膝关节响蹲马步/10个动作对抗久坐 /三类运动让你越练越胖

膝关节响蹲马步

哈尔滨医科大学附属第四医院骨科博士 张军

年轻时保养不当，上了年纪，胳膊、腿难免会不好使。有些症状可能会慢慢消失，有些则是危险信号，需要多注意，勤锻炼。

膝关节响，蹲马步。经常不运动可能使膝、肩等处关节囊产生的滑液不够，上了年纪，走路时能听到膝关节嘎嘎作响。应通过运动增加关节的灵活度，蹲马步就是个不错的方法：脚尖朝前，大腿与地面平行，挺胸、收腹、平视。每天坚持做一次，开始可以每次做5分钟，慢慢延长时间。开始最好扶着桌子、柜子等固定物体，以免发生危险。如果膝关节在发出声响时还伴有疼痛，可能是半月板损伤或长了骨刺，应及时去医院就诊，不要盲目运动。

脖子发僵或头皮发麻，摇摇头。脖子僵硬、头皮发麻是颈椎病的早期症状。简单的摇头运动就可以缓解：坐直或站立，头分别向前用力低下、向后仰，再分别向左、右倾，各做10次。然后分别按顺时针、逆时针的顺序慢慢摇头，各做10次。还可以用空拳轻轻叩击头部、颈部，不仅能解除颈部肌肉疲劳，还能改善大脑血氧供应，健脑提神。

直不起身，多扭腰。老人经常弯下腰就直不起来，这可能是患上了腰肌劳损、腰间盘突出等腰椎病。平时可做扭腰操来缓解：站立，脚与肩同宽，双手叉腰，先按顺时针方向转动腰部10圈，再逆时针方向转动10圈，随时随地可以做。条件允许的可以经常游泳，使腰和脊椎都得到伸展，保持腰椎肌肉的紧张度。

10个动作对抗久坐

文/陈子韩

《印度时报》近期载文刊出印度健身教练莉娜摩格推荐的“办公桌边简易操”，可有效增加上班族身体活动量，降低手腕酸痛、腰酸背痛、手臂僵硬等问题。

1.掰手。左手手臂向前伸直，掌心向上。用右手抓住左手手指，慢慢向下掰10次，然后換另一侧重复相同动作。

2.耸肩。单侧肩膀尽量向上抬高，保持5秒，然后放松，重复10次，两侧交替进行。

3.压臂。背靠座椅，双臂向后置于椅背上，然后身体上下做蹲伏动作，该动作可有效拉伸三头肌。

4.撑体。手扶稳定家具或者墙面，做类似俯卧撑的动作。

5.握拳。先握紧拳头，然后伸展手指，再握紧。让手部肌肉得到拉紧和放松练习。

6.举重。将矿泉水瓶装满水，充当哑铃，用其练习前平举、侧平举或弯臂举等动作。

7.转体。坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼气，保持10秒，回到原位，然后再向另一侧转动身体。

8.抬臂。双臂向后，十指紧扣。尽量抬高双臂，保持10秒，然后放松，反复练习5-10次。

9.伸腰。坐在椅子上，身体慢慢向前弯曲，头部慢慢压低，同时呼气。保持姿势10秒，反复做10次。

10.拉脚。坐在椅子上，一条腿尽量向前绷直，手握长毛巾两端，用毛巾套住绷直的腿，向后拉动5次，放松，换另一侧重复动作。

三类运动让你越练越胖

文/姜淼

都说运动可以减肥，这可不是绝对的。专家指出，三类运动会让人越练越胖。

大运动量的运动 短时间高强度的运动后，血糖水平会降低，使人产生饥饿感，这时人们会食欲大增，对减肥极为不利。

短时间运动 大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主，也就是说，如果在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，减肥效果当然不好。

快速爆发力运动 进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮，用此方法减肥会越练越胖。