长寿者饮食密码

张 静

从1983年到2008年，在世界卫生组织的资助下，日本的家森幸男，足迹遍及世界61个国家和地区。用他的话来说，这二十多年的时间，终于让他明白一件事，“为什么有人能长寿，有人却短命”，导致这种差异的一个因素就是吃。

在家森幸男的眼里，真正的长寿饮食并不像有些人所说的，绝对要吃什么，或者不吃什么。在他调查的那些长寿村中，有的地方饮食习惯非常健康，也有人吃肉多却不得心脏病，很多人吃鱼多却非常短命。他得出了结论：长寿与否并不是取决于一种或几种食物，而是取决于如何将这些食物搭配好。

长寿饮食探秘

爱吃肉为啥能长寿?

一般来说，人吃肉多，血液中的胆固醇含量就高，它们会堵塞血管，引发心脏病。而爱吃肉的格鲁吉亚人，血液中的胆固醇含量却不高，心脏病的致死率也非常低。其原因就在于，他们吃肉的方法很独特：把肉煮熟后，去除肥肉，只吃蛋白质丰富的瘦肉。吃肉时搭配着梅子干，梅子干能起到畅通血管的作用；还要搭配芹菜等大量蔬菜，这些蔬菜具有很强的抗氧化作用，是延缓衰老的磊臣。此外，当地人吃葡萄时，喜欢把葡萄皮和葡萄籽一起嚼碎吃下去，葡萄皮里含有大量食物纤维，葡萄籽里的不饱和脂肪酸和抗氧化物质，能起到降低胆固醇的作用。

法国同样是典型的吃肉也能长寿的国家，其秘密在于，他们喝的葡萄酒中含有大量多酚，而多酚可以防止人体中的胆固醇被氧化、堵塞血管。多酚和酒精结合在一起更为稳定，容易被人体吸收。

吃盐多如何控制血压?

吃盐多是造成血压上升的一个重要原因，除了减少吃盐量外，也可以学法国人多喝矿泉水。矿泉水中含有大量的微量元素镁和钙，能帮助人们把过多的盐分排出体外，从而降低血压。还有日本冲绳人，他们喜欢食用取自大海的盐卤成的豆腐，这种豆腐中含有一定的镁。研究显示，钾、镁能起到中和钠的作用，对抗由钠引起的血压升高和血管损伤。镁在绿叶蔬菜中含量最高，坚果和粗粮中也很多。各种蔬果中钾含量较丰富，常吃对控制血压可起到辅助作用。

吃鱼多为什么不长寿?

加拿大的纽芬兰岛是世界三大渔场之一，这里的人大量吃鱼却难获长寿，高血压和心肌梗死的患病率都非常高。原因就在于，他们喜欢吃炸鱼或腌鱼。炸鱼时，大量的植物油使鱼肉中对心脏有益的不饱和脂肪酸无法在体内发挥作用，而腌鱼中大量的盐促进了人体对胆固醇的吸收。而且，当地人不喜欢吃蔬菜和水果，体内普遍缺少食物纤维和钾，也导致血压上升很快。

长寿十大饮食原则

家森幸男在二十多年的调查中发现，长寿的原则都是相似的，共有10条：少吃盐；少吃脂肪含量高的食物，特别是动物脂肪含量高的食物；多吃蔬菜与水果；多吃乳制品；多吃鱼类与大豆制品；很多人一起、热闹地用餐；食材均衡；每天都有一餐吃饱、吃好；相信自己可以长寿；对生活保持乐观的态度。

在这些原则中，家森幸男最注重的是“每天都有一餐吃饱、吃好”，也就是所谓的“一日一膳”。现代人工作繁忙，要求每餐都吃健康食物不太可能，只要从三餐中选择一餐吃对身体有益的饭菜就行。他自己选择的是早餐。早餐包括一盒酸奶；把芝麻、黄豆、茶叶一起磨成粉，做成糊糊，加水果干或坚果干搅拌食用，营养丰富；用胡萝卜、豆腐、菇类等做成汤，其中的食物纤维和钾对控制血压很有用处。

此外，他还特别推荐日本传统食物中的七种长寿食物，即大豆、芝麻、海藻(海带)、蔬菜、鱼、菇类与芋头。他尤其推崇排名第一的大豆，因为其中的大豆异黄酮不但能够预防心脏病，还有一定的防癌功效。

要想长寿，最关键的是改变我们每天不是白米就是白面，加上大量肉和油的饮食习惯。真正健康的食物是多样化的，包括杂粮、蔬菜、各种蘑菇等，能让我们有更多的选择，保持营养的均衡。