健美操系统训练方案的试验研究

杨菲菲 （安徽工程大学体育学院，安徽 芜湖241000）

健美操在我国开展以来，已经得到社会的深深欢迎和广大民众的参与，特别年轻人群体的参与。随着全民健身的深入开展，健美操已经不仅是大众体育普及的一种手段，它已经深入人们生活之中，成为人们健身、娱乐，提高身体机能和塑身的一种方式。因此，科学设计健美操练习方法，有效提高健美操在大众中的普及程度和健身健心效果，就有着非常重要的现实意义。但是，由于人们的认识上的视觉窄偏误差，在如何随着时代发展的需求大背景下，加强健美操的教学与锻炼的问题上，也是众说纷纭。目前的健美操教学中，主要是围绕有氧健美操进行。虽然教学中也有一定的力量练习、拉伸练习，但是在时间和负荷掌控上，仍然显得的不够或欠缺。笔者在多年的体操和健美操训练与教学中感悟到，健身是健美操锻炼的直接目的，但绝不能忽视优化形体和提升身体素质的作用，特别是在现今社会全面提升生活质量的背景下，大众参与健美操锻炼的目的首选就是塑造较好身材，尤其是年轻女性们的追求。鉴于此，在教学训练中，应该将热身操、有氧健美操、局部力量练习、伸拉练习形成一个动态系统组合，在时间分配、负荷掌控等方面，全面科学地布置，进而系统有序地训练。同时对每一阶段的训练进行及时反馈和改进，为科学实效地健美操锻炼提高依据［1－5］。

1 研究对象、内容与方法

1.1 研究对象

安徽农业大学、合肥学院、安徽大学、合肥工业大学4所高校健美操俱乐部学员118人，年龄平均为22.4岁。

1.2 研究内容

健美操系统训练方案试验。方案主要内容包括热身操、有氧健美操、专项力量练习和拉伸练习等。热身操大约为8min，有氧健美操时间控制在30～45min之间，身体力量与拉伸练习控制在20min之内。练习间歇时间为2～2.5min，练习强度为中等强度 （以脉搏次数为控制）。参与试验的学员每周练习的次数在3～5次，试验周期为6个月。

1.3 研究方法

1）测量法 测量试验前后学员的形态与机能指标变化。指标涉及：体重、胸围、腰围、腿围、肺活量、心功能指数；测试学员试验前后的握力、仰卧起坐、立定跳远、坐位体前屈。

2）试验对比法 对学员试验前后的身体形态、机能和身体素质指标进行对比。

3）数理统计法 对各种数据进行SPSS统计软件处理。

2 试验结果

2.1 身体形态试验前后的比较

健美操系统训练的结果显示，试验后学员的身体形态发生较大的变化，试验前后的数据呈现显著性差异 （P＜0.05）。其中差异最为显著的是腰围的变化，平均减少了2.4cm，胸围平均增加了0.8cm，大腿围由原来的54.2cm减到53.4cm，但是体重的指标变化不是很大，前后差距为0.48kg，数据无显著性差异 （见表1）。

表1 试验前后身体形态、身体机能对比

2.2 生理机能指标试验前后变化

数据显示，试验前后的肺活量指标和心指数2项呈现显著性差异 （P＜0.05），其U值分别为4.32和4.35。其中肺活量平均增加了近242ml。心指数平均减少1.92，指数变化率为14.95% （见表1）。可见，通过系统训练方案的实施，学员的呼吸系统和循环系统有了明显的改善。

2.3 试验前后的身体素质的变化

试验前，学员的握力、仰卧起坐、立定跳远、坐位体前屈的水平处于中等偏下。试验结束后测量以上指标发现：4项指标数据都有不同程度的提高，与试验前的数据均呈现显著性差异（P＜0.05）。其中差异最为显著的是1min仰卧起坐，试验前平均为30次／min，增至试验后的36次／min，提高6次，成绩增长率达到要20%。握力和坐位体前屈的增长也很显著，增长率分别达到13.11%和11.49%。表明健美操系统训练方案实施后，可以较好地提高身体素质 （见表2）。

表2 试验前后身体素质对比

3 结果分析

实施健美操系统训练方案之后，学员的身体形态、生理机能、身体素质在原来的基础上均有所提高，表明在健美操教学中，加入热身操、有氧健美操、身体局部力量练习、拉伸练习组合训练，合理分配时间和运动负荷，对于学员的形体塑造、生理机能能力具有显著效果。主要是因为：①热身操和健美操是属于有氧运动，其运动强度为中等，在整个运动系统中，人体吸入氧量和机体需求的量相当，在这种运动强度下的肢体活动，脂肪较好地被氧化，提供给机体运动所需的能量。由于热身操和健美操的运动强度相对较低，可以使机体维持在较长时间的活动，因而全身性减少脂肪效果非常明显。②热身操和有氧健美操可以有效地增加人体的吸入、输送及使用氧气的能力，在改善和提高心血管系统、呼吸系统功能，提高人体耐力方面有着其他运动项目所不能比拟的作用。其次，身体局部的力量练习，对于改善形体具有重要作用，既可以增加局部肌肉的体积，又可以减少局部皮下脂肪，在有效的运动负荷掌控下，效果非常显著。试验中，采用2种负荷，即增加肌纤维体积和减少脂肪的负荷。一般来说，胸部练习主要以增加胸部肌肉的纤维体积为主，对于腰部、腿部和臀部主要以减少皮下脂肪为主。通过6个月的试验，学员的形体指标变化明显。③伸拉练习是健美操教学与练习的重要手段，通过伸拉练习，使缩短的肌肉拉长到原来位置，使错乱的肌纤维重新排列整齐，使肌肉线条变得细长、美观。而且在系统训练中，通过各种形式的负荷运动，不仅使身体形态和生理机能有所变化，而且在力量、柔韧、弹跳等身体素质方面也得以较好提高。

4 结 论

（1）笔者提出的健美操系统训练方案，运动强度为中等范围，即脉搏控制在130～150之间，这一运动负荷强度处于有氧健身范畴，对增强呼吸系统、循环系统的功能，塑形和身体素质提升都具有显著效果。

（2）试验结果提示，学员形态指标变化明显，胸围增加达到近0.8cm、腰围减少近2.4cm，试验前后的数据呈现显著性差异（P＜0.05）。体重变化不大，不成显著性差异，说明按系统训练方案锻炼之后，对于胸部肌肉发达具有效果，对于腰腹和腿部等部位的脂肪减少也有效果。

（3）学员的身体机能改善明显：肺活量增加达到近242ml，心功能指数减少达到1.92。2项指标数据试验前后呈现显著性差异（P＜0.05），表明试验对于心血管系统和呼吸系统改善明显。

（4）试验数据还显示，学员的握力、仰卧起坐、立定跳远、坐位体前屈等身体素质指标改善率达到13.11%、20%、4.64%和11.49%。可见该试验方案对于学员身体素质提升也是有较好效果的。

［1］丁维维 .健美操训练对女大学生身体形态功能的影响 ［J］.中国临床康复，2006（4）：68－69.

［2］李海肖 .竞技运动员核心力量训练的理论研究及其在健美操训练中的应用 ［D］.北京：北京体育大学，2008.

［3］李恒 .浅析健美操训练对高校女生心理健康的影响 ［J］.绵阳师范学院学报2011（5）：114－116.

［4］南秋红 .形体、健美操训练对女大学生身体的影响 ［J］.卫生职业教育，2010（9）：104－105.

［5］郑华艳 .核心力量训练在竞技健美操训练中的应用研究 ［J］.湖北体育科技，2010（6）：57－59.