遭遇失眠

安娜

我在孕早期曾出差去泰国办正事，开会学习啊！于是乎我等小大夫们每天早起晚睡地争取多听听讲座，提高提高外语水平。可是，我白天在会场里那叫昏昏欲睡啊，就恨不得头悬梁锥刺股了，一会儿就开始点头了然后猛醒，赶紧提高精神头儿继续follow up。睡得最多的那回是个泰国大叔在上面发言，那口音我刚开始愣没听出来是英语还是泰语，结果估计1小时的发言我睡了有一半，睡醒了还奇怪呢，怎么这讲座还有背景音乐啊，邻座姑娘诡异一乐，给我指了指后面，我回头一看，也乐了，俩印度大叔睡得七荤八素，大打呼噜呢。

这不应该是早孕的正常反应吗？是的，不过晚上我就发现悲剧了，睡不着了……那个辗转反侧，基本上10点上床，估计1点之前能睡着就不错，这费劲程度让从来粘枕头就睡着叫起来就能干活的我情何以堪啊！这是为什么呢？

很多准妈妈在整个孕期都有类似的困扰，她们中的大部分人选择了默默忍受，但是长此以往，准妈妈想要拥有甜美的梦乡就成了一种奢望。长期的睡眠不足和睡眠质量差会引发很多问题，诸如注意力涣散，记忆力减退等，更有的准妈妈因此出现了抑郁情绪，看来这失眠问题还是蛮严重的。

失眠有3种形式

首先，普及下知识，失眠有3种形式：入睡困难、凌晨早醒和睡眠时间缩短。

入睡困难：是指上床后超过30分钟仍不能入睡。

凌晨早醒：是指睡着之后在半夜突然醒来，不能再入睡。

睡眠时间缩短：是指夜间的总睡眠时间少于6小时（这是用一般人平均睡眠时间8小时来计算的）。

只要当上述三种睡眠障碍每周出现3次以上，并且持续1个月以上就能确诊为失眠，偶尔一次出现睡眠异常不能称为失眠，也无需应用药物治疗。

失眠的对策和建议

产科医生建议孕妇最好每天睡足8个小时。可事实上，很多准妈妈做不到。这是为什么呢？原因有以下几点：

腹部增大

一些孕妇在孕初期睡眠较好，这是因为她们要孕育和保护胎儿而感觉疲劳，但随着胎龄的增加，胎儿体积变大，孕妇腹部逐渐隆起，睡眠时就难以找到一个合适的姿势了。

改善方法——不少医生建议孕妇睡眠时应采取左侧卧位，或者借助于枕头保持侧卧位睡眠。有的孕妇发现，将枕头放在腹部下方或夹在两腿中间比较舒服。将摞起来的枕头或叠起来的被子、毛毯垫在背后也会减轻腹部的压力。

激素变化

一般来说，女性患失眠问题的人数是男性的两倍，为什么女性会比较多的受到失眠问题的困扰呢？这是因为女性从月经初潮、恋爱、怀孕生子到绝经，一生都在与荷尔蒙抗争。而荷尔蒙水平的波动会明显影响女性的睡眠质量。所以无论是怀孕、生产还是产后恢复，都会不同程度地影响女性的睡眠。因此在妊娠期间出现各种各样的睡眠问题是非常常见的。而且怀孕的女性在精神和心理上都比较敏感，对压力的耐受力也会降低，常会出现忧郁和失眠。

改善方法——在孕期，影响人体的激素主要是雌激素、孕激素，而在妊娠初期准妈妈情绪不稳、压力过大会导致胎儿流产或早产。因此，自己进行适度的减压，再加上家人及时的关怀，对于稳定准妈妈的心情十分重要。

饮食习惯的改变

饮食习惯的改变也会影响孕期睡眠的质量，因此，均衡的饮食很重要。

改善方法——减少进食影响情绪的食物，例如，咖啡、茶、油炸食物等，尤其是摄入过多饱和脂肪酸会改变体内的激素水平，造成消化不良或是便秘，进而影响睡眠质量。最好在入睡之前3个小时进食。避免在临睡时吃得过饱、过多而影响睡眠。准妈妈更要留心发现自己的“助眠食品”，可以适当进食牛奶、蛋类和新鲜水果或果汁等。

抽筋

反复出现的抽筋也会影响孕妇睡眠的质量，导致准妈妈反复惊醒。一般认为抽筋大多与睡觉姿势有关。另外，也可能和缺钙、局部血液循环情况、血液酸碱度有关。

改善方法——如果经常发生这种问题，首先要调整睡姿，尽可能采取左侧卧位入睡，注意下肢的保暖。当出现抽搐时，采用将脚蹬到墙上的方法或是下床站立，都有助于缓解抽筋。另外，多吃蔬菜和水果，少吃动物性蛋白质、精淀粉，适当补充钙剂。必要时可以去医院测量血钙浓度，进行骨密度测定，明确抽搐的原因。

还有一些可能引起睡眠障碍的原因，但目前没有很好的解决办法，比如由于子宫的不断增长，占有的空间越来越大，引起准妈妈呼吸短促，导致呼吸困难；体内需氧量增加，促使孕妇不得不加快呼吸；当胎动出现，宝宝跟妈妈的生活作息时间有差别，半夜时在妈妈的肚子里做体操，拳打脚踢，也会让妈妈睡不好。有些准妈妈在怀孕期间会有明显的腹部下坠感或是疼痛，也会影响睡眠。

1.尽量避免饮用含咖啡因的饮料，如汽水、咖啡、茶等，如果实在想喝，也请在早晨或下午午睡后饮用。

2.临睡前不要喝过多的水或汤。有的孕妇发现早饭和午饭多吃点儿，晚饭少吃，有利于睡眠。

3.养成有规律的睡眠习惯，晚上在同一时间睡眠，早晨在同一时间起床。

4.睡觉前不要做剧烈运动，而应该放松一下神经，比如泡15分钟的温水澡，喝一杯热的饮料（如加了蜂蜜的牛奶等）。

5.从电视或是周围的准妈妈那里学习将心情放松的办法，如参加瑜伽学习班。

6.如果恐惧和焦虑使你不能入睡，请咨询心理医生。

7.如果睡眠状态仍然没有改善，那么争取在中午睡上30～60分钟，以弥补晚上失眠所造成的睡眠不足。endprint