调整饮食消除自由基的危害

孙清廉

在促进人体衰老的因素中，“自由基”三字，已成为许多人所熟知的名词。自由基到底是怎样一种物质，会对人体造成哪些损害，我们又该如何去应对？这是很多人都关心的问题。下面笔者就向大家谈谈这方面的基本常识，并介绍如何通过调整饮食，来消除自由基的危害。

自由基与衰老

在人体新陈代谢的过程中，会产生许多自由基，由于它总是处于很不稳定的状态，并在机体内四处游荡，故又称游离基。自由基是一些化学分子团或原子团，在体内有很强的氧化破坏作用。由于自由基中含有一个不成对电子的原子团，总在伺机从其他物质中夺得电子，以便使自己变得稳定起来，因而会对其他分子造成伤害。一旦我们体内一些物质遭到自由基的进攻并失去电子，这些物质就会被氧化而遭到破坏，变得极不稳定。

若自由基与机体内防御系统实力相当，人体就会平安无事。如果自由基过多，致使机体内防御系统不足以与其抗衡时，自由基就会露出其狰狞的面目。如攻击细胞膜上的不饱合脂肪酸，产生过氧化脂质。这是脂褐素的主要来源，可以沉积在心肌与脑组织内，影响其功能；若沉积在皮下，就形成老年斑。若遇到蛋白质（如各种酶类），自由基会抛弃一个电子，破坏蛋白质的功能，还能让遗传物质DNA和线粒体变性，功能异常。这种破坏作用日积月累，最终会导致人体衰老或引发多种老年慢性疾病。正是由于自由基导致的氧化过程，人们才会发生动脉粥样硬化、心血管疾病与癌症等。

自由基还可能攻击淋巴细胞，使人体免疫力下降，或导致自身免疫性疾病。此外，自由基还与消化性溃疡、原发性肾病、糖尿病、支气管哮喘、肺气肿等病的发生、发展有着密切的关系。

体内自由基增多的原因

1.生活没有规律，经常熬夜，缺乏睡眠；暴饮暴食，饮食不平衡。

2.经常遭受不良精神刺激，工作紧张，精神压力过大。

3.内分泌紊乱，雌激素水平下降。

4.过量的紫外线照射。

5.抗氧化酶和抗氧化剂水平下降。

从以上几个方面不难看出，都市的上班族（特别是在私企工作的白领）、企业家和私企老板、知识分子、中老年人、更年期妇女、野外和高原地区的工作人员等，最容易遭受自由基的侵袭和攻击。

食物中的“健康卫士”

在我们的生命过程中，自由基随时随地都会产生，之所以在一般情况下不会造成危害，是因为我们体内存在着一个比较完整的防御体系，抗氧化剂就是这个防御体系中专门对付自由基的基本组成物质。由于抗氧化剂可以将电子迅速地传给自由基，使自由基失去游离态.不会再掠夺人体其他物质组织中的电子，因此，抗氧化剂是我们防御自由基破坏作用的重要武器，有人形象地将其称为“人体的健康卫士”。

抗氧化剂的一部分是由人体自身合成的，另一部分则需要我们从每日的食物中获取。两个“方面军”协同作战，就能保护我们的健康。由于来自食物中的抗氧化剂不能在体内合成，所以我们必须重视从食物或一些补品中获取，以获得足够的外源性抗氧化剂物质。

在天然的抗氧化剂家族成员中，特别重要的有维生素C、E与B胡萝卜素，它们是具有高灵敏度的保护免疫细胞并消除自由基的化学物质，可避免机体遭受损害；微量元素硒是维生素C和维生素E的同盟军（良好的食物硒来源为动物肝脏、牡蛎和茶等）；还有类黄酮与茶多酚，它们具有独特的化学结构和性质，能有效地解除自由基的武装，保护免疫细胞不受损害。

蔬菜水果 在蔬菜和水果中约含有600种天然抗氧化剂。新鲜的蔬菜、水果除补充维生素、微量元素和纤维素外，还含有类黄酮物质，在预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌，以及降脂、减肥、防治便秘等方面，均有不可替代的作用。柑橘、猕猴桃、番茄、花椰菜、菠菜、坚果（特别是杏仁和大豆）含有丰富的维生素C和E；菠菜还含有大量的β胡萝卜素、铁元素和抗氧化剂，既能激活大脑功能，又可增强青春活力，有助于延缓衰老，防治老年痴呆；胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，也有助于清除自由基；还有圆白菜，既含有丰富的维生素C，还含有维生素E和胡萝卜素等，其维生素的含量比番茄多三倍；含有较丰富的类黄酮物质的蔬菜和水果，主要有柑橘、杏、樱桃、葡萄、山楂、青辣椒、花椰菜、洋葱和番茄等。山楂既含有丰富的维生素C和胡萝卜素，还含有黄酮类物质。荞麦也富含类黄酮物质。总之，新鲜蔬菜和水果的独特养生保健作用，是任何昂贵的加工制造的保健滋补品、维生素等所无法比似的。流行病学调查已证实，蔬菜和水果的消耗量与心脏病和癌症的发病率之间呈反比关系。所以，成年人每天保证进食500 - 700克新鲜蔬菜、水果，避免暴饮暴食，保证营养均衡，是维护身体健康所必须的。

饮茶 茶水中除含有维生素、微量元素和咖啡囚外，还有以单宁酸为存在形式的生物黄酮素和茶多酚，具有较强的抗自由基氧化作用、抗动脉粥样硬化作用和防癌作用。绿茶对降血脂、降低血粘度和改善血管供血都有明显益处。在经常饮茶的地方和人群中，人们患癌症的几率较小。所以，人们经常喝茶（但不宜太浓）有益于健康。

红葡萄酒 研究表明，干红葡萄酒中含有较多的抗氧化剂，如水扬酸、苯甲酸、丹宁等。一项调查表明，每天饮用200毫升干红葡萄酒，能消除自由基中95%的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇，可促进动脉粥样硬化的发生），防止与减少中老年人动脉粥样硬化的发生，使自由基诱发心脏病和癌症的风险减少50%。调查表明，冠心病死亡率与葡萄酒的消费成反比。法国人有常饮葡萄酒的习惯，其冠心病的发生率仅为美国的1/3。但要注意，饮葡萄酒也不是越多越好，一定不能过量，更不可酗酒。

新鲜橄榄油 这种油中所含的单不饱和脂肪酸具有抗氧化作用，可以减少自由基的产生。长寿的克利特岛人有用新鲜的初榨橄榄油加到沙拉中蘸面包吃的习惯（基本上不食用奶油），所以，他们当中很少有人患心脏病、癌症或糖尿病。

此外，保持平和乐观的情绪，尽量减少不良精神刺激，减轻精神压力；避免熬夜，保证充足的睡眠；防止内分泌出现紊乱，减少强烈阳光的照射，等，对减少自由基的产生，消除自由基的危害，都是非常重要的。