一日抖三抖 能活九十九 /运动间隙，歇3分钟就够

一日抖三抖 能活九十九

文/华康

我和老伴刚退休时，为了健身益寿，早晚不是散步就是慢跑。这些锻炼好是好，但往往受到风霜雨雪及场地等条件的限制，因此很想找到一种既简便又不受条件限制的健身方法。

前几年从杂志上看到了“抖动”功法。我对老伴说：咱也不妨抖抖试试。没想到坚持四五年下来，我们精神矍铄，耳聪目明，深感受益匪浅。

俗语说：“百炼不如一走，百走不如一抖。”“抖”是我国传统的锻炼身心较好的方法之一。

首先思想放松，心静如水。抖动时从容和缓，不急不躁，避免激烈运动，在室内室外均可，最好选择僻静的绿地场所；不受时间限制，什么时候想炼都可以做，最好是在早晨8点以前和傍晚6点以前各做一次，时间约半小时；男女老少均适宜，对体弱多病者尤为适宜。

第一步：先做预备活动，身体直立站稳，双脚叉开约一尺，平心静气半分钟。

第二步：双手叉腰，让腰向左、右扭转各30-60次，然后双臂前后摆动，用手背捶打大胯、后腰各30-60下。再一次摆动双臂，用左手掌捶打右肩头、右手背轻微捶打左后背，反之，用右手掌捶打左肩头，左手背轻微捶打右后背，各20-30下。

第三步：身体恢复直立静止状态，双手下垂，微微摆动，双膝微微上下抖动100-150次，收住后做腹式呼吸15-20次。其做法是：用鼻孔吸气，用嘴呼出浊气，呼气时尽力收缩小腹，嘴唇噘成圆形。

最后，双手摩擦发热，用以上下摩擦脸部数次，散步2-3分钟。您会感到全身心舒畅，头脑清醒，长期坚持，必见功效，赶紧试试吧。

运动间隙，歇3分钟就够

文/张建

参加运动的人都有运动时上气不接下气的经历，这时候该稍微歇歇。通过运动间的短暂停顿，人的肌肉能完成能量补充，以备下一次运动使用。但是，人究竟需要休息多长时间，才能补充足够的能量呢？前不久，美国堪萨斯大学的科学家找到了答案。

研究者设计了一套推举运动，试图发现在每组运动之间，肌肉究竟需要多长时间的休息才能恢复。他们招募了28名经常锻炼的男士，先让他们推举杠铃，直至最大极限，取他们最多完成次数的75%，即12次作为正式测试时第一组运动要完成的次数。第一组运动完成后，科学家们让志愿者在下一组推举前分别休息1分钟、3分钟、5分钟。

科学家们发现，两次推举之间休息的时间长度对下一次运动中所能完成的推举次数有很大影响。当志愿者们在两组运动间只能休息1分钟时，下一次只能完成5次推举，这比他们第一次能完成的次数的一半还少。当志愿者在两组运动间休息3分钟时，第二组则能完成10次。而如果两组推举之间休息的时间超过3分钟，例如5分钟，下一次能完成的推举次数并没有相应增加。这说明，休息3分钟后，肌肉已经完全恢复了。

这意味着什么呢？这说明，休息多长时间应视休息的目的而定。如果目标是完成3組推举动作，每组10次，那么需要在每套动作间休息3分钟，因为更长的休息时间不会带来任何益处。如果为了促进肌肉生长，强壮体魄，每组动作之间的休息时间只需1-2分钟，这是因为，休息时间短能激起更强的生长激素反应。