我国竞技游泳核心力量发展阶段及特征的研究

2013-11-01刘小溪

沈阳体育学院学报 2013年6期

高捷，魏梅，刘小溪

(1.北京体育大学，北京100084;2.沈阳体育学院，辽宁沈阳110102)

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心肌肉是指环绕在人体躯干周围的肌肉，包括腹肌、髋部肌群，与脊椎、骨盆联结的肌肉。当人们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那么很有可能会导致上、下半身乃至整个运动链出现问题。

近年来，随着运动科学的不断发展，核心力量训练已经不再是一个陌生的词汇。我国从发展游泳项目以来经历过进步时期，也经历过低谷时期;在陆上力量训练这一方面，更是发生了巨大变化，从不重视陆上训练到注重陆上训练，再到重力量发展，直至现今大家所关注的核心小肌群力量训练，历经40年的时间，不断摸索，不断学习，做到突破与创新。本文意在总结出中国游泳在不同时期核心力量方面的训练思路，找出目前的训练特征。

1 选题依据

核心力量训练在我国运动训练领域的应用只有10年左右的历史［1］。近些年来，核心力量训练被广泛应用到各种竞技体育训练中，成为运动训练理论中不可缺少的一部分。但是项目之间存在很大的差异性，所以使得核心训练在各个项目上的应用中也存在着不小的差异。游泳项目的特殊性在于运动员在水的环境下完成运动。由于水有流动性的特点，所以要求运动员在水中保持相对平衡，尽可能减少波动，全身要协同用力，获得最大的前进速度［2］。

从2008年北京奥运会之后，欧美游泳强国的训练方法与手段引起了我国教练员的注意，特别是欧美运动员在身体形态上的差异，大块肌群的形态与早前相比减少了许多，取而代之的是躯干部位的深层小肌群。以美国名将菲尔普斯为代表的美国男子游泳队，几乎都能清晰地看到他们腹部和背部的小肌群形态，与我国运动员相比有明显的差异。除了形态上的变化，他们在技术动作上也比我国细腻很多。这些问题都引起了我国教练员们的深思。

经过4～5年的交流探访与海外训练，我国在核心力量训练这一内容上有了不小的进步与突破，在国际大赛上也有了不错的表现。本文将我国自20世纪60年代以来核心训练的发展做出简要分析，找出其在各个阶段的特点与训练理念，以总结经验。

2 文献综述

20世纪90年代时，欧美学者认识到躯干肌群在运动中的重要性，而游泳教练们却看出了核心力量在游泳项目上的可发展性与可利用性，将其从普通的健身健美领域延展到竞技体育领域。例如蝶泳中的腿部鞭打动作，要求配合腰背部的用力，如果运动员的核心区力量不足，那么将直接影响腿部动作和运动成绩。

我国的核心力量发展较晚，在前人有关游泳运动员力量素质的文献资料中，很少涉及到躯干力量这一内容。例如于仙贵［3］《游泳运动员水陆训练的安排》一文中，列举了几名运动员常做的训练方法——立定跳远、100米跑、负重蹲起、推举杠铃、挺举杠铃、爬绳、引体向上等;几乎涵盖了四肢所有大肌群，躯干力量的训练仅有药球、划船两项。特别是80、90年代时我国对躯干部位的训练还没有建立成一个完整的训练意识，一味增加负荷，提高训练强度。当运动员的体能刺激达到一个瓶颈期的时候，仅仅四肢力量达到一个巅峰，但是体内的力量传导部位却略显缺失，能量传递不够，所以成绩突破不了，制约了运动员的更好发展。

随着时间的推移，一些科研人员和高水平教练员、运动员通过对外交流、赴美训练学习，了解到许多关于核心力量训练的知识，并意识到核心力量训练对于游泳运动员的重要性。特别是看到游泳强国的运动员在水中的技术越来越稳定、身体形态越来越趋于一致化，而我国的运动员大多是虎背熊腰，包括女子运动员在内，身体形态上就相较于其他国家落后一大截。大肌肉块阻碍了水中流线型的游进，增加的阻力无形当中就影响了成绩。

目前，核心力量训练越来越受到高水平运动队的重视，核心力量和核心稳定性的训练已经成为教练员训练计划中必不可少的一部分。在发展身体协调性以及水中稳定性的同时，核心肌群如果能得到良好的锻炼，对降低运动员比赛和训练中损伤的几率有很大的帮助［4］。

3 研究对象与方法

3.1 研究对象

以我国竞技游泳核心力量训练发展阶段及特征为研究对象进行研究。

3.2 研究方法

文献资料法。在中国期刊网、中国知网CNKI等网站进行搜索，在北京体育大学图书馆查阅相关图书、重要学报与刊物，收集相关文献，全面详细地了解有关游泳项目训练安排方面的研究内容。

问卷调查法。于2013年4月全国冠军赛期间进行了问卷的发放与回收。本次问卷发放共涉及13个省市队，包括50名教练员、1位专家学者。共发放问卷51份，回收44份，回收率为86%;其中有效问卷43份，有效率为98%。

数理统计法。对问卷的发放以及回收进行整理，用Excel软件分析数据，总结出现状与特征，结合这种现象分析深层原因。

专家访谈法。利用2013年全国冠军赛期间对国家游泳队、省市游泳队的教练员以及国内的专家学者进行访谈，内容主要涉及我国竞技游泳核心力量的发展阶段、发展特征以及核心力量训练方法与手段等方面。

4 研究结果与分析

通过文献研究，以及对科研人员、教练员访谈结果的整理归纳，并结合问卷调查的数据分析，本研究将我国竞技游泳核心力量训练划分成以下几个阶段:提出阶段、引入阶段与创新阶段。

4.1 提出阶段

4.1.1 20世纪60、70年代的核心力量训练在20世纪60年代，我国游泳在整体力量的发展上已得到足够的认识，但是教练和运动员并不是十分重视躯干方面的训练，所以训练方式少之又少。由于躯干核心力量很少被重视，在训练中较少被提及，所以相对来说练习的器械与手段也比较单一。进入到70年代后，游泳训练的理念进入到不断提高身体素质和专项素质阶段。水上训练进入大数量、大强度阶段。同时也迎来了陆上训练的第一次小高峰。

此时，陆上训练的重点放在上肢及腰、腹部位［5］，这是我国游泳在身体素质训练方面首次以书面形式正式提出躯干核心训练成为训练中的重点内容。在60年代，有些教练员受到我国传统武术站桩项目的影响，利用民间杂耍的一些训练方法，让运动员训练气功、站桩等。在当时的训练计划中，气功和站桩被当作训练耐力的手段之一，并没有纳入到躯干力量训练内容当中，只是在后人总结的过程中发现。类似站桩这种训练在锻炼了运动员耐力之外还涉及到了一部分的身体稳定性，教练们在无意之中发展了运动员的躯干力量，间接提高了其整体稳定性。类似于这样的情况还有滑雪、划船等，教练们都是以提高有氧耐力的目的进行训练，在无意之中提高了躯干的力量。进入70年代后，像半仰卧举腿、肋木举腿这些简单、便捷的训练方法逐渐贯穿在训练当中。也有些运动队，例如北京队自己发明简单易操作的腰腹力量训练:垫上腰腹——单人和双人;负重腰腹——绑沙袋和哑铃;器械腰腹——肋木大收腹和跳马大后摆;以及斜板腰腹等［6］。

4.1.2 20世纪80、90年代的核心力量训练我国在80年代以来成绩已经明显提高，但是与世界水平相比还有很大的一段差距。综合其原因，主要在于我国的训练手段、方法还有器械都比较落后，而且大部分省队对于力量还不够重视，特别是在躯干力量训练上，训练手段传统老套，想要发展却无从下手。但是在80年代，我国首次提出了不同项目游泳运动员肌肉用力情况［7］，将四种泳姿使用大肌群的比例列举出来，其中躯干核心力量列举了腹直肌一项，蝶泳使用比例最大，是100%;其次是仰泳和蛙泳，各67%和64%;自由泳使用率最小，为50%。这是国内首次提出躯干训练与技术动作相结合的理念，为后人的研究奠定了基础。90年代，从举重运动员的训练得到启发—不断突破—适应—再突破;所以在游泳的体能上，我国也遵循这一原则，不断用最大力量刺激运动员的肌力。躯干训练在这一点上，虽然没有像四肢的力量训练那样突出，但是在训练负荷和强度上与之前相比也加大不少。1992年巴塞罗那奥运会我国取得傲人成绩的同时，当时的国家队总教练陈运鹏带领其他教练员开始关注国外特别是美国的训练［8］，向游泳强国学习先进的训练手段。20世纪80年代常用的训练方法包括负重仰卧起坐、负重仰卧收腹举腿、仰卧两头起、控腹和控背;以上练习主要发展了运动员的腹直肌、腹外斜肌和髂腰肌等。其中涉及到的器械有杠铃片、肋木。与70年代比相差无几，大部分腰腹训练在垫上完成。

我国在进入到90年代初期时，孙维华与司徒庆韶［9］通过调查，对陆上训练手段与力量、耐力素质各因素进行了分析。在调查结果中，与腰腹力量相对应最有效的训练方法是垫上腰腹练习，其次是负重斜板腰腹与循环训练，以及徒手力量。与80年代基本一致，训练的思路和理念也是延续了70、80年代的方式。

通过问卷调查以及数据分析，表1可以较为清晰地展示出80—90年代我国常用的核心力量训练方法。

表1 核心部位的具体训练方法

很明显看出肋木、实心球是常用器械，运动员们所练习的也大都是最简单常见的内容，徒手核心训练主要指一些垫上练习，如两头起等。

4.2 引入阶段

进入21世纪，我国从2000年奥运会上吸取了教训。教练员们积极向游泳强国学习，逐渐认识到光是一味地上强度并不是最完美的训练手段。通过学习，上海队教练了解到国外运动员已经逐渐将目光转移到腰部力量上去，例如每周5次的自行车训练，每次20～30分钟，有效地提高了运动员腰部支撑力量［10］与核心稳定性。在这一方面我国做的还远远不够，有些教练仅仅着眼于泳池，并未把思维发散开来，所以训练手段稀少，思路刻板不开放，以至于影响到了成绩。

随后，在我国科研人员积极探究有关躯干部肌群的评价手段中，发现整个游泳运动中，躯干是受和腿衔接的枢纽，同时也是传送带，力的传递就是通过躯干来连接和叠加的［11］。特别是蝶泳和蛙泳游进时，腰部具有推进力的作用。在一些优秀运动员的身上也同样经常可以看出仰泳的塌腰、自由泳腰松、蝶泳提臀无力的现象，这些情况已经开始制约了部分运动员成绩的发展。

我国游泳首次在期刊上提出“核心力量”一词的是许琦和纪逊［12］，经过实验得出核心力量训练对自由泳的技术提高有很大帮助，这样将躯干核心力量的训练逐渐重视起来。

在严蓓、王珂的实验研究［13］中，根据游泳运动的专项特点，总结出一套系统的核心力量练习的方法，将核心力量练习分成支撑练习、抗阻练习和垫上练习三大类。并根据每一类的特点划分出练习方法40多种，为后人的继续研究打下坚实的基础。

在接下来的时间里，各个省市队和国家队逐渐关注起核心力量的训练，训练的手段和方法也相应增加。有些教练员在条件允许的情况下出国考察和学习，将先进的理论知识带回国内，实践发展。2004—2008年期间，不断取得突破，这与运动员在游进过程中核心力量增加、减少阻力、增大推进力有密不可分的关系。

2008年初，宁波市体校教练［14］针对核心力量训练理念与游泳泳式进行划分，分成两类:一类是身体一直保持水平位置，身体沿纵轴运动的自游泳和仰泳;另一类是身体保持波浪起伏，沿横轴运动的蛙泳和蝶泳。此类划分为以后教练员和运动员根据专项特征挑选合理的核心训练提供了可靠依据。

4.2.1 21世纪初期(2000—2004)的核心力量训练方法2000—2004年是我国核心训练的初步发展时期，对“核心”这个名字既好奇又陌生，但是教练员和运动员们在训练过程中始终在不断探索。陆上的核心力量训练有比较传统式的仰卧起坐、仰卧转体、背肌等训练，一些年轻教练还自己发明了利用实心球进行辅助训练，例如螺旋式转体、持球转体、持球俯身转体、俯卧传球和仰卧起坐传球等。这些练习除了锻炼运动员的腰腹力量，还对身体协调性有很大帮助。除此之外，结合具体的技术动作，在水中也可以进行核心训练，像仰泳、自游泳和蝶泳都可以做侧身打腿练习，突破以往传统的俯卧或者仰卧的打腿方式。侧身打腿练习的原理是在不平稳的水面上进行，却依然保持身体的平衡，长期下来可以有效提高运动员身体在水中的控制能力，动作也更加放松和协调。有些教练提倡简单易行的方法，冲出运动器材的约束和限制［15］，尽可能选择同游泳动作相近的无支撑练习［16］。例如蜷缩动作、单腿抬起的蜷缩动作、俯卧撑式散步、俯卧撑式“波浪运动”、全身收紧动作、提臀动作、前额处掷实心球练习、反手掷实心球练习和劈木式掷实心球。

4.2.2 21世纪初期(2005—2008)的核心力量训练方法2005年之后，各个省队的教练员们逐渐打开视野，训练的手段越来越多，器材越来越多样化，但是一些器材只有条件比较好的专业队有条件购买和使用，所以相对来说另一些专业队的设备还是有些落后的。像浙江队早已学会用瑞士球进行核心训练，例如在瑞士球上做收腹练习、俄罗斯转体、手腿呈倒V字形、俯卧撑(包括手放在球上和脚放球上两种)、仰卧举腿，以及用肘部滚动瑞士球、身体躺在瑞士球上做哑铃卧推等练习。实心球依旧是训练的主要器材之一。教练员在原有的基础上加大了练习难度:运动员背靠瑞士球，手持实心球做左右的转体动作等。运动员的身体协调性和稳定性有了很大的提高。除此之外，一部分教练还提倡徒手垫上核心训练，包括身体直线控制练习、侧面直线控制练习、一般性腰腹练习(仰卧起、两头起、仰卧举腿、仰卧剪刀腿、悬垂举腿、各种背肌练习)等。

4.3 创新阶段(2008年至今)

4.3.1 训练理念 2008年北京奥运会后，我国受到欧美强国的影响，更加重视核心力量训练。在科研人员的不断探索中，总结出应该从之前只关注腹直肌和背肌这些大肌群转变为开始注重髋关节、核心部位的深层肌肉以及小肌群［17］。并且有人已经对“核心力量”训练做出了明确的定义:核心力量训练应该是兼顾深层稳定肌和表层运动肌在内的力量训练［18］。另外，由于近年来核心力量训练与游泳技术结合得越来越紧密，游泳核心力量训练动作的选择也就显得尤为重要。教练员在指导过程中通过对运动员多年的了解并结合其身体特征、主项特征以及性格特征等，循序渐进，为运动员设计专门的核心训练方法，从以前的完全照搬照抄到如今自己创新发明动作，这是中国游泳在核心力量训练的发展上最值得深思的一步。

河南队的张教练认为，训练中务必要注重运动员身体平衡发展，避免“瘸腿”现象出现;对运动员的主动肌与被动肌的综合发展一定要重视。在身体协调性练习中以动力链的训练为主，四肢平衡、上下肢、左右动力链的平衡以及全身的协调性成为陆上训练的主题之一。尽量避免大强度、大力量训练，避免受伤。海军、上海队以及天津队的教练们同样对核心力量倍加重视，他们表示:核心力量的训练大多是在不稳定的状态和环境下进行的，更加接近游泳运动员在水中运动的状态。

4.3.2 训练器械与训练方法陆上采用各种垫上练习、球类练习、徒手练习、仰卧踢腿、左右侧桥、背肌、腹肌。核心力量练习的花样越来越多。教练员们根据自己学生的特点，发明了不少新式方法。例如侧向撑桥分解成屈肘和直臂两种，同时要求运动员随着节奏上下摆动髋部;还有俯卧搭桥也增加了前后摆动的动作，甚至对侧肢体抬起，相较于以前的训练加大了不少难度;进行仰卧挺髋练习等。利用平衡气囊和瑞士球的几率也在逐渐增多，从以前的靠在球上简单地做一些仰卧起坐，逐步发展到目前增加负荷。在要求动作平稳的同时还要保证动作质量，难度在不断提高。另外，悬吊带的引进也给核心力量训练带来新的训练内容，将其绑在脚踝上做简单的俯卧撑动作无形之中增加了不稳定的因素，增大了难度。

类似于瑞士球、平衡气囊和悬吊带这几种辅助器材主要目的在于给运动员一个不稳定的外界环境，模仿在水中的感觉。通过在陆上的训练，提高了身体核心区的协调能力和增加传递力量的能力，将四肢的力量有效地互相传递，便于更好的发挥。近些年随着水陆结合的理念不断发展，人们认为陆上所练的内容最终还是要运用到水中去，所以水下的核心训练才是最结合实际、最贴近技术的。例如最常用的练习方法有水下分解技术游，直立打腿，训练运动员的身体控制能力，协调用力及保持动作放松的能力。表2是2008年至今运动队练习核心力量的主要方法的比例。

表2 核心的具体训练方法

5 结论与建议

5.1 结论

1)我国竞技游泳项目核心训练阶段的划分。通过对我国竞技游泳项目核心训练的研究，发现我国竞技游泳项目核心训练可以分为以下几个阶段:核心力量训练的提出阶段、引入阶段与创新阶段。①提出时期(1960－1999)。我国在60－70年代时对于核心力量训练已有初步认识，但是训练方法匮乏、训练的器械与手段单一。该阶段的标志是中国游泳初次将陆上训练的重点提到了腰、腹部位。80年代后，国内首次提出核心训练与技术动作相结合的理念，为后人的研究奠定了基础。训练负荷和强度不断增加，训练方法比较传统，但与此同时教练员逐渐关注国外训练，向游泳强国学习先进的训练手段。②引入时期(2000－2008)。在此阶段我国意识到躯干在游泳项目上的重要性，腰部在游进的过程中具有推进力的作用;首次在期刊上提出“核心力量”一词，并将核心力量练习进行分类。在这一阶段，国内的教练以及科研人员逐渐打开视野，训练手段增加，训练方法逐渐多样化，器材多样化，同外国的交流增加，引进先进的器材，不断尝试并取得突破。③创新时期(2008年至今)。2008年后我国受到欧美强国的影响，训练理念不断细化，训练手段增加，从以往的模仿到自己创新，核心训练在游泳上迈出很大一步;核心力量训练与游泳技术结合得越来越紧密，更加贴近技术动作。以减小水下阻力、增加身体推进力为目标，并且从陆上核心训练发展到水下的核心训练，水平提升幅度迅速加快，成绩不断提高。