我国优秀女子长跑运动员核心稳定性的研究

2013-10-13刘春红孙学东刘文俊吴庆东

吉林体育学院学报 2013年2期

刘春红孙学东刘文俊吴庆东

(1.宁夏体育运动训练管理中心，宁夏银川100142;2.吉林省田径运动管理中心，吉林长春130022;3.山东临清市京华中学，山东临清252600)

1 前言

长跑项目属于体能类耐力性项目，运动员持续长时间的跑动对核心稳定性有较高要求。提高核心稳定性能够增强运动员在跑动过程中的动能传递，身体重心位移平稳，动作有效、经济、轻松、自然，并保持良好的节奏。高步频、积极有效的伸髋和快速有力的摆动动作，是现代长跑技术动作的主要特征。跑动过程中正确的上体姿势不仅利于蹬摆力量发挥，保持自然步长，还有利于内脏器官的活动，对于呼吸肌力量和耐力的提高也十分有利。如果运动员的核心稳定能力较差容易在比赛的后程出现动作变形，难以控制身体的平稳，影响到比赛的成绩甚至导致运动员受伤。因此，加强运动员核心耐力性训练是十分重要的训练内容。

科研人员通过长期随队观察以及对我国女子长跑队进行的一系列测试，通过对测试数据的分析发现我国女子长跑运动员还存在着较为严重的肌肉不平衡现象，如背部肌肉、腹斜肌、腹部肌群等。随着我国长跑项目竞技水平的不断提高，科学化运动训练已经融入到日常的训练当中，对我国优秀女子长跑运动员跑的技术要求也越来越高。因此，将核心稳定性训练纳入长跑训练内容，对我国优秀女子长跑运动员专项技术动作的形成与发挥有着积极意义。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

本文以国家12名优秀女子长跑运动员为研究对象，各名队员的基本情况见表1。

表1 国家优秀女子长跑运动员基本情况

2.2 研究方法

本研究采用美国BTE公司PrimusRS多功能肌力诊断系统，对我国12名优秀女子长跑运动员左下劈、右上挑、右下劈、左上挑4个动作进行专项肌力测试。依次进行等长最大肌力测试，测试(Torque)，最大功率测试(MaximumLift模式)。选取等长最大肌力来反映专项动作最大肌力水平的测试指标;选取“MaximumLift”模式下的最大功率值来反映运动员的肌力水平。

3 研究结果与分析

3.1 测试结果

在本测试研究当中，不同测试动作相对最大功率的数据所反映的是这12名女子长跑运动员核心区4个动作肌力特征的平均水平(见表2、表3)。左下劈/右上挑(LC/RL)和右下劈/左上挑(RC/LL)是两个反映核心稳定性的指标。这两个比值也存在项目特征，不同项目之间比值有所不同。一般认为，普通人对侧下劈与上挑比值不超过2.2:1算作正常。长跑运动员对核心稳定性要求较高，好的核心稳定性有利于在长距离跑动过程中的能量节省。

表2 12名运动员不同测试动作相对最大功率情况

表3 12名运动员4个测试动作最大功率特征及稳定性

从测试结果来看，12名运动员左右下劈动作相对最大功率(爆发力)的平均值分别为3.41±0.71和3.45±0.45，比值为1:0.99;左右上挑动作相对最大功率(爆发力)的平均值分别为2.07±0.69和2.32±0.70，比值为1:0.90。从这两个比值可以看出，12名运动员躯干肌力相对较为平衡，并且下劈动作较上挑动作更为平衡，这从一定层面上反映运动员核心区腹部肌力较背部肌力更为平衡。12名运动员右下劈/左上挑和左下劈/右上挑两个比值的平均水平分别是1.7:1和1.6:1，右下劈/左上挑的比值较左下劈/右上挑的比值要小，这主要是由于左上挑比右上挑数值大造成的，这与长跑项目运动员长期弯道跑身体左倾有直接关系。

此外，左右侧差距是反映核心左右平衡的指标，是一个派生指标。从测试结果来看，12名运动员左右侧差距绝对值的平均数为17.29%，但个体差异显著。例如:姜××LC/RL和RC/LL分别是1.85和1.81，均较接近均值水平，但左右侧差距仅为2.2%，远小于均值水平，结合具体数值综合分析是由于左上挑肌力相对不足造成的。应加强背肌和左侧腹外斜肌训练，以改善弯道跑左倾效果。郑××LC/RL和RC/LL分别是2.30和1.76，且左右侧差距为23.4%，均高于均值水平，结合具体数值综合分析是由于左右上挑不足，尤其是右上挑不足造成的。应加强背肌和右侧腹外斜肌训练。吕××LC/RL和RC/LL分别是1.2和0.79，且左右侧差距为33.8%，结合具体数值综合分析此运动员左右下劈尤其是右下劈相对上挑不足。应当加强腹肌和右侧腹外斜肌力量训练。

3.2 结果分析

核心稳定的工作肌群主要指人体膈肌以下至盆底肌之间的区域。核心部位主要肌肉包括，负责进行稳定的肌肉:腹横肌、腹内斜肌、腰椎多裂肌、骨盆底肌、膈肌、横突棘肌;负责产生动作的肌肉:背阔肌、竖脊肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、腹外斜肌、股四头肌;髋内收肌群:大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌、耻骨肌;髋外展肌群:臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌。

通过测试可以看出运动员普遍存在背部肌肉较差、腹部肌群力量不足、以及两侧腹外斜肌力量不均衡等现象。这种情况容易造成运动员在比赛过程中的身体力量传导出现问题，不能很好的保持身体重心，产生偿代动作的方式、紧张、过度使用和受伤。因此，针对性制定了循序渐进的训练手段与方法。首先增强运动员核心部位基础发力肌群的力量，如腹直肌、腹斜肌、腹横机、髂腰肌、竖脊肌等肌群的力量。在增强以上肌群力量的前提下增强核心部位深层肌群的力量，如回旋肌、多裂肌、棘间肌、最长肌等以此增强运动员跑动过程中的力量传导和稳定身体重心的能力。

4 优秀女子长跑运动员核心稳定性的训练方法

长跑运动员的核心稳定训练主要包含一般训练和专项训练两个方面。一般训练是专项训练的基础，正确完成这一阶段训练非常重要，因为它是其他稳定练习和运动方式的基础。核心训练应遵循循序渐进的原则，不能贪功冒进，否则极易造成运动员的过度训练及运动损伤。其次，核心肌群的肌肉耐受能力比较强。在训练的过程中应经常性的变换训练方法及手段，尽可能在身体不适应的条件下完成训练安排，这样会达到更佳的训练效果。

4.1 一般训练

对于优秀女子长跑运动员的一般训练指运动员在核心训练过程中进行的基础训练，此项训练主要涉及到的肌肉包括:腹直肌、腹斜肌、腹横机、髂腰肌、竖棘肌等核心部位表层肌肉。它们是核心部位发力的关键，是核心部位训练的基础。训练的主要方法包括:动力性核心训练和静力性核心训练。

4.1.1 动力性核心训练

针对优秀女子长跑运动员动力性核心训练主要采用在垫上及辅助器械上进行的卷腹、体侧屈及挺身动作。这一练习主要采用的方法包括:卷腹、两头起、仰卧举腿、体侧屈、反身两头起、山羊挺身、侧倾扶墙跑等。练习中应注意动作的频率、角度及呼吸。

4.1.2 静力性核心训练

静力性核心训练主要通常采用较为有效的训练手段为在垫上完成的以静力为主的核心训练，训练的方式主要以变换承受重力方向的方法来达到增强腹横机等肌群力量的方法。这一练习主要采用的方法包括:肘支撑、侧卧肘支撑、仰卧屈腿挺髋等。练习中应注意身体的角度及核心部位的位置，在做动作的过程中不能闭气，要保持正常顺畅的呼吸。

4.2 专项训练

专项训练主要指结合女子长跑运动员专项特点进行的核心训练，本训练是在一般训练的基础上进行的深度专项训练。本训练主要涉及到的是脊椎周围的深层肌肉包括:回旋肌、多裂肌、棘间肌、最长肌等。它们是保持核心部位稳定的关键，在长跑运动员的跑动过程中起到稳定重心保持身体姿态的作用。训练的方法主要包括:自身不稳定训练和外界不稳定训练。

4.2.1 自身不稳定训练

自身不稳定训练主要指通过辅助器械的方法达到自身不稳定的目的，在自身不稳定的前提下旋转、扭曲、振动的过程中完成训练内容。运动员通过此项训练可以快速增强腹肌深层肌肉的力量，主要的训练方法包括:飞力仕辅助训练、TRX悬挂训练、普拉提棒辅助训练、实心药球辅助训练等。练习中应体会核心深层肌群的感觉及动作节奏。

4.2.2 外界不稳定训练

外界不稳定训练主要指在做动作过程中身体停留在不稳定或颤动的器械之上，使身体在努力控制身体姿态的过程中完成训练内容。此项训练可以增强长跑运动员在跑动过程中的身体协调控制能力，主要的训练方法包括:半球平衡训练法、地面振动训练法、健身球训练法等。练习中应注意保持身体姿态，在负重训练过程中应注意重量的选择和负重后动作的幅度。