三招并举呵护膝关节

汪玉珍

第一招：补足骨营养

膝关节由骨骼、软骨、韧带、肌腱及关节囊构成，相关营养成分有胶原蛋白、蛋白多糖、透明质酸、硫酸软骨素以及矿物质等，统称为骨营养素，都应补足，一种也不能少，更不能缺。

胶原蛋白：关节组织中的重要黏合物质，可帮助保持骨骼的韧性与关节的润滑、灵活，并提升骨密度，乃是关节软骨健康的关键因素。食物有牛蹄筋、猪蹄、鸡翅、鸡皮、鱼皮、鱼翅等。

蛋白多糖：与胶原蛋白一起构成关节软骨，增加关节软骨的强度。食物有菇类、奶类、猪蹄、猪耳、猪尾、禽翅、猪骨、肉皮等。

透明质酸：又名玻璃酸，是一种酸性黏多糖，可促进润滑液生成，减缓关节受到的冲击，是保护关节健康的重要营养素。食物有肉皮、内脏、鱼翅、鸡翅等。

硫酸软骨素：具有很强的吸水性，能将水分吸收到软骨中，使软骨变厚，犹如吸了水的海绵，缓冲行动时关节受到的冲击和摩擦，并能促进关节滑液的合成，有效润滑关节。食物有深海虾蟹等。

矿物质：可决定关节骨骼的硬度及刚性特征。食物有豆类、芝麻、绿色蔬菜（富含钙）、柑橘、香蕉、土豆（富含钾）、海产品（富含锌）、谷物、 茶叶（富含锰、硼）、动物肝、坚果（富含铜）等。

抗氧化剂：包括维生素C、维生素E、番茄红素、α-硫辛酸、类黄酮等，可及时清除体内过多的氧自由基，防止其侵袭或摧毁关节组织而引发关节炎。食物有樱桃、黑莓、桑葚、番茄、西瓜、南瓜、猕猴桃等。

植物雌激素：可保持骨骼的骨密度，强化关节，防止骨质疏松，女性要特别注意补充。食物有茴香、芹菜、大豆、坚果等。

第二招：合理做运动

生命在于运动，膝关节健康也不例外，不锻炼会造成肌肉力量减退，使关节得不到足够支持，引起骨质疏松。另外，运动能刺激滑液形成，促进软骨细胞的生长、代谢和营养液的合理分布，防止周围软组织发生粘连。医学研究证实，大腿部的股四头肌力量每增加20%～25%，膝关节骨质疏松的危险就会降低20%～30%。不过，运动一定要合理，对运动的方式、强度与持续时间进行优化选择。

运动方式以游泳（对膝关节的冲击力最小）、散步、慢跑、太极拳（有助于拉伸肌肉群和改善肌腱及韧带）与瑜伽（可增强身体核心肌肉群和腿部的肌肉力量）等为好，最好结合起来锻炼，做到运动项目多样化。

每天至少运动30分钟，每周至少运动5天。

运动前热身5～10分钟，运动后做5～10分钟整理动作。

特别提示：

不要盲目重复做相同动作，否则容易导致肌腱松弛或软骨磨损，最终造成关节损伤甚至关节炎。

避免过度使用肌肉和关节，关注身体发出的“求救信号”，如出现肌肉关节疼痛不适，应放慢动作，或适当休息调整；疼痛2周还不见好转应看医生。

少做有害膝关节的运动，如上下楼梯、爬山、下蹲等。以下蹲为例，膝关节所受的压力最大，是站着时的2～4倍，故容易受害。

登山旅游不宜提拿或背扛重物，也不宜负重行走，以免过度压挤膝关节。

骑自行车、三轮车遇到上坡时，不要用力蹬，最好推着走，防止膝关节用力过大超过负荷。

不要跷二郎腿，防止一个膝关节压迫另一个膝关节，影响局部的血液循环。

第三招：跟进配套措施

在补足营养与合理运动的基础上，跟进配套措施，保护膝关节的效果会更好。

1. 保持体重适中 医学资料表明，体重每增加1磅（0.45千克），步行或跑步时膝关节承受的压力会分别增加3磅和10磅。可见肥胖是损害膝关节的一大杀手，容易造成膝关节软骨过早磨损退化，加速膝关节退行性病变，诱发骨质疏松症。体重超标者及时减肥，可使骨质疏松症的危险大大降低。

2. 讲究正确姿势 身体的肌肉、关节、韧带等出现异常会直接影响到膝关节的健康。为保持身体各部的协调性，站立、坐姿、步态、举重物时，注意保持正确的姿势，可减少对膝关节的损伤。以站姿为例，要挺直后背，避免弓腰驼背；双膝稍微弯曲，收紧腹肌；保持头部端正与重心稳定，双脚平均受力，切勿将身子总是扭向一侧。

3. 鞋要舒适 不舒适的鞋会导致双脚受力不均，给膝关节带来更大压力，如高跟鞋、松糕鞋、人字拖等会导致足踝、膝关节、大小腿肌肉过度紧张，增加脚踝及膝关节损伤，不宜多穿。

4. 注意保暖 膝关节滑膜血管丰富，且位于皮肤表层，受到寒冷刺激时发生收缩，致使关节液循环代谢变慢，形成积液或肿胀，严重时影响关节的活动。故天气寒冷或刮风下雨时，女性不要穿太薄的短裙，防止膝关节受凉。

5. 慎用药物 不少药物可损害膝关节，诱发药物性关节炎，如阿司匹林、破伤风抗毒素、青霉素类、硫脲类、异烟肼等，应注意慎用。

6. 防治疾病 膝关节容易患病，如髌骨软化症等，乃是髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝关节前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝关节疼痛，尤以下楼为甚，需要及时就医。

7. 管住嘴 天天生猛海鲜大鱼大肉不断，可使一种称为嘌呤的物质摄入过量，尿酸的生成显著增多，并以钠盐的形式沉积在关节与软组织中，形成痛风症。所以，要管好嘴，三餐以谷物、粗粮、蔬菜为主食，尽量减少嘌呤的摄取，如动物内脏、骨髓、蛤蜊、松花蛋、蟹黄、火腿、香肠、花生、蘑菇等。

（编辑 林 妙）endprint