健康从一日三餐出发

看似简单的一日三餐，实际上却难以合理安排。如何科学饮食，搭配好一日三餐，对人的身体健康至关重要。

早餐，必吃无疑状态好。现代都市生活工作节奏加快，早餐很容易被一些上班族忽视。一天的工作和学习大多集中在上午，需要消耗大量脑力和体力，当然也需要有足够的营养和能量来补充，所以在生活方式上应把早餐放到较为重要的位置。

一般情况下，上班族要依靠早餐提供足够的热量和营养来完成从早晨到中午之间三四个小时的工作。如果只是短时间内不吃早餐，还看不出来对身体所造成的影响，一旦长时间在上午空腹工作，那就会对身体造成伤害了。

人体所需要的能量主要来自糖，其次依靠脂肪的分解氧化。早饭与前一天晚饭间隔时间比较长，肠胃处于空虚状态，不吃早餐会使人体血糖不断下降，造成思维混乱、反应迟钝、精神不振。另外，不吃早餐易引发胆结石。一般来说，早餐营养量占全天营养量的30%以上，一般以糖类为主，同时还应有适量的蛋白质和蔬菜。

那么早餐应该怎么吃呢？虽然人们的年龄和各自的体质状况不同，但是对早餐的要求大体相同，即搭配合理，满足人体的营养需求。早餐应包括主食、副食。主食最好以蒸、煮的食物为主。副食有肉、菜、蛋、牛奶或者果汁，尽量少吃油炸的食物。如果早餐只吃鸡蛋或者只喝牛奶的话，可能会影响人体对蛋白质的吸收。所以早餐的时候必须要配有主食。

午餐，营养均衡质量高。目前，城市中的上班族很少能回家吃午餐，本来应该占全天热能40%的午餐被很多人“凑合”着解决了。虽然热量供给基本能达到标准，但优质蛋白的摄取比例小，钙、锌、维生素A、维生素C等微量营养素明显不足。因此要拿出充裕的时间吃好午餐，并且注意提高饮食质量，多吃一些高蛋白食物，如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉，以及水产品和豆制品。这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，而且对理解和记忆功能有增强作用。

如果午餐吃了富含单糖、双糖及多淀粉的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。午餐最好不吃速食面、西式快餐等方便食品，这些食品营养含量低，还会对人体健康产生不利影响。如果午餐吃得过于简单，那么在下午3-4点钟最好再吃1-2个水果，以便增加维生素、膳食纤维等其他营养素。

晚餐，低糖低热顾虑少。许多上班族对早餐、午餐不很重视，反而将一天的重心都放在晚餐上，来补充一天的“亏空”，晚餐的分量往往成为上班族的“三餐之冠”。但是晚上是一天活动机会最少的时候，由于体内基础代谢率降低，如果此时大量进食，热量无法适量代谢，会在体内转换成脂肪储存，很容易导致“四高”——高血压、高血脂、高血糖和高血粘稠度。因此晚餐饮食应避免吃高脂肪、高蛋白质的食物，这些食物不但影响夜间的睡眠，而且易使人发胖。

晚餐应以富含维生素C和粗纤维的食物为主，这些食物能帮助消化，防止便秘，又能补充人体需要的纤维素和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环。多吃富含碳水化合物的食物，如面条、面包、米饭和甜食等，能使血液中不能被肌肉细胞所吸收的色氨酸进入大脑，并转变为对情绪有镇静作用的血清素。这种色氨酸除有安眠的作用外，还能减轻身体痛觉和敏感度，保证人们在一天的疲惫工作后得到充分的休息。

在充分重视早餐、午餐的基础上，晚餐切忌暴饮暴食或塞饱式进餐。一日三餐对于每个人都很重要，无论在饮食的选择和安排上都应做到合理搭配，科学饮食。