现代蛙泳的陆上训练

文| 德克·兰格（Dirk Lange） 译| 温宇红 整理|葛煜 纪逊

2013年12月底，针对我国蛙泳项目落后，为了取得突破，改进训练观念，提高训练效率，中国游泳协会举办了全国蛙泳学习班，并特别邀请了世界冠军教练德克来华授课。以下为德克的授课内容之一，本刊下期将刊登德克的另一授课内容《现代蛙泳的水上训练》。

我很荣幸能够受到中国游泳协会的邀请，在这里进行两次讲座。今天要讲的课程对于游泳运动员掌握技术和提高成绩来说是非常重要的。主要内容是怎样使陆上和水上训练最优化。本次课主要讲的是陆上训练，特别是力量训练的一般原则以及训练的理念，还有一些技术训练的原则及理念，接着我们还会有一些关于非力量训练课安排的深层次讨论。我们还会讨论力量训练怎样安排，力量训练和水上训练之间怎样结合等问题。

一、现在与十年前蛙泳训练的区别

我本人认为，十余年前的游泳训练和现代的游泳训练相比较，最主要的区别就是体能训练，这个无论是在中国还是日本，还是其它的国家，已经是一个公开的秘密，每个人都清楚身体素质或者说是体能训练是现代游泳获得较高水平的一个重要因素。因为身体素质或者体能训练的影响不仅仅表现在成绩和训练方面，还表现在保持训练和恢复训练之间的平衡方面。我们都知道现在的训练需要比较大的负荷，在训练之后的有氧恢复和恢复再生能力，与运动员的身体素质和体能也有着相当重要的联系。

下一次课我们会讨论七八年前的蛙泳运动员和现在的蛙泳运动员，在训练方面的主要差别。在七八年前，最优秀的100米蛙泳游泳运动员的最好成绩在一分或一分一秒左右，但现在已经有一批蛙泳运动员可以游进五十九秒甚至更快，这个跟运动员的最大速度或者说是在最短的时间内达到最快速度的能力有很大的联系。

二、游泳训练方法分类

最关键的训练方法分为两类。第一类指的是陆上训练。陆上训练可以分为三个部分。第一部分是举重也就是力量训练；第二部分是跑步；第三部分是体能训练，包括一些身体平衡的练习，比如说核心稳定性的练习等等，还有一些深蹲、蹲举这样的练习。第二类就是指水上训练，水上训练也是分三个部分。第一部分是高速的训练课，即以速度为主的水上训练课；第二部分是有氧和无氧混合训练；第三部分是技术训练。我认为第一类的力量训练跟过去相比，所起的作用越来越重要了，所以今天会主要集中在力量训练这部分，下一次课我们会着重讲述水上训练。

三、力量训练的安排

我认为游泳训练的主要目标包括三个部分。第一个是高速的训练，即怎么让你的运动员达到最高的速度；第二部分是力量训练以及力量耐力的训练，这要根据运动员的背景和他自身的条件来设计；第三部分是技术训练。这三个部分如果能完美地结合起来，就一定能够培养出优秀的游泳运动员来。

我并不是反对耐力训练，或者说是我们通常所讲的以耐力为基础的训练。但是就现在的蛙泳运动员水平而言，50米蛙泳不像是过去一样，只能游27秒多，而是26秒的水平，100米也达到了非常高的水平。所以在我看来，速度训练对于短距离蛙泳来说会更重要一些，需要花费的精力也更多一些。运动员随着游速的加快，阻力也会随着增加，此时运动员就需要更大的力量来克服这些增大的阻力，所以需要有更强的力量素质。

（一）一个周期内力量训练的安排

我们在进行陆上训练时，要把陆上训练作为一个整体的训练目标来看，不能只看一堂课或单独一段时间要做什么样的力量训练，而是要从发展的角度去全面的把控陆上训练。在陆上训练过程当中，我们需要考虑以下几个方面。第一个方面是一般和特殊力量训练的关系，即大家都要进行的力量训练和最适合某个个体的力量训练之间的平衡；第二方面就是一定要掌握每个人都应具备的一个总体力量基础，不管是谁，不能没有力量；第三部分要考虑陆上的核心稳定性，特别是躯干的稳定性，这个应该作为力量训练的基础来抓。

我们在一个赛季或一个周期中，力量训练的总体目标是一致的，或者说是比较单一的。但是在训练的过程当中，要通过强度或者负重以及重复次数的变化，来达到机体所需要的负荷。此外还要注意的就是，我们在赛前需要保持一定的力量训练，我们不应该像过去一样在赛前五六周的时候就完全停止力量训练，因为运动员在比赛的时候需要保持他自己的力量，所以在这段时间之内应该有一定的保持性训练。然后在不同的组合当中应该有一些新的刺激，不能总是一样的东西。

范.德.伯格在2011年11月的一个力量训练周期中，我是这样安排的：第一周高翻动作5组3次，完成最大力量的85%重量；第二周的时候还是5组3次，达到90%的最大力量；第三周5组2次，达到95%的最大力量；第四周5组2次达到75%的最大力量。

力量训练一定是非常个性化的，范.德.伯格的训练获得成功，但是如果换另外一个人去复制他的训练，未必就能奏效，每个人的需要和自身条件都是不一样的。另外还有一个大家常问的问题：力量训练过后水上训练怎样安排最合适。我认为力量训练之后，不应该安排在水中进行一些强度比较高的阈值训练或者负荷比较大的训练，我更倾向于做一些轻松的有氧训练。

（二）安排力量训练的原则

力量训练的原则，第一条就是你要主动地寻求通过力量训练，而导致肌肉结构的一种破坏。在德国，教练员们都深信，年龄组运动员在青春突增期（我们认为男孩子在15岁，女孩子在14岁的时候）就应该开始进行系统的力量房训练。下面一个原则是力量训练包括的三个部分，分别是速度训练、耐力训练和纯力量训练。这些力量训练包括了一些动态的力量训练，也包括了一些静态的力量训练，还包括了速度性的力量训练。运动员要想达到比较好的训练效果，必须要持续让自己的最大力量得到提高，只有这些得到提高的时候，速度力量和力量耐力才会随之进一步提高。

我们在训练的时候，重点要掌握的是动作的质量。因为我们要追求的目标是让自己的肌纤维组织受到损害，或者是有质的变化，如果说你的动作质量没有控制好，或者说应该达到的动作幅度没有达到，就达不到理想的效果。因为力量训练强度是非常高的。还有一个要注意的问题是，每周应该怎样安排力量训练。

我认为我们应该追求的目标，就是高负荷高强度的力量训练，让运动员的肌纤维组织得到根本的改变，我们以前比较随意安排的力量训练是达不到效果的。一定要有周密的考虑，把力量训练跟水上训练一样的重视，按周期训练理论分到不同的训练课当中，有负荷的持续提高。

（三）我的力量训练理念

我的力量训练理念有以下几点。首先要关注运动员的个体需求，每个运动员的训练背景和体能都有个体差异，一定根据运动员的个体需要，安排个性化的力量训练；第二点要看运动员的主项，蝶泳运动员和蛙泳运动员的需求是不同的；第三点是要关注运动员自身的感受。我们教练员应该去了解运动员，主动去问询运动员的感受，运动员也应该主动把自身感觉反馈给教练员，因为我认为一堂高负荷的训练如果安排不得当的话，足以毁掉一个周期或一段时间的训练，所以了解运动员自身的感受是非常重要的。

在训练的时候，我们要关注如何把陆上训练的效果转换到水中。比如说陆上训练包括两大类，一大类是举重训练，举重指的是杠铃的训练；还有一类是综合力量练习器，就是我们在力量房进行的那种训练。我们更适合进行一些能够把力量训练所得的效果转化到游泳当中的辅助练习，比如说跳的练习、躯干核心稳定性练习、快速的短跑练习、快跳的练习、在水槽当中进行的快速练习、一些力量器械和牵引练习、一些提高技术的训练、出发转身的训练、录像观察反馈给运动员的出发转身和技术训练、还有一些越野滑雪或者是滑冰的训练，都是为了让举重和力量练习器训练当中所获得的绝对力量或者速度，能够有效地转化到游泳技术当中的一些转化性训练。我现在是在上海队执教，我认为现在在上海队有两种有效的训练方式，一种是水槽当中的高速训练，一种是利用池边的力量架进行训练。

（四）增加肌肉维度的训练

下面我要介绍一下在力量训练中，根据不同的目的，力量训练该怎样安排。首先是让肌纤维增粗的训练。我们不能担心肌肉增大，要想增加力量，肌纤维必须要增粗，这是最基础的。如果想让绝对力量增大或肌纤维增粗，采用的重复次数一般是10次左右，这是低水平的，水平比较高以后可以是8至12次，水平再高可能是6至12次。强度是自己所能举起的最大重量的80%到90%，水平越高举起的重量就越重。组数是1至3组或2至3组，高水平运动员可以大于三组。每次练习所涉及到的肌肉可以是2至3块肌肉，或者是大于3块肌肉。每组之间休息时间是2分钟至5分钟。这里特别强调了一下力量训练应该保持一个比较高的速度，如果只是完成了10次动作，休息了5分钟，并且使用90%的强度是不够的，因为你只是完成了它，并没有用更快的速度完成，效果就没有达到。每周安排2至3次力量训练，可以持续8周的时间，这就是让肌肉增粗的训练。

（五）最大力量训练

第二种训练就是最大力量训练。最大力量训练主要发展的是爆发力和一次所能举起的最大力量。这种训练重复的次数以前一般都是1至2次，现在更推崇3至5次，强度达到个人所能举起最大力量的90%到100%，组数3至5组，间歇时间要超过5分钟，收缩速度应该是最大的，应该像爆发似的，以最快速度把重物举起来。每周可以安排1至3次训练，持续4周到8周，每一次力量训练的时间可以达到90分钟至120分钟。过去的力量训练课可能也就持续1个小时左右，但是现在随着人们对体能训练的重视，认识到了体能训练的重要性，一次最大力量的训练可以超过2个小时，这个训练的目标就是让运动员能够在没有累得被耗竭或瘫软的情况下，能够持续地提高力量，故采用了5分钟以上的休息时间。运动员会感觉很累，但是不至于有累到崩溃的感觉。

（六）力量训练的重要性

我曾经在南非做过4年教练，在德国做过4年教练，现在在上海执教。我的感受是现在中国的运动员比较排斥力量训练，有的运动员认为力量训练对于他们没有什么作用，他们也不喜欢。但是我试图说服他们，不是跟他们谈，而是说服他们要重视力量训练。即使是一些初级的游泳者，即14-15岁的年龄组运动员，就算不做最大力量的训练，也要做一些让他感知到这个动作的力量训练，比如说一些骑自行车的练习。对于这个年龄段的运动员来说，让他感觉到动作速度的变化也是有用的，未必这个时候就进行最大力量的训练。到了成为专业运动员的时候，就一定要进行比较多，并且设计比较严密的力量训练。

（七）力量训练后的放松

关于力量练习前的热身以及力量训练之后的放松该怎样做，现在有很多不同的观点，我的观点是非常不赞成力量训练后做大量的牵拉练习，这也是与我们传统的观念相悖的。我认为力量训练后做大量的牵拉练习是不适合的，因为我们想要追求的目的就是要损害肌肉，通过力量训练，使肌肉组织结构发生改变，要想发生改变并持续地得到效果，就不应该用传统的方式去牵拉。

（八）周力量训练计划的安排

我每周的陆上训练和水上训练是这样安排的：周一至周日都有训练，其中周三和周日上午休息，周六和周日下午跑步，在周一、周三、周五下午安排高强度的力量训练，周二、周四下午和周六上午安排高强度的水上训练，其余时间则安排一般强度的水上训练。我不会在一天中同时安排高强度的力量训练和水上训练，会把高强度的训练穿插来安排。

力量训练内容分为两大块，其中一大块就是举重训练，举重训练的目的就是提高力量，但是我们需要跳跃练习、躯干稳定性练习、负重练习、跑步等一些练习方法，把在力量房所获得的力量转化到水中。力量房的训练每周安排3-5次，通常安排在下午的游泳课之前进行。我希望每次所练的肌肉是不一样的，我非常痛恨每次都练同一块肌肉。比如说，今天进行了胸肌和背肌的训练，那么下一次的力量练习，可能就要针对手臂或者腿部的力量。

另一块就是力量耐力的训练。传统的循环训练是一站一站的，在不同的地方练习几个不同的动作。但是现在提出的是“CROSSFIT”的训练，是动用身体更多的肌肉群进行的训练，更适合一般身体训练，能够使身体的各个部分都能够得到动员。接下来介绍一下增长肌肉体积的训练。这种练习跟刚才那种不一样，刚才是提高力量耐力的训练，这组是为了长肌肉块，有一些练习的方式是一样的，但是练习的组数和次数要减少。还有最大力量的训练，动作的手段跟前面是一样的，但是练习的组数和次数再次下降，同时提高负荷。例如，5组5次100公斤的负荷，要求每一组过后休息5-6分钟。

即使在赛前减量调整期，我们还是要做力量训练，负荷没有那么大，但是赛前还要保持，赛前练几次力量要根据运动员主项和个人特点的不同而不同，一般情况下每周一次到二次。

（九）将陆上力量转化到水中的训练

我一直在强调怎么把力量训练的效果转化到水中，如跳跃、跑步、核心稳定性训练、牵引、快冲、水槽快速游进、力量架等等，这些都是我常采用的转化方法。这些练习首先要考虑紧密围绕游泳的特点。另外大部分练习方法是从田径转换和移植而来的，要以核心稳定性练习为基础，加入一些针对运动员自身特点的训练，通过重复次数、组数、负荷的重量等因素的改变，来获得更好的效果。

下面要提到的是一名南非的仰泳运动员──前世界冠军赞德博格（Gerhard Zandberg)。他有两种典型的训练方法，一种是顺势牵引，是一种速度练习；第二种是力量训练之后的水中训练。我来把这两种训练方式介绍一下。

他是一名非常有天分的短距离仰泳运动员，50米仰泳长池24秒2，100米54秒左右，他的短距离自由泳也非常好。下面是他一堂课的训练，主要是牵引，牵引方式分为两种，一种是顺牵，一种是逆牵。首先是4x40秒的逆牵，要求用他100米的划频（他100米划频通常为45次），即要求他在40秒之内用45次的划频完成逆势牵引。40秒之后完成2x8秒垂直打腿，但是垂直打腿时，手上要举一个重物或实心球，之后是100米的放松，然后是50米加50米自由泳，前50米还是用100米的划频（45次）来完成，后面50米的速度是按照100米的目标速度拆开来完成，比如说他100米的目标速度是54秒，他后50米应该达到多少，就要求多少秒完成，这个练习主要是针对100米的练习。后面是400米腿加200米放松技术游。接着是3x20秒逆势牵引加15秒休息，再加20秒顺势牵引，这是针对他50米的练习。20秒的牵引要求他按照50米的速度和划频完成（他在50米最快速度下的划频是52次），并且之后马上接就是一个50米，50米的后25米同样要求达到52次的划频。刚才的两种练习实际上目标是非常明确的，而且我希望通过一组练习达到多个目标，不仅仅是通过这个练习提高速度，同时让运动员感受他的划频、划幅和技术的变化，以及他最后需要完成他最好成绩时所形成的节奏感。这组的训练不是简单的只有一个目的，可能好几个目标在这一组的练习当中都能得以实现。

这堂课的总量只有3000米，我在上海执教短距离运动员的时候，运动员跟我说只有3000米吗？我这堂课游完这3000米就可以了吗？这名运动员虽然认为这堂课很轻松，但她很多练习并没有达到我所提出的要求。我认为3000米并不重要，重要的是这3000米当中每一米的质量。如果你达不到我想要达到的质量，游多少米都没有用。实际上也许都不需要3000米，我另外还有一个2000米的计划，2000米能完成好都可以。我认为在中国，99%的运动员对训练质量的控制都不够好，因为背景不一样，体制不一样，我并不是对中国的运动员带有偏见。但是我确实认为，如果中国大部分运动员，对于每一个微小的训练计划都能按照我所提出的目标完成并达到高质量的话，你会游得更快，而不需要游那么多。

下面是一个水陆结合的计划，你要进行一部分陆上训练，然后跳到水里面游泳，游一段时间再上来再做一段时间的陆上训练，然后再回到水里去游泳，实际上这堂课是在水陆之间不断地转换。这组计划先是陆上训练，陆上训练包括实心球的练习，主要内容是4x5次120Kg的深蹲练习，4x8次15Kg三角肌的练习，这个练习之后马上接水中200米的准备，接着就是“333”练习，这个练习指出发、转身或蹬边后只完成3个动作，马上开始下一次练习，没有过多游进的练习。下面又是陆上的训练，4x8次130Kg半蹲，4x10次20Kg哑铃练习，然后再下水出发3个动作加3个转身再加3个蹬边打3次腿，之后再上来，4x8次50Kg蹲跳，然后再下水4x15米快冲，始终是陆上一组练习，水中一组练习，水中做的练习主要针对50米和100米运动员所需要的速度能力，包括出发、转身、快速的动员能力等。

我认为在中国，99%的运动员对训练质量的控制都不够好，如果中国大部分运动员，对于每一个微小的训练计划都能按照我所提出的目标完成并达到高质量的话，你会游得更快，而不需要游那么多。

结束语

最后我想提出的是，对于游泳运动员来说，水中的训练是非常重要的，特别是中距离和长距离的运动员。对于中短距离的运动员来说，我们一定要重视他们的力量训练，力量训练是他们迈向成功的基石。我认为对于短距离运动员来说，可能即使是水中的训练，也要和陆上结合，就像上面所讲的水陆转换训练一样。这堂课可能会持续两个小时，这种水陆结合的训练方式可能会取得更好的效果。最后强调的是，这堂课所介绍的内容是更适合50米和100米项目运动员的一些训练方法