孙海平教练跨栏训练的手段与方法

2013-09-04盛懿钦

体育科研 2013年4期

盛懿钦

运动训练是一项对人体进行改造的工程学。训练目的使运动员在机能、体能、技能方面得到发展和提高，从而使运动成绩得到提高。

人的一切活动都是由大脑中枢神经来支配和调动的，中枢神经机能状况可直接影响骨骼和肌肉活动状态。所以如何在训练中开发和调动大脑中枢兴奋和冲动并迅速传递到骨骼与肌肉作出有效工作，是教练员在训练中首先要考虑的重要组成部分。

笔者深入孙海平教练训练中，通过观察了解以及和教练员、运动员交流沟通，深知他们采用的训练方法手段很注重开发和调动大脑中枢兴奋和冲动并迅速传递骨骼与肌肉的作用，在训练中也能明显体现出来。尤其在发展和提高肌肉力量，改进专项技术训练上所采用的方法手段具有科学性和创新性。这是因为“神经控制能力是力量增长的主要因素，而肌肉肥大只是次要影响因素”[1]。

多年来在孙海平教练带训下，刘翔以12秒91的成绩取得了2004年雅典奥运会冠军，并于2006年以12秒88的成绩刷新世界纪录；谢文骏同样在2012年伦敦奥运会上跑出了自己的最好成绩13秒34，孙海平教练训练手段和训练方法的科学性、有效性得到了验证。征得孙海平教练同意，在这里向大家介绍几种有特点的训练方法，供大家参考。

1 研究方法

采用文献资料法、专家访谈与调查法，对孙海平教练训练手段和训练方法进行分析研究。

2 结果与分析

2.1 训练手段与方法

2.1.1 重—轻结合练习法

这一方法主要在提高上肢肌肉力量和下肢肌肉力量以及腰腹背肌等训练中采用，如，卧推、高翻、高举、下蹲、斜板仰卧起坐、俯卧屈伸等。练习时首先用运动员极限重量进行极大负荷刺激2~3次后，再迅速把重量减至次极限重量（一般为运动员体重50%~60%）以最快爆发式发力连续做8~10次。通过极限重量的刺激，激活运动员的神经系统，使其达到最高的兴奋状态、募集的运动单位的数量最大化；再迅速转化为高速度的次极限重量练习，使运动员神经系统在最高兴奋状态的同时，进行爆发式发力的练习，从而使提高神经系统对肌肉的控制及其之间的协调能力。

2.1.2 阻力—助力练习法

这一方法手段在提高专项力量和改进跨栏技术上采用。如起跨腿提拉练习中，教练员一手护着队员膝盖部位，另一手护着脚底部位，当运动员做提拉时，教练员双手给予向后阻力做6~8次，然后给予向前助力用最快速度做8~10次结合进行。也可分开单独练习，以训练目的所决定。

这种训练方法是把力量练习和动作速度结合一起，增加阻力可以使肌肉用力度加大，发展肌肉力量；给予助力可以提高动作速度感觉，提高肌肉快速收缩的能力，同时，这种练习可以直接对专项起作用。

2.1.3 静力—动力练习法

这一方法手段主要增强摆动腿和起跨角度控制能力。练习利用双杠在中间放置一个栏架，队员双手分别护握杠做摆动腿攻摆动作。当运动员攻摆至两腿夹角（起跨腿角度）最大时静止3~4 s后返回，连续做6~8次，然后以最快速度做攻摆下压6~8次，快速时教练可在髋部给予一些推力来加快攻摆速度。

这种训练方法是把力量练习和专项动作结合一起，省去了以往那种单一因素训练后，再花大量的时间将这些单一因素重新组合转化的时间，大大提高了训练的效率。同时，这种多因素练习还有一个特别的好处，就是多点神经系统的刺激，所练习的结果可以直接对专项起作用。

2.1.4 慢—快结合法

这一方法手段主要采用在提高以髋为主发力部的大腿前后肌肉（他们称作加压练习法）。队员仰卧（前肌）或俯卧（后肌）在练习床上进行，由教练掌控进行练习。当队员卧做直腿收举时教练双手护握踝关节部位向下慢压6~8次，后做快速下压8~10次。相反当运动员俯卧时采用同一方法进行。练习时要求运动员以最大的力量来抵抗教练员的阻力。这一练习也可根据训练目的快或慢分别进行。

这种肌肉离心收缩的方法，运动员以最大的力量来进行练习，可以使运动员相应肌群肌纤维横截面积适当增粗的同时，极大幅度地增加神经—肌肉系统快速募集运动单位，提高运动员快速力量的能力。离心训练对运动员神经肌肉系统产生强烈刺激，可使肌肉力量得到明显增长[1]。“当离心收缩训练的动作速度较快时，可更好地促进肌肉爆发力的提高。”[2]

2.1.5 短—长结合法

这一方法手段在提高专项速度能力上采用。短则栏距缩短（男：6.8~8.5 m，女：6.2~8 m）他们称为小三步练习，练习时要求运动员以捣小步的形式快速跑三步栏间。长则放大栏距（男：9.20 m，女：8.6 m）俗称大三步练习，练习时要求运动员能将小三步练习上所获得的速度和节奏感充分应用到大三步练习上。二者结合练习能提高和形成跨栏最主要的三步栏间快速节奏。

2.1.6 组合练习法

这主要采用发展综合素质训练，结合专项技术特点，把在跨栏运动中所需应用的一些基础素质结合一体进行的训练。基本上可分为上部位和下部位，上部位即躯干、肩关节等，所采用的练习有持哑铃练习：直立则平举、扩胸举、屈身扩胸举、屈身摆臂、徒手快速摆臂（在快节拍下进行），这一组合主要以提高躯干在平衡情况下快速摆臂能力。下部位即髋、膝、踝部分，所采用练习为髋部加压练习，快速摆腿、膝关节等动屈伸练习，踝关节对抗、快速击点练习。这一组合以提高髋部力量和膝、踝协同发力能力以及支撑能力。这一组合训练也称多元素一体化训练方法。

表1 谢文骏身体素质、技术、成绩指标表TableⅠ Indices of the Physical Fitness, Technique and Performance of Xie Wenjun

2.2 训练手段方法的实施原则

2.2.1 结合专项特点，发展专项素质为专项服务

根据跨栏项目，高重心、快节奏等特点。方法手段上采用要恰当有效，而髋、膝、踝部分的力量和支撑能力是跨栏技术的主要部分，所以从上述他们采用的方法手段都围绕着这些部位而进行，充分体现“一般素质专项化，专项素质技术化”训练理念。

2.2.2 训练高要求、高质量原则

所谓高要求、高质量训练原则，就是训练中运动员必须按照教练员计划要求进行，集中思想，掌握要令，动作正确。力求做到充分调动中枢神经高度兴奋，肌肉参数值高，也就是根据要求练习中该慢阶段一定要做到慢，该快时候必须全力快速完成。充分体验到训练时要有高度兴奋冲动和强烈的刺激度，从而达到训练的收益性。

2.2.3 高筑训练平台，逐步深化训练

合理有效的训练方法手段应用不是一成不变的，虽然是同一方法、同一形式，但这些练习的整体负荷要不断提高。通过一段时间的训练，运动员在承受能力上有提高、完成的质量上有巩固，并能较轻松地完成负荷，这时机体已适应当前训练负荷状态，必须在负荷上有所增加，来进一步推进整体负荷刺激和增大效应，达到重新构造训练新台阶，深化训练进程的效果。

2.3 训练方法手段的有效性

孙海平教练多年来在训练中所采用这些方法手段是科学有效的。在20世纪90年代的陈雁浩、谈春华等运动员身上已有见效，特别是在刘翔身上取得了卓有成效，如今在对谢文骏身上也初见成效。当然每个运动员都具有其个体差异，训练必须扬长避短，在训练模式大框架中优先选择重点的训练方法手段，并进行适当的修正和补充使其更合理有效，充分体现训练的目的性和针对性，最终取得运动成绩的进步。在2011—2012年中，谢文骏的训练遵循这一原则，身体素质、专项力量、动作技术有了较大的提高，其运动成绩进步很快，取得了奥运会的参赛资格（见表1）。

3 小结

孙海平教练日常训练的目的是通过这些极限重量、阻力、静力、慢等练习，一是增长运动员肌肉横断面来提高肌肉的力量，二是运动员练习时调动更多肌纤维参与。二者结合应用既能增粗肌肉横断面。又能使肌肉多纤维参与快速活动，最终达到肌肉快速收缩效益。在做练习时要求运动员思想高度集中，领会和掌握正确的练习动作和方法，正确掌握肌肉用力时机、用力顺序、用力部位、用力方向及运动轨迹，以至达到动力定型目的。

孙海平教练在多年执教中通过不断实践和改进，经过精心筛选确立了如今这些训练方法手段，体现了他的“速度不是在跑道上跑出来的，而是通过综合能力提高在跑道上所表现出来的”和训练必须使大脑中枢神经系统“兴奋—兴奋—再兴奋，刺激—刺激—再刺激” 训练理念。其训练效果非凡，具有科学理论依据和实效性。