白米饭并非“垃圾食品”

日前，一篇题为《白米饭——垃圾食品之王》的帖子在微博上传开，声称白米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，只有淀粉，是垃圾食品之王。白米饭果真是“垃圾食品”吗？难道从小吃到大的白米饭吃错了？

白米饭为人体供能

网络上的帖子称，白米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，按照世界卫生组织对垃圾食品高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维的定义来衡量，白米饭是最符合垃圾食品定义的食物。

“怎么能说白米饭是垃圾食品呢？”中国农业科学院农产品加工研究所研究员周素梅表示反对。在她看来，白米饭的营养成分不是只有淀粉，淀粉含量约占75%，除此之外，米饭中还含有8%左右的蛋白质、约1%的脂肪、少量膳食纤维和其他微量元素。

大米由稻谷经过精加工后制成。稻谷由谷壳、果皮、种皮、外胚乳、糊粉层、胚乳和胚等部分构成，成熟的稻谷需要经过好几道工序才会变身为餐桌上的白米饭。第一道工序就是清理，即除去稻谷中的各类杂质，以提高大米成品的质量，从而提高食用安全性；第二道工序是砻谷，即将稻谷外层不能消化的稻壳加工脱离，此时得到的大米称为糙米，呈淡绿或淡黄色；第三道工序是碾米，通过碾磨加工将糙米的种皮、糊粉层、胚芽组织与胚乳分离；此后，再经过抛光、晾米等工序，得到加工好的又白又亮的大米。

这种加工后得到的精制大米因主要保留的是稻谷中富含淀粉的胚乳组织，而将原稻米中富含膳食纤维、B族维生素、矿物质以及蛋白质的果皮、种皮、糊粉层和米胚除去了。周素梅表示，与糙米相比，精制白米中的维生素和纤维素含量确实少了一些，但这并不说明白米饭就是垃圾食品，因为米饭作为人们餐桌上的主食，主要功能是供给人体所需的能量。

三大原则打造健康饮食

在专家眼中，没有所谓的垃圾食品，只有“垃圾搭配”。任何一种食物，都不能提供人体所需的全部营养，只有多种食物搭配才能构成一个健康的食谱。因此建议，不妨按照以下原则烹调大米。

杂乱粗。谷物颗粒越大，消化越慢，升糖水平就越低。糙米、薏米、燕麦、玉米渣等口感都比较“粗”，蒸饭或熬粥时不妨用它们代替部分大米，根据个人口味放1/3或1/2，这样能有效控制血糖上升速度。另外，蒸饭或熬粥时，还可以和豆类、坚果等搭配，如红豆、绿豆、大豆、花生等，它们会减缓糖在体内吸收的速度。需要提醒的是，杂粮和大米一起煮极不易熟，可根据杂粮种类，提前将它们放入凉水里浸泡2至5小时。

更多“色”。为了增加大米所缺的维生素等营养物质，蒸饭或煮粥时还可以搭配各种颜色的蔬菜，比如加入橙色的胡萝卜、绿色的青菜等，不但能避免血糖升高过快，且营养也更丰富。

吃慢点。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员王竹提醒，吃饭时最好一口米饭一口菜，再喝一口汤，把吃饭时间延长，吃饭节奏放慢，可避免短时间内摄入大量淀粉，“这样也能防止血糖升高过快，胃也更舒服。”（据生命时报、科技日报）