关于蝶泳出发等的几个问题

本期解答：

姜义环（国家级游泳健将）

杨听宇（国家级游泳健将）

Q 作为一个蝶泳二级运动员，我想向您请教，如何才能提高我的跳发水平呢？需要做哪些练习才能跳得远？起跳后，怎样控制自己的身体？入水后，怎样才能控制我每次跳得一样深？滑行结束后，水下蝶腿的具体要求是怎么样呢？是提高打腿的频率重要，还是加大打腿的幅度重要呢？

A 姜义环：出发水平的提高需要配合技术动作的合理性以及身体素质的不断进步来进行。

想要跳得远当然要增加腿部肌肉的力量练习。不过为了符合出发的特性，不用跳得太多，但是每一次动作都要尽全力去跳。可以尽量结合出发的动作去练习。比如单/双腿纵跳：方式有很多，双腿可以在原地，单腿可以主起跳腿踩在台阶上。组数4到6组，次数10次左右。可以负重，尽量负重在脚踝处。身体控制需要全身绷紧，还要在这样的状态下去做一些动作。核心力量练习是必不可少的。

入水深度是靠每次入水的角度以及自己调整入水后的手臂的动作来控制的。入水的角度是指起跳后身体在空中与水面形成的角度。角度越接近90°入水越深，反之越浅。在手臂入水后到达合适的位置，及时把手臂上抬，调整手臂的角度为向前而不是向斜下方的池底，也可以起到控制身体入水深度的作用。还有一个条件就是入水的冲击力对深度也有一定影响，但是优秀的运动员可以把这些冲击力由向下转为向前来提高速度。

水下腿在身体全部入水后滑行到即将减速的时候开始。这个时间其实很短，大概只有零点几秒。如果你的水下腿好，可以尝试身体入水偏深一些，水下腿较差的就要入水浅一些，用两三次腿尽快出水面游进。注意最后一次水下腿的动作要和第一次划水动作结合好，这样出水速度会更快。而最后一次水下腿的身体位置不能太深也不能太浅，太深了身体出不来，太浅了没有出水的加速度。想要立刻提高水下腿的速度，加快频率是短时间可以见到效果的办法，但是极限速度很难突破。如果还有时间去改进技术，那么应该把实效重视起来，再加上频率。

出发的整体动作过程很快，很多都是一瞬间就完成了的，想要改变也是难上加难。需要通过不断地练习来慢慢掌握和适应一个环节的要领，之后再把它们串联起来。不要妄想在一个出发内可以考虑全部环节的改进点，时间太短根本来不及思考。出发的反应时间也很重要，所以起跳动作不光要跳得远，还需要跳得快。多加练习吧。

杨听宇：出发技术是提高一名运动员成绩很重要的一个因素，想短时内提高成绩重视出发是很好的选择。首先出发应注意一下几个方面：1、出发姿势；2、空中身体姿态；3、入水角度；4、水下腿衔接；5、出水动作。

1、出发姿势的好坏直接决定出发的速度。现代游泳出发一般采用蹲踞式出发姿势，前后脚的姿势可以很好地保证反应用时较短，双手抓紧出发台两侧，手臂微弯用力，像推水时的动作，双脚前后分开距离不要过大，注意保持好身体平衡。

2、空中姿态可以通过平地起跳练习加以修正，蹲在平地模仿出发时的身体姿态，跳向空中身体绷紧，保持流线型的身体姿势，两者很相似。

3、入水角度可能更加需要时间进行练习。本人更偏向于采用洞式入水的方法，就是说从手到脚都在一个位置进入水中，感觉好像跳入一个洞中，注意身体不能太平，否则会直接拍在水面上。4、入水滑行后先采用快频率的蝶泳腿，然后根据自己的水下腿距离逐渐转换稍大一点幅度的蝶泳腿，这样会更好地衔接出水动作。注意数着自己的水下腿次数，以便出发技术更佳后更改。

5、临近出水时注意水压带给自己潜在的动力，利用好可以很好地提高出水时的速度，注意水下速度变慢时尽快出水，不要拖沓。

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