从电话本开始改变

韦志中+周治琼+余晓洁

摘要：积极心理干预技术是当代积极心理学后期研究的主要方向之一，它将积极心理学理论转换为日常生活中实用的心理干预技术。而整理电话本技术则结合了心理学的本土化、技术化和生活化几大特点，通过手机通讯录这一人际关系的浓缩载体，以整理电话本的形式，帮助人们清理人际交往中心理的无形消耗资本，优化社会支持系统，合理管理质量良好人际关系，以获得更多的幸福感。

关键词：积极心理干预技术；电话本；人际关系；幸福感

一、积极心理干预技术

幸福科学是一门有关人类幸福的综合性新兴学科，追求幸福是人类的共同渴望和永恒主题[1]。积极心理学的贡献在于修正了一个多世纪以来将研究对象看作是有心理疾患的病人并将研究目的简化为心理治疗的倾向。积极心理学的推动者塞利格曼曾明确指出，积极心理学的目标就是“理解和帮助人们获得幸福和主观幸福感” [2]。在这套理论发展日趋成熟时，心理学家逐渐将目光投注在积极心理学理论背后的积极心理干预技术上。

心理科学从诞生到现在，每一个理论的成熟发展，必将带动一系列有理可依的心理技术的开发和应用，也只有这样，才能将科学心理学的生命力延续到一般民众的生活当中[3]。广大的民众，才应该是科学心理学的最终受益者[4]。积极心理干预技术，正是在这样一个背景下产生的，它将积极心理学理论转换成为日常生活中实用的实操心理技术，通过各种载体和体验式的操作方法，实现了真正的内在转化，并引起人们的内心触动和思考。本文所述的利用整理电话本来优化心理资本，改善和管理人际关系，正是这类积极心理干预技术之一。

二、从电话本看个体的社会支持系统

手机通讯录的容量很大，有的人通讯录上的联系人甚至达到了上千个。但当你有空翻阅的时候，其中又有多少个号码的主人是你亲密的朋友，尊敬的师长？你会在某一天突然想起他们，想听听他们的声音，想知道他们的近况，想跟他们聊聊你的近况吗？

心理学研究已证实人都会有相对自我中心的一面，也就是说，所有人都喜欢有人牵挂、有人想念的感觉，因为这会让对方感受到自己很重要。这就是社会心理学中的社会支持系统。社会支持系统对个人的心理健康和幸福生活有重要作用，而这一作用是通过人际联系来实现的。现代生活中，物理空间因为现代科技的发展而日益扩大，电话联系成为了一种越来越普遍的人际交往方式。那么，通过运用电话本的行动，来完善和加强个体的社会支持系统，和谐个体的心理生态系统也就有章可循了。

三、人际关系现状与电话本技术的适用性

相互交往效率是影响人际关系非常重要的因素。人与人相互交往的次数越多，越容易拥有共同的经验，共同的话题，从而建立密切的人际关系。每个人手机上都存着成百上千个号码，我们似乎都有庞大的社会支持系统，但是当个人内心感到孤独难受的时候，在生活中遇到重大生活事件而压力增大时，却不知可以找谁倾诉，手机里的“朋友们”变成了“最熟悉的陌生人”。为什么会这样呢？社会心理学中的人际理论中，个体的社会亲和动机受到各种因素的支配，如兴趣爱好、时间空间、利益需求，或是内在心理需要等，而自然动机下的人际交往频率正在因为社会环境因素的干扰而逐渐下降，因为平时没有联系，个人无法感受到来自他人的支持。生活经验也告诉我们，社会支持系统除了需要建立，更需要去维护。维持自己的朋友圈，保持与他人的有效接触，是保持心理健康、提高抗压能力的关键。

然而，每个人在人际交往方面的心理容纳能力是有限的，进化心理学研究发现，原始部落中，最终得以保留下来的大都是150人左右的群体。也就是说，人的人际交往圈达到150人之后，就较容易出现“过剩”现象，造成人际关系资源的浪费，甚至会影响到那些有价值、需要被维护的良好人际关系。所以，只有不断地清理和优化，才能进来新的人，才能保持心理生态系统的良性循环。我们把这一过程具体化，电话号码本就变成一个重要的载体，整理号码本的过程，就是对自己的人际心理空间进行优化和管理的过程，这样有利于保证心理能力不浪费在无谓的关系中。

四、积极心理干预之整理电话本技术操作步骤

1.找一个相对安静的地方，翻出手机电话本，按照顺序一个不落地看完通讯录中的所有姓名和电话，挑选其中至少50位想联系的人，并按照重要程序分类。不论理由，亲密的朋友，亲密的爱人、亲人，太久没联系，有工作要谈，或者只是想知道这个人是否还尚在人世，都是让他的名字入列的理由。

2.在挑选出的50个名字中，仔细斟酌选择当下你最想跟他通话的10位，记好他们的姓名和联系方式，排好联系的顺序，避免遗漏。

3.找一个舒服的姿势坐好（这样可以让你的声音听起来更有精神），清清嗓子，郑重地拔通第一个你最想联系的人的号码。记住，这是一件很有积极意义的事情，对方一定会因为接到你的电话而欣喜。对方接听后，可以说说你打这个电话的前因后果，不妨透露一下你是在数十个人中首先选出他来的。然后，放松地聊聊天，说说双方的近况，最近的热点时事，或者某个品牌的化妆品，抑或只是拉拉家常。

这个电话，十分钟是下限，其实对于久未联系的人而言，这是轻而易举的事情。同时，注意在电话中多聊一些积极的信息，选一些轻松的话题，当成这是在某个午后或傍晚，心与心之间心无旁骛地真诚交流。

4.在电话快结束的时候，最好双方共同选定一个合适的时间地点见一面，哪怕只是一起喝喝茶、看一场应时的电影、逛逛街，都是不错的选择。面对面地接触，有表情、有互动，彼此间的连接才会更真实。同时，见面的时候，聊起彼此共同认识的人，不妨在那个时候立刻拔通那个人的电话，回忆一下曾经共同疯狂的岁月，送去对彼此的祝福。

5.如法继续，给剩下的9个重要他人打电话，一定要在固定的时间都联系一遍，防止搁置之后再难抽出时间或者因为工作繁忙而遗忘。

6.最初选出的50个号码继续保留，当完成第一个“10个号码”计划后，继续找其他时间，完成第二个、第三个，一直到第五个“10个号码”。每打完10个号码，完成预约见面等程序之后，你慢慢就会发现你的内心会越来越有力量，会发现原来有这么多人在关心着自己，这么多人因为自己的牵挂而开心。你的心理生态系统也会慢慢变得更加和谐。

7.对于那些已经是空号的，想不起来是谁的，或者已经换了主人的号码，请将它们从你的电话本中删除。

五、干预技术操作注意事项

1.此技术最关键的地方就在于“行动”，抛开所有的顾虑和担忧，按照步骤去完成整个计划，一定会有惊喜等着你。

2.切忌在通话过程中相互抱怨生活不如意、工作上的无数烦恼，相互抱怨不但解决不了问题，还会使坏的情绪和心境加强，打完电话之后不但没有收获，反而觉得心情很糟糕。

3.真诚是整个交流过程中的基本原则，不需要客套寒暄，这也不是一个工作或课程任务，实施此计划，我们希望的只是收获一份心与心相互理解、相互支持的生活力量，是以共勉迎接美好的生活为出发点的。

4.如果在实施计划过程中内心有所感悟和触动，不妨记录下来，不需要完整的文章或段落，一两句话即可。

5.将整理、优化电话本变成一种习惯，让你的电话本中的名字和号码都成为有意义的符号，行动起来，让电话本成为你人际关系成功的砝码。[5]

[1]彭凯平，等.幸福科学：问题、探索、意义及展望[J].清华大学学报，2011，6（26）：116-159.

[2]马丁·塞利格曼.持续的幸福[M].杭州：浙江人民出版社，2012.

[3]杨鑫辉.现代心理技术学[M].上海：上海教育出版社，2005.

[4]钟年.迈向人民的心理学.湖北省暨武汉心理学会，2008.

[5]韦志中.幸福干预[M].北京：清华大学出版社，2013.

栏目编辑 / 黄才玲.终校 / 杨 怡