浅析中学实心球、铅球训练方法

□ 冯肇波

实心球、铅球两个项目是中学教学重要内容，也是比赛和升学考试的项目。 （实心球项目是以前中考体育加试项目，也是今年高考体育专业必考项目；铅球是以前高考体育必考项目）因此抓好这两个项目的教学和训练十分重要。这两个项目有相似环节，但也有技术环节不同。在训练中自己既要抓好共同点进行训练，也要抓住各项技术环节，区别对待，有侧重点进行训练，训练的主要任务是提高队员技能、技术、战术等身体训练水平。 同时,要注重训练安全,防止意外事故发生。经过一段时间训练，收到较好训练效果。现作简单分析。

投掷实心球、推铅球主要是利用两臂力量和腰腹力量等，将球投、推更远。

投掷实心球动作方法：双手持球于头上后方、两脚前后开立，充分利用两手力量和腰腹力等，将球从头上方投出，球出手后身体制动维持平衡。其动作要点：两脚用力蹬地送髋展胸，两臂用力投球。

由于掷实心球远度，主要决定肌肉的力量和爆发力，以及球出手初速度，出手角度和出手高度。因此训练中主要抓好动作要领练习和素质练习。

1 ．第一阶段训练

1.1 徒手练习

1.1.1 原地徒手练习投掷实心球。

1.1.2 跨步 （交换脚）上徒手练习投掷实心球。

1.2 投掷实心球练习

1.2.1 练习投掷实心球。

要求：两手微屈，肘关节外张，上体后仰，出手角度合理，出手动作迅速。

1.3 目标练习投掷实心球

1.3.1 角度目标

要求：距离投掷线前面2米处，两边用竹竿拉一根横线，使横线中间一点与出手点连线与水平面成大约42°夹角，进行实心球练习。

1.3.2 远度目标

要求：比平时最远落点前一米处，划一横线，有更远目标进行练习。

1.4 辅助练习

双手侧抛、双手后抛、草垫上坐着双手头上投掷，仰卧草垫上，上体抬起做投掷练习等。

2.第二阶段训练

加强投掷实心球练习，巩固动作要领，主要通过反复练习,以及教师及时纠正错误动作,不断改进和提高动作质量,使出手角度更合理，不断提高投掷成绩。同时加强各素质强化练习。在每天训练后部分注重队员各项素质训练，如俯卧撑练习，一般安排三组，每组10个，重点推手快，练手臂力量和爆发力；仰卧起坐：三组，每组15个；引体向上练习，安排三组，每组5—10个；杠铃练习，下肢和两臂练习等，进一步提高队员身体综合素质，为队员练习树立信心。

3.第三阶段训练

在投掷实心球要领掌握基础上，开始学习推铅球项目，其动作要领比实心球复杂，要求队员各项身体素质也比较高。推铅球技术环节包括 （1）握球， （2）滑步前准备姿势， （3）滑步 【难点】， （4）最后用力，是推铅球技术的主要环节。

自己在训练中主要采取突破难点，抓住重点这两个环节。首先要求队员掌握滑步动作，因为滑步的目的是使铅球获得一定水平方向的预先速度，并为最后用力创造最好条件。因此训练时要求队员做到 “低、快、稳、直，超 （超越器械）”。滑步结束时，使铅球投影点远离脚支点，保证球有较长的工作距离。 其次抓好最后用力环节训练，其动作是否正确直接影响出手速度和出手角度。

最后用力动作速度与滑步动作速度有密切联系，要使铅球获得最大出手速度，除了保持滑步时所获得速度外，还要发挥人体各部分力量，集中作用于铅球，这是最后用力的技术关键。最后用力的大小，关键在于右腿 （一般情况以右脚为支撑脚），它是推铅球动力的主要来源。

铅球出手后，两腿弯曲或交换，降低重心，缓冲向前的冲力，维持身体平衡，防止出界犯规。

具体训练步骤：

1、推铅球徒手练习

1）教师示范动作 （包括完整、分解示范）以及讲解其动作要领。

2）徒手练习滑步动作，做到以摆带蹬，蹬摆结合。

3）徒手练习：滑步到最后用力。

4）完整推铅球徒手练习，可以由侧向练习到背向练习。

2、持实心球反复练习，逐步掌握动作要领。

3、推铅球进行反复练习。

4、在原有素质练习基础上，加上抓举、挺举、推举杠铃，用手指做俯卧撑和各种跳跃练习，如蛙跳、单足跳、台阶跳等。

在每天的练习中，先进行实心球练习，后到铅球的练习，最后进行各种素质练习。推铅球练习一段时间后，又采用重一点的铅球进行练习 （用4公斤、5公斤练习，初中组比赛采用3公斤），通过这样的训练方法进行训练，效果比较显著。

推铅球练习中，队员陈××时有出界违例现象，分析其原因： （1）两腿交换不协调。 （2）重心不够低等。但由于此队员三月份一次打球练习中造成踝关节韧带撕裂，一直在治疗，体育也无法上课。九月份我根据他情况，动员他参加实心球、铅球训练，主要学习技术环节和上肢针对性素质练习。

通过三个月刻苦认真训练，陈××练习两个项目成绩进步比较快。初学时候，铅球成绩9.25米，实心球成绩11.58米。在2012年11月举行的县中小学生运动会比赛中，取得可喜成绩，以13.50米成绩获得县男子初中组铅球第一名，在实心球比赛中两次连续打破县记录，最后以14.72米成绩获得县第一名，为学校赢得荣誉，提升学校知名度。

实验证明,日常训练工作,应该从实际出发,循序渐进,因材施教,方法多样,灵活运用训练规律,使我们训练水平不断提高。