑战。这要比在平路上简单的骑行有魅力的多，而且比起平地的冲刺，上坡训练能够更快地提高你的能力。