改掉六种干扰新陈代谢的饮食习惯

河 北 胡德良/ 文

你可能为了减肥正在做出各种努力：在健身馆猛练，减少热量摄入，多吃蔬菜，甚至企图禁食清肠。尽管你发现专家可能会推荐所有的这些做法，但是事实上你的计划或许正在与你的减肥目标背道而驰。

这听起来好像既矛盾又让人感到气愤，而一些常见的饮食误区的确会妨碍你的新陈代谢。不管你正在动感单车项目上进行冲刺，还是正在坐着看电视，新陈代谢就好比是人体内的一座火炉，它一天24h、一周7d地在不停地燃烧着。但是，这并不意味着你应该放弃健身运动，然后去买一包巧克力片来大吃特吃。你要坚持健身运动，并且利用下面这些简单易行的措施来继续减肥。

饮食误区之一：不合适的早餐

专家们可能一再告诉你：吃早餐的人往往会拥有较细的腰围。但是一些人发现，吃早餐实际上使他们更加饥饿了。其中的原因可能是，人们所吃的“健康早餐”，如谷物类和水果类食品，含有太多的碳水化合物，容易促使人们在晚些时候吃得过多。

研究营养及代谢的专家、饮食健美公司——BistroMD公司的医学主管卡罗琳·赛德奎斯特博士说：“如果你的新陈代谢较为迟缓，通常表明你拥有了一些胰岛素抵抗的迹象，也就是说，你的身体正在艰难地将血液中的糖输送到身体细胞中用作燃料，一旦这个机制不能正常运行，即使你的身体不缺营养，你也会感觉到饥饿。”这一点在早上醒来之后表现得特别明显。早上，胰岛素水平高，摄入高碳水化合物食品之后，胰岛素水平会上升得更高，然后又会急剧下降，使人在中午之前就饥饿难耐了。

解决办法：给碳水化合物配上蛋白质，有助于使血糖反应缓慢下来。早餐的饮食目标是，摄入30g蛋白质（一杯松软干酪，或者两个鸡蛋外加一罐低脂的纯希腊酸奶），大约20～30g碳水化合物（一个不大不小的香蕉、一大块烤面包或者一包即溶型纯燕麦片）。

饮食误区之二：减少摄入蛋白质

人的身体整天都在经历一种叫做“蛋白质转换”过程，从根本上来讲，该过程会分解肌肉组织，但这完全正常。可是，为了抵消这一转换效应，保持合理的肌肉量，许多妇女并不摄入足够的蛋白质，而蛋白质中含有肌肉的主要“食物”——氨基酸。这样做不好，因为不管你正在做什么，拥有的肌肉量越多，消耗的热量就越多。

解决办法：为妇女们推荐的日蛋白质摄入量为45～50g，但是赛德奎斯特博士说，单靠这个量仍然会使妇女们缺乏蛋白质，不能够使她们的新陈代谢处于最活跃的状态，无法高效地燃烧体内脂肪。要确保在早餐、午餐和晚餐时摄入30g蛋白质（大约折合4盎司鸡肉），并且要在吃零食时摄入10～15g蛋白质。

饮食误区之三：减少食量来减肥

的确，为了适应较瘦的身材，你不得不减少热量的摄入。但是，随着称重读数的下降，你的代谢功能可能也会急转直下。原因有二：其一，你体质量中减少的部分有些是脂肪，但是有些是消耗热量的肌肉；其二，医学博士、西奈山医学监督体重管理计划部主任罗伯特·雅娜吉萨娃说：“我们的身体往往会有一个相当的体质量，因为人类从一开始就做好了与饥饿作斗争的准备。尽管你一直在进行减肥，但你的身体仍然企图摄入使你回到基础体重所需的热量。”随着你的身体努力地“劝”你要反弹到固有的体重，你可能会觉得更加饥饿了。雅娜吉萨娃博士接着说：好在你的身体将会慢慢地将你的体重重新设置到一个新的基线上。

解决办法：当你的身体企图破坏你的减肥成效时，最重要的事情就是要多吃水果和蔬菜。这样，你的消化系统需要额外的时间来分解这些食物，还可以额外消耗几卡的热量。但更重要的是，摄入低热纤维质食物是对付饥饿的有效办法。每顿饭都要在盘子里盛上一半的农产品食物，在饭前或饭后吃一份佐以油醋汁的凉拌菜。医学博士、研究新陈代谢的专家、《从现在做起：战胜贪吃！》一书的作者斯科特·艾萨克说：这份凉菜可以减缓你的吃饭速度，为抗饥饿激素的介入提供所需要的20～30min时间，以便你会觉得吃饱了，进餐时就会少吃一些，或者能够使你更加容易抵抗餐后甜点的诱惑。

饮食误区之四：饮用无糖饮料

一种让人痛苦和纠结的实际情况是：某些不含热量的食品也会使你胖起来。“研究表明，人造糖跟真糖一样，可以激发同样的激素反应和代谢反应，”赛德奎斯特博士说。当你吃仿真糖的时候，你大脑和肠道中的受体就会期待从糖中得到热量，作为回应，你的身体就会释放存储脂肪的激素——胰岛素。

解决办法：“扔掉那些所谓的‘不含热量’的食品，开始吃真正的食品，”赛德奎斯特博士说。这样一来，你就想完全戒掉无糖饮料。但是如果你是一位每天喝三罐无糖饮料的少女，就不要指望突然戒掉，开始时减少到每天一罐，而且总是要在吃饭时再喝。“这样的话，你的身体得到了它所期待的热量，因此会激起较弱的胰岛素反应，”赛德奎斯特博士解释道。

饮食误区之五：不洗农产品

杀虫剂不仅仅可以置昆虫于死地，还可以扰乱人的内分泌系统。艾萨克博士说：由于内分泌系统控制着新陈代谢，因此接触某种化学物质就可能会增加胃口，刺激脂肪细胞，并引起代谢缓慢。农产品上的农药残留物以及包装农产品的塑料袋都会使你的激素水平失去平衡，甚至导致体重增加。

解决办法：继续食用那些水果和蔬菜，但是要勤快起来，一切都要经过清洗，甚至对于声称“提前洗过”的凉拌菜食料以及不想吃皮的瓜果（如香瓜和鳄梨），都要进行清洗。艾萨克博士建议，将农产品在一大碗水中浸泡1～2min，然后在水龙头下冲洗。洗柑橘和其他硬皮食品时，要用软毛刷用力擦洗。

饮食误区之六：清肠禁食

如果说果汁禁食有益处的话，那就是你的确可以很快地减轻体重。但是赛德奎斯特博士说：失去的部分多数是水分和肌肉组织。你大概可以猜得到，如果禁食的话我们会有什么样的结果：当摄入的热量极少并且体内的蛋白质不足时，身体就得不到所需的营养，那么身体将会分解肌肉组织。“最终，当你一开始恢复吃饭时，你的体重也就恢复到原来的重量了，甚至有可能超过原来的体重，因为你的肌肉量减少了，”她说。有时清肠时间可能会是三周或一个月，但多数情况下所需的时间只有3d，可是这3d就足以对你的代谢功能造成破坏了。不得了啊！

解决办法：彻底改掉清肠的习惯！