食用油，你知多少

●赵彬花

你了解食用油吗

食品中三大主要成分是油脂、蛋白质、碳水化合物，既是自然界存在的三大重要物质，也是人体必需的三大营养成分。油脂是生物体在代谢过程中产生的甘油和脂肪酸在酶的催化下发生完全酯化反应而形成的一大类天然酯类化合物，即混合脂肪酸甘油三酯的混合物。

食用油是身体的重要营养素之一，其脂肪酸按双键数量分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这3种脂肪酸在人们的饮食中起着平衡营养的重要作用，三者缺一不可。如果饱和脂肪酸多了，就会引起身体内胆固醇增高，容易引起高血压、肥胖症等疾病；而多不饱和脂肪酸可以降低血脂，防止血液凝聚。然而摄入多不饱和脂肪酸过多，也会对身体不利，因为多不饱和脂肪酸在体内极易被氧化产生过氧化物，有潜在的致癌作用。

人不能不吃油

人们对食用油可以说是又“爱”又“恨”，“爱”油，是因为人们的生活着实离不开油。吃什么样的油———即摄入什么样的脂肪对身体健康非常重要，在人们每天摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素等营养素中，脂肪占了总热量的35%，而脂肪总量的76%以上是来自于每天吃的食用油。

专家称，在中国人的饮食习惯中，食用油是烹饪的必备品，它能为饮食带来更好的口感。食用油从来源上分为两大类：动物油和植物油。动物油中饱和脂肪酸含量极高，饱和脂肪酸可有效促进胆固醇合成；植物食用油主要能为人体提供能量、必需脂肪酸和脂溶性维生素（主要是维生素E）。其中必需脂肪酸是人体健康和生命所必需的物质，但人体自身不能合成，必须依赖食物供应。因此，食用油是人体获得这些必需脂肪酸的一个重要来源。

首先，没有油就没有美味的菜肴，油脂固有的“香味”使其成为餐桌上最不可或缺的角色。

其次，没有油就没有健康的身体。食用油除了为人体供应能量外，更主要的作用是供给人体必需的脂肪酸。这些脂肪酸最主要的功能是参与胆固醇的代谢，主要有亚油酸和α-亚麻酸。亚油酸能够有效参与胆固醇代谢，是磷脂的重要组成成分；α-亚麻酸衍生出的EPA和DHA对婴幼儿脑部、视网膜、皮肤和肾功能的健全十分重要。如果人体缺乏了必需的脂肪酸，可导致生长发育迟缓、脂类运转异常、皮肤易感染、伤口难愈合等问题。

此外，食用油可以协助脂溶性维生素A、D、E、K和胡萝卜素等营养素的吸收。这些脂溶性维生素溶于食物油脂中，并随同油脂在肠道内被吸收。不吃油或油脂消化吸收有障碍时，往往会发生脂溶性维生素不足或缺乏。

你知道食用油有多少种吗

由于原料来源、加工工艺以及品质等原因，常见的食用油多为植物油脂，包括大豆油、调和油、菜籽油等等。下面小编给您介绍几种日常生活中常用的食用油。

棉籽油

棉籽油是以棉籽制浸的油，可用于烹调食用，亦可用于工业生产作原料。

棉籽油中含有大量的必需脂肪酸，其中亚油酸的含量最高，可达44.0%～55.0%，亚油酸能抑制人体血液中的胆固醇，有利于保护人体健康。此外，棉籽油中还含有21.6%～24.8%的棕榈酸、1.9%～2.4%的硬脂酸，18%～30.7%的油酸，0%～0.1%的花生酸，人体对棉籽油的消化吸收率为98%。

大豆油

大豆油取自大豆种子，大豆油是世界上产量最多的油脂。

大豆毛油的颜色因大豆种皮及大豆的品种不同而异。一般为淡黄、略绿、深褐色等。精炼过的大豆油为淡黄色。

大豆油中含有大量的亚油酸。亚油酸是人体必需的脂肪酸，具有重要的生理功能。幼儿缺乏亚油酸，皮肤会变得干燥，鳞屑增厚，发育生长迟缓；老年人缺乏亚油酸，会引起白内障及心脑血管病变。

豆毛油有腥味，精炼后可去除，但储藏过程中有回味倾向。豆腥味是由于含亚麻酸、异亚油酸所引起，用氢化的方法将亚麻酸含量降至最小，同时避免异亚油酸的生成，则可基本消除大豆油的“回味”现象。

菜籽油

菜籽油是油菜籽经过制浸而成的油，又称“菜油”，是我国食用油品种之一。

菜籽油呈深黄略带绿色，具有令人不适的气味和辣味。一般需经碱、脱色、脱臭等处理方可食用。

菜籽油具有一定的经济价值，作为食用油，它的消化利用率可达99%。除此之外，工业上还可以作为润滑油、卒火用油、金属防腐剂以及轻化工业的重要原料。

椰子油

椰子油取自椰子肉(干)，为白色或淡黄色脂肪。椰子肉(干)含油65%～74%、水分4%～7%。椰子树生长在热带地区的岛上或大陆沿岸。中国的主要产区是海南省、雷州半岛、云南省和台湾的南部。

由于椰子油中含饱和脂肪酸高达90%以上，同时可挥发性的脂肪酸含量为15%～20%(其中水溶性脂肪酸占2%)，因此，椰子油是良好的食用油脂，也是人造奶油的上等原料。

调和油

调和油是根据使用需要，将两种以上经精炼的油脂(香味油除外)按比例调配制成的食用油。调和油澄清、透明，可作熘、炒、煎、炸或凉拌用油。

调和油一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、棉籽油等为主要原料，还可配有精炼过的米糠油、玉米胚油、油茶籽油、红花籽油、小麦胚油等特种油酯。其加工过程是：根据需要选择上述两种以上精炼过的油脂，再经脱酸、脱色、脱臭、调合成为调和油。调和油的保质期一般为12个月。

玉米油

玉米油，是从玉米胚中提取的油。

玉米胚中脂肪含量一般在17%～45%之间，大约占玉米脂肪总含量80%以上，所以，玉米胚是一种很好的资源丰富的制油原料。玉米油是一种高品质的食用植物油，它含有86%的不饱和脂肪酸，其中56%是亚油酸，人体吸收率可达97%以上;它含有丰富的维生素E，而维生素E是一种天然抗氧化剂，在很多含油食品中为了防止氧化需专门加入维生素E。维生素E对人体细胞分裂、延缓衰老有一定作用。含有的谷固醇及磷脂，有防止衰老的功效，可降低人体内胆固醇的含量，增强人体肌肉和心脏、血管系统的机能，提高机体的抵抗能力。

玉米油色泽金黄透明，清香扑鼻，很适合快速烹炒和煎炸用油，它既可以保持蔬菜和食品的色泽、香味，又不损失营养价值。

用玉米胚芽榨油始于美国，1890年试生产，20年后批量投入市场。由于它的原料是加工玉米的副产品，资源丰富，有利条件多，发展到20世纪70年代末，年产已达20万t。世界上其他一些国家如朝鲜、墨西哥和南斯拉夫等也都有一定的生产规模。

芝麻油

芝麻油取自芝麻的种子(含油约50%，并含有约25%的蛋白质)。用常规方法制取的芝麻油呈淡黄色，香味较淡。经直接火焙炒后用水代法或压榨法制取的芝麻油(又名“香油”、“小麻油”或“小磨香油”)呈红棕色，有令人喜爱的特殊香味，是我国百姓膳食中上等的凉拌油脂。它的营养价值高，在东方被称为“油脂国王”，足见人们对芝麻及其油脂的厚爱。

芝麻油中含有芝麻酚，芝麻酚是一种天然抗氧化剂，这是其他植物油所没有的，它使芝麻和芝麻油成为“长寿食品”。

和橄榄油、浓香花生油一样，芝麻油也是不经任何精炼即可直接使用的全天然油脂。芝麻油还是生产很多药品及化妆品的必需原料。

米糠油

米糠的化学成分以糖、脂肪和蛋白质为主，此外还含有较多的灰分和维生素。其中油脂含量因品种不同而有差异，通常在12%～20%。籼稻米糠的含油率比粳稻米糠高。一般用直接浸出法制取米糠油。

米糠油有非常好的抗氧化稳定性，这主要是由于它含有成分复杂的天然抗氧化剂。油中除含有天然生育酚外，还含有角鲨烯和多种阿魏酸酯，它们都有助于抗氧化。

精炼米糠油色泽淡黄，油中含80%以上不饱和脂肪酸，其中油酸含量很高，因此人体对米糠油的消化吸收率较高。米糠油具有降低人体血脂的功能，是一种良好的食用油脂。由于米糠油精炼成本比较高，得油率低，因此对米糠油目前只能大量用于制造肥皂、润滑油等。

橄榄油

橄榄油是一种优良的不干性油脂，是世界上最重要、最古老的油脂之一。地中海沿岸国家的居民广泛食用这种油脂。

橄榄油取自常绿橄榄树的果实。其果肉含油75%以上。橄榄油的形状与制油工艺密切相关，优质的橄榄油只能用冷榨法制取，并且需要从低压到高压分道进行，低压头道所得的橄榄油勿需精炼，即可食用。油脂呈淡黄绿色，具有特殊温和令人喜爱的香味和滋味。而且酸值低(通常为0.2～2.0)，在低温(接近于10℃)时仍然透明。因此低压头道橄榄油是理想的凉拌用油和烹饪用油。

橄榄油的色泽随榨油机压力的增加而加深：浅黄、黄绿、蓝绿、蓝至蓝黑色。色泽深的橄榄油酸值高，酸值大于3时，油味变浓并带有刺激性，不宜食用。

橄榄油具有广泛的用途。绝大部分用于烹饪及凉拌等食用，也用于制药、化妆品等，同时还可以用于制皂。用橄榄油制成的肥皂质地白净、起泡力强，是制皂工业的优良原料。

食用油，你吃对了吗

人的一生，如果以80岁寿命为前提，一辈子要吃约8万顿饭，吃的食物总量约60 t（包括饮水）。其中，食用油的数量可高达1～2 t。如此大量的油进入人体，对人们健康产生的影响是不容忽视的。因此，科学、合理地食用油脂，是保证身体健康的关键因素之一。

食用油是人们生活的必需品，衡量油脂的营养价值有两个指数，一是不饱和脂肪酸的含量；二是必需脂肪酸的含量。植物油所含这两种脂肪酸，一般要比动物油高。对于中老年人以及心血管病患者来说，要少吃动物油，以植物油为主，有利于身体健康。对于正在生长发育的青少年来说，则不必过分限制动物油。一般情况下，食用动、植物油以3∶7的用量标准较为适宜。

人不能多吃油

实际上，人们现在面临的问题不是少油、缺油，而是在不知不觉中吃进了超量的油，并因此对身体的健康造成损害。

人们的生活离不开油，然而，随着人们物质生活水平的不断提高，人们每天的摄油量也在攀升。过多地吃油可能会增加肥胖症、高脂血症、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的发病风险。

相关调查显示，我国人均每日食用油量已经超过40 g，部分上海居民平均每人每天吃油达到80 g，北京居民平均每人每天吃油达到65 g，这与中国营养学会推荐的25 g相比都大大超标。

多吃油会造成肥胖和血脂升高，并可能由此增高糖尿病、心脏病等疾病的发病风险。现在很多年轻人喜爱油炸食品，如炸薯条、炸鸡块等，长期食用这类食物的人群，其部分癌症的发病率要远高于不吃或极少吃油炸食物的人群。国外研究报告表明，不良的生活方式对健康产生巨大的负面影响，其中涉及的一个大问题就是油脂摄入量不当。近期一个调查显示，在全球早逝人群中，接近一半的人其慢性疾病的发生和发展与油脂摄入量和油脂类型不当有一定关系。

专家提醒，近年来人们都在关注食用油中脂肪酸的益处，极易忽视食用油的本质，从本质上讲它依旧富含大量脂肪，由此可见，少吃油才是控制脂肪摄入的关键。根据《中国居民膳食指南》，每个成年人1天摄入的食用油量应在25 g左右。保持这个量，一方面不会有过多的脂肪摄入，另一方面保证了人体对脂肪酸的基本需求。

如何储存食用油

日常生活中，很多消费者发现，如果不经常在家做饭，一段时间后，你会发现食用油的味道有点怪怪的，和刚买回来时不一样。原因在于保存不当发生了氧化反应，这种使食用油变质的过程叫酸败。食用油的酸败不像食物腐败、霉变那样容易引起人们的注意。专家指出，食用油酸败后产生很多的有毒氧化分解物。长期摄入劣化的油脂，会使人体细胞功能衰竭，诱发多种疾病。

专家表示，由于食用油主要成分是甘油和脂肪酸，极易被氧化而产生酸败现象，影响口感、破坏营养价值，产生对人体有害成分。因此，食用油保鲜的关键就是抗氧化。

食用油的酸价和过氧化值是衡量食用油是否变质的两个重要指标。这两个指标会随着油的储存、日照、高温、接触空气等条件而变高，从而影响食用油的品质。食用油的保质期一般为12～18个月，一般来说保质期大于12个月的都需要做抗氧化处理。

业内

据了解，目前业内抗氧化的技术主要有3种，一是添加TBHQ抗氧化剂；二是添加维生素E；三是采用充氮保鲜技术。

添加TBHQ抗氧化剂

TBHQ抗氧化剂的抗氧化效果非常好，具有良好的抗细菌、霉菌和酵母菌的作用，可增强高油水食品的防腐保鲜效果。根据《食品添加剂使用卫生标准》的规定，TBHQ被允许添加到食用油中，最大使用量为0.2 g/kg。

添加维生素E

维生素有抗氧化的作用，虽然效果比TBHQ差一些，但由于它是天然的抗氧化剂，能消除消费者对人工合成添加剂的不安心理。添加的维生素E实际上也分天然和合成两种，天然维生素E是从天然植物油中提炼而成，合成维生素E则是由石油化工的副产物化学合成的。天然维生素E在生物活性、生物吸收度和安全性方面具有合成维生素E所不具备的明显优势。

充氮保鲜技

充氮保鲜技术是利用天然氮气是惰性气体，不易挥发和能隔离空气的原理来达到保鲜效果的。避免油脂与氧气接触，防止油脂氧化，保存了食用油的口感、口味和丰富的营养精华。充氮保鲜技术在食用油领域使用还是新技术，这种物理保鲜方法的优势在于不添加化学合成添加剂，更加健康。不过，“充氮保鲜”技术对工艺、设备等要求很高，从压榨、精炼、储存、包装到运输，厂家必须投入很大成本。这种工艺目前只有多力葵花油等少数几家生产企业使用。

食用油脂专家认为，无论哪种抗氧化技术，都是为了保鲜，最终达到使产品既安全又合理的目的。食用油的氧化在前期很缓慢，但其氧化达到一定值后，油品变质会很快。食用油的保质期通常为18个月，食用油开封后受光照、湿度、氧化等储藏条件的影响，即使采用了保鲜技术，氧化过程也不可避免。所以开封后尽快食用、尽量在1～2个月内用完，应该作为生活经验被消费者所熟知。

家庭

生产企业有专业的工艺来保鲜食用油，但食用油出厂进入到厨房中，其保鲜问题就常常被很多消费者忽略，主要是开封后食用油的保存条件和时间。专家指出，开封后的油脂暴露在空气中，光照、湿度、温度等都会影响食用油的氧化过程，因此需要有一些简单易行的方法来保证食用油的品质——

低温储藏食用油的最佳储存温度是10℃～25℃。食用油在不使用时，除了远离炉灶，还应避免靠近暖气管道、高温电器等地方。

现买现吃家庭用油最好现买现吃，这样既新鲜又卫生。不要在家中储存过多的食用油，最好在食用油产品标明的保质期范围内使用。

避光保存食用油最好存放在背光、通风处，因为阳光中的紫外线和红外线也会促使油脂氧化及有害物质形成。

精选容器储油的容器必须干净、干燥，封口要好。最好使用深色而不是透明的玻璃瓶，塑料桶虽然轻巧方便，但不宜作为储油容器，因为塑料中的增塑剂会加速油脂酸败。铁、铜、铝制品等金属容器也不宜盛油，它们都有加速食用油酸败的作用。此外，长期使用某一装油容器应定期清洗，滤干水分再用，因为水的混入也会加速油的水解和氧化酸败。需注意的是，装油的瓶子不要用有异味的橡皮瓶塞。

还有一点要提醒：家庭装食用油通常为一次性用油，不适合反复使用。反复高温加热的食用油，会产生有一定毒性的物质，长期食用有害健康。

油种要勤更换

目前，不少家庭由于生活习惯，长期食用同一种油脂。实际上，这种做法并不科学。据专家介绍，任何食用油都不能提供全面的营养物质，平衡膳食结构才能获得健康，饮食的作用是长期积累的结果，日常生活中，应该按照平衡膳食来摄入营养。原因在于，不同油脂的保健功效也有所不同。

在天然油脂中，各类脂肪酸同时存在，但比例上有所差别，按脂肪酸含量的国际营养标准：饱和脂肪酸含量若超过12%，过多的饱和脂肪酸就会在人体内产生脂肪积聚，继而造成血脂水平异常，诱发高血脂、高血压、动脉粥样硬化等严重心脑血管疾病；而单不饱和脂肪酸（油酸）则是维持正常血脂水平，减少心脑血管系统疾病发生的重要脂肪，其含量若达70%以上，则能调节血脂，降低低密度胆固醇，而不降低高密度胆固醇，有益于心、脑、肾、血管的健康；多不饱和脂肪酸中的亚油酸与亚麻酸是人体必需脂肪酸，亚麻酸与亚油酸的比值如果接近1：4，对人体十分有益。

消费者要根据自身的健康需求而非口味来选择适宜的油脂。一般来说，食用植物油比动物油对健康更有益，但长期食用同一类型的植物油也是不可取的。因为各种植物油的营养成分不同，各有优势。最好能搭配食用，从而满足身体的多种需求。此外，日常饮食除注重食用油的选择外，膳食中要注意增加纤维膳食，即多吃粗杂粮、干豆类、蔬菜、水果等，因为膳食中纤维有降低血清胆固醇含量的作用；尽量减少脂肪和胆固醇的摄入量，如动物内脏、蛋黄、贝类等食品；还要注意减少盐分的摄入量。

减少吃油5诀窍

1.多采用蒸、煮、地、汆、拌等少油的烹调方法，以此减少油的摄八，不用油炸、油煎等烹调方法C

2.做场或者用砂锅炖茱时，不需要再;f!油煸炒，可以直接将肉等食材放入锅中：

3.少吃奶油蛋糕、離皮点心等食杨，这类食物里还有大量反式脂肪。

4.减少外出用餐次数，一是餐馆里菜的用油量偏大，二是一些商家可能使用非正规渠道来源的劣质油。

5.多使用不粘锅、微波炉等炊具，这样可以少用一些“润锅”油，从而减少油的使用量。

如何自制调和油

在我们平时生活中，许多人喜欢DIY—些东西，单一品种的食用油，难以满足人体所需的3种脂肪酸，而要是选择交替使用，又存在难以储存的问题。怎么解决这个问题，不如自己试试制作调和油。

调和油，顾名思义就是把几种油按一定比例混合而成的食用油，因为综合了多种油的营养成分，故而理论上来说营养更均衡，更有益于人体健康。

调和油中脂肪酸种类应包含3类：亚油酸、亚麻酸和油酸。市民购买油的时候可以分别选择这含有这3类脂肪酸的食用油，然后回家自己进行调和。

首先是大宗油，比如纯花生油、纯大豆油、色拉油等，这些油里的主要成分是亚油酸、多不饱和脂肪酸。此外，就是橄榄油、茶油等，这类食用油的特点是单不饱和脂肪酸含量高，对心脑血管最有好处。第3大类就是亚麻油、紫苏油等，这类油的特点是富含o>-3型多不饱和脂肪酸。含有这3类脂肪酸的食用油搭配是非常完美的组合，比如大豆油、亚麻籽油、橄榄油的比例为1就是一个很不错的选择。

我们可以把调好的调和油，倒入深色瓶子内，每次一小瓶，剩下的油密封好后放置阴凉的地方保存。

炒菜用油也有讲究

1.一定要记得，调和油炒菜时要热锅温油，一定不要把油烧到冒烟，否则这么具有营养价值的调和油就被破坏了。

2.对于普通的花生油和大豆油，一般都是建议冷锅冷油，适当加热后就开始炒菜，尽量不要热锅炝油或者用来煎炸，这样很容易导致油被氧化，影响油的营养价值

3.对于不饱和脂肪酸含量较高的油，比如茶油，橄榄油，完全就不应该用来炒菜，因为很轻微的加热都会导致这些油被氧化，完全失去其应有的保健功能。

4.较好的方法是“三合一套餐”，即亚庥籽油1份+橄榄油或茶油〗份+菜油或豆油或花生油或玉米胚芽油等1份，可按1:1:1的比例混合食用。

食用油选购小窍门

如今市场上的各种食用油可谓是品种繁多，大豆油、菜籽油、花生油、棉籽油、米糠油、玉米胚油等等。专家表示，一般来讲，所有的食用油产品，只要是符合国家标准要求的，都是安全的、有营养的，都对健康有好处，只是包含营养成分的程度不同而已。

一看标志。按国家规定，食用油的外包装上必须标明商品名称、配料表、质量等级、净含量、厂名、厂址、生产日期、保质期等内容，必须要有QS（食品安全认证）标志。

二看包装。印有商品条码的食用油，看其条码印制是否规范，是否有改动迹象，谨防买到随意更换包装标志、擅自改换标签的食用油。

三看色泽。食用油的正常颜色呈微黄色、淡黄色、黄色。食用油浅颜色的要好一些，但太浅了以至于发白也不好。

四看透明度。透明度越高越好。要选择澄清、透明的食用油。一般在环境温度20℃以上时，高品质食用油在日光和灯光下肉眼观察清晰透明、不混浊、无沉淀、无悬浮物（大豆油、菜籽油、芝麻油等）。但是，部分食用植物油的外观有部分沉淀、有悬浮物（花生油、棉籽油等），是正常的。

五看有无分层。若有分层现象则很可能是掺假的混杂油。优质的植物油静置24 h后，应该清晰透明、不混浊、无沉淀、无悬浮物。

另外，挑选食用油时尽量不要购买那些无厂名，无厂址，无联系方式，无质量标准，无QS质量安全标志的食用油。

谨慎购买散装食用油

目前，国内食用油消费仍以散装食用油为主，大约占10%的市场份额的小包装食用油仅在某些经济收入较高的大中城市深入到千家万户。

质量堪忧

散装食用油价格较包装食用油便宜，令不少消费者动心不已。但是，从以往国家技术监督局对食用油进行的质量检查中可以发现：散装食用油质量明显差于包装食用油，且所有不合格产品均为散装食用油。专家表示，由于散装食用油未经过精炼加工及有效处理，常常容易导致过氧化值及浸出油溶剂残留超标。国家规定食用油中的过氧化物不能超过10mg，过氧化物严重超标会使食用油产生大量的低分子挥发物，如醛、酮等，这类物质对人体健康十分不利，其中有些成分还可致癌。

市场异常混乱

造成大量散装食用油质量不合格的因素有很多，其中最为关键的是市场异常混乱，无法有效控制散装食用油的生产与流通。

据食品专家介绍，散装油在销售过程中，质量控制难以保证，容易造成不安全因素，给不法商贩提供可乘之机。少数散装食用油经营者利用食用油标准不全、市场管理不严这一弊端，暗自把质量不等、产地不同、生产时间不同的散装油混装，或把质量等级较低的食用油作为散装油出厂，人为地造成散装油质量下降。更有甚者，一些不法商家为牟取暴利，竟用工业用油、泔水油混同散装食用油销售，这对消费者的身体健康造成了严重的威胁。

有专家分析，市场混乱与国家对食用油所定的标准没有及时更新有很大关系。目前，我国食用油的标准要求不高，散装食用油的标准要求更低。有些标准在国际上早已过时，少数厂家及不法商贩正是利用这一点在质量上蒙混过关。当然，由于各地区消费水平的差异很大，一个新出台的标准很难在全国范围内统一执行。

别贪小便宜

针对散装食用油的质量状况，国家有关部门负责人提醒广大消费者：不要随意购买市面上销售的散装食用油，购买时要选择信誉可靠的国营粮油店和连锁超市及批发市场;在选择品牌时，要尽量选有一定信誉度的商业企业，购买知名度较高、市场占有率较高的生产企业的品牌;对产品本身，要仔细识别，特别是装食用油的桶，要符合标准。

专家建议尽量购买小包装食用油，它不仅有一定的质量保证，还有益于健康。