如何在高考考场保持好心态

何耀齐

摘要：面对高考，学生往往会产生焦虑情绪，会出现各种各样的猜测、担忧。本文将介绍相应缓解焦、虑消除紧张的方法及高考前备考方案。

关键词：食物暗示；语言暗示；锯齿效应；脱敏法

高考，既是对莘莘学子的一次选拔性考试，又是他们人生中关系命运的一次重大考试。如果说，高考前学生的生命轨迹基本一致的话，那么通过高考，学生的命运将根据各自的志趣与爱好、实力和努力等因素形成不同的生命轨迹。人生能有几回搏！谁不想把握住决定自己命运的机会？高考，值得我们去倍加珍惜，严肃对待。

一、考前焦虑

随着高考的临近，学生往往会产生焦虑情绪。字典上的“焦虑”解释是“焦急忧虑”；而心理学对“焦虑”的界定就是——对未来发生的重要事情的预期的担忧。正是因为绝大多数的高三学生不曾体验过高考，因此会出现各种各样的猜测、担忧。比如：担心考前睡不着觉，影响考试的精神状态；担心考试时脑子里一片空白，平时的考试成绩发挥不出来，让家长失望；担心不喜欢自己考场的座次位置；担心自己会受到别的同学答题速度影响，等等。

二、一些行之有效的自我调适方法

（一）如何保障考前的良好睡眠

这应该是最让学生担心的问题，良好睡眠是学生以饱满的精神迎接高考的最基本的条件。

考场上有了好精气神还不够，有些学生还很担心考试时会紧张，那毕竟是高考的考场，是一考定终身的考场，平时考试不会慌，但是万一到高考的考场上慌乱紧张了怎么办？

（二）如何克服考试期间的紧张

事实上，面临对自己来说至关重要的场合，我们都会本能的紧张，“人同此心，心同此理”，不只是初出茅庐的学生参加高考时会紧张，很多久经重大场合历练的人同样会紧张，为了减弱紧张，人们会想出对自己有效的方法。据说，已故的世界一号男高音歌唱家每次参加重大演出前，都要到后台寻找一枚生锈的铁钉，因为在他的家乡认为生锈的铁钉可以保佑他成功演出；著名演员宋丹丹也曾爆料，她在参加春晚时，总要穿那条红色的裤子，她认为这条裤子能给她带来福气。在心理学上，这叫积极暗示法。积极心理暗示是有科学依据的，例如望梅止渴的典故，就是积极心理暗示的有力证明。高三学生需要培养自己积极心理的能力，最大限度地发挥自己的潜能。

积极暗示法包括：食物暗示、服饰暗示、语言暗示等。学生可以灵活地将积极暗示法运用于高考的考前、考中以及考后。

比如有的学生认为吃香蕉会给他带来好运，因此重大场合之前，都要吃香蕉。当然高考期间的饮食一定要清淡。

高考那一天的穿着也很重要，要穿自己最喜欢的、对自己来说有意义的、能给自己带来好运气的衣服，就像宋丹丹一样。

积极暗示只是缓解考试紧张的一个手段，再给大家介绍四种我切身体验最有效的方法。

1.深呼吸法。如果你进考场后感觉因为紧张而心态过快，可以采用深呼吸的方式。

进入考场后，摆个舒适的姿势坐好，双手放在膝上。用鼻子深吸气，这时感觉腹部像气球一样充气鼓起，自己由一默数到四，然后用嘴深深地呼气，感觉腹部的气体全部排出，腹部变瘪。如此反复三次，将能使心态平静下来。

2.合理认知法。如果深呼吸和积极暗示都不能缓解紧张，拿笔写名字时依然手抖、心慌。你可以坦然地在心底告诉自己：“这种紧张对我是有好处的。”

紧张的倒U型曲线说明紧张过度和紧张不够，对学习效率的作用都不大，适度的紧张有利于提高学习效率。当刚进考场时你的紧张难以平复，你应该庆幸自己正处于最佳的紧张状态，这是最有利于调动你全部能量的状态。

俗话说：“知识就是力量。”了解了紧张的倒U型曲线的原理，能够帮助你包容自己的紧张，而且确实能让你更出色地发挥。

3.合理期待法。就像对焦虑的概念界定一样，心理学对“压力”也有其独特的解释。字典里“压力”是指“承受的负担”；而心理学对压力的定义是“个体在面对没有足够能力应对的重要情景时，产生的心理和生理反应”。

通过这个定义，我们可以分析出，当学生对高考感到不自信、恐慌时，有一部分原因是父母或自己的期待值高于自己实际水平，自我感觉没有能力应对。

为此，学生可以适度调整自己的高考期待值，不要总关注最高的目标，而要给自己的高考期待画出一个区间，有最高值，也有最低值。这样，你会对自己说，能达到那个最低值，我就能不后悔了。这样，你的压力会降低，紧张度也会减弱。

4.脱敏法。我们对高考很敏感，如果我们经常接触这方面信息，敏感度降低，势必紧张度也就降低了。为此，我们可以从考前30天起每天想象自己今天就要步入考场的情景。

“模拟高考”的想象训练确实是个制胜法宝。只要你坚持从30天起每天进行一次这种想象训练，高考时肯定不会怯场。因为人的大脑是接受心理暗示的，人的想象力对人的行为有巨大的指导作用。

好的心态就能考出好成绩吗？答案是否定的。没有好心态是不行的，但是好心态绝不是万能的。有学者研究认为，要想在高考考出好成绩，需要具备三点：学习实力、考试技巧、心理调节能力。

因此，即便还只有两周的时间，为了增强自己的学习实力，学生依然要分秒必争的学习。

三、合理管理时间

这段时间有人会因为太紧张，不能完全集中精力学习，因此介绍三条管理学习时间的知识，这三条几乎是紧密相连的。

（一）准备一个记事本

要选一个你喜爱的小本子做记事本，每天开始学习前，打开小本子，给自己几分钟静心思考时间，把能想到的一天需要做的事，简要而清晰地写在本子上，然后按照重要性将这些任务排队，今天一天的安排，就依照这个重要性的顺序进行。小小记事本，就相当于一个小秘书，提醒你该做哪些事情。

（二）五分钟启动

有了“小秘书”的安排，有的学生还是缺少行动力。因为，在还有两周就要高考的时候，很多学生会心态浮躁，明明知道该静下心来学习，知道应该学什么，但就是不在状态，于是就会放下书本，找同学、教师谈心交流，希望能够找回良好的状态，然后再踏踏实实学习。殊不知，随着时光的飞逝，由于任务在拖延，学生会在懊悔中越来越焦虑。一个找回良好状态有效的方法就是——五分钟启动。

不要刻意追求完美的学习状态，当你知道学什么却感觉状态不好的时候，你一定要打开书本立即学习，给自己五分钟的时间，允许自己低效率地学习，允许自己分神，相信五分钟甚至十分钟之后，你一定会进入一种充实而愉悦的学习状态。

（三）谨防“锯齿效应”

到了这个时期，很多学生学习很慌乱，一会儿学这，一会儿又学那，这样会导致学习效率降低，产生锯齿效应。

例如：学语文变数学；做数学试卷又去查书上基础知识；学英语又去和同学交流问题……

看似学习，但收效降低。避免“锯齿效应”的方法。1.坚持较长时间学习一个科目（一节课）；2.在做试卷时，遇到需要解决的问题，及时记在记事本上，学习结束后及时弥补知识漏洞；3.同学间相互尊重彼此的时间，在课间商讨，共同抵制发生“锯齿效应”。

在备考期间安排好学习时间，不仅有助于学习提高学习实力，同时还是增强大家考试时的自信心。

高三备考，最大的收获就是在这种紧张压力下所培养出来的坚韧、刻苦、认定目标永不言弃的意志品质和敢于亮剑的精神。同时我们必须认识到，决定我们命运的不是高考，而是面对这样重要的机会时，你所选择的心态和行动。如果你是认真对待这样的机会并积极努力，这样的机会就会帮你改变命运的颓势，而这样心态的人也从不缺乏改变命运的机会。

【责编 金 东】