肩周炎的运动疗法

刘永祥

肩周炎的发生主要是由肩关节的关节囊、韧带、肌腱和筋膜等逐渐发生变性，柔韧性老化弹性变差，以及肩关节附近的肌肉退化而引起的肩关节周围组织粘连导致的。而中老年人肩部关节肌肉的柔韧老化过程是因人而异的，自然老化只占1/3，其余2/3是缺乏锻炼所致。这与运动生理学“用进废退”的原理相符。因此，积极进行肩部关节柔韧性与肌肉力量的锻炼是非常重要的。

下面介绍几种锻炼方法：

1.提重物旋转 手持哑铃或沙袋等重物，从轻到重慢慢增加，上身向前自然弯曲，肩膀自然下垂，手持重物向下旋转画圈摆动，以起到牵拉肩关节的作用。

2.地云手 手持哑铃或沙袋等重物，做太极拳的云手动作（两手交互旋转），幅度由小到大，重量由轻到重，次数由少到多，以改善三角肌及肱二头肌长头腱周围的粘连，还可增强肩部肌肉力量和关节的运动幅度。

3.双手托天 两手交叉，自腹前慢慢抬起，举平后翻掌向外，上抬到最大限度，保持片刻后两手再分开，上肢向两边划弧落于体侧。

4.压肩 挺胸，塌腰、收髋，面对肋木（在两根立柱间装置若干根平行圆形横木的一种体育运动器材）前俯，并做下振压肩动作，以拉申肩关节的柔韧性。

5.手爬墙 用患有肩周炎的手扶住前面的墙，由低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能够耐受的高度，保持拉申时间越长越好。

6.拉毛巾 两手各拽毛巾一头，一上一下放在身后，跟搓澡似地拽，刚开始时活动可能受到一些限制，动作可由小到大。

7.单杠悬垂 上肢尽量伸直，悬垂时两腿尽可能地向两端伸展，牵引肩关节的韧性，边伸展边放松，悬垂的时间越长越好。

8.拉弓式 双手紧握圆形橡皮筋，双臂向前抬起，肩部放松，肘部微屈，然后左臂侧平举，同时右臂用力慢慢拉回，保持这个姿势；左右臂还原；双臂交替做。可加强肩部肌肉的力量。

在进行上述运动疗法前，先用手揉搓肩部，促进患侧肩关节的血液循环，改善供血状态，缓解肌肉痉挛和组织状态。在运动疗法进行中，以出现一定程度的疼痛感且疼痛可以承受为宜。如果无疼痛出现，则证明治疗强度不够，应加大运动强度。运动疗法的应用要循序渐进且持之以恒，因为肩部的肌肉力量、关节韧带的柔韧性的增强，需要一个逐渐改善提高的过程，不能急于求成。运动后一定注意保暖，以免因寒冷因素的刺激使血管收缩，血供减少，影响了软组织的代谢。endprint