10 000 h法则与运动员成材

沈勋章

南非人Ross Tucker和Malcolm Collins发表文章提及10 000 h法则（10 000 hours Law），再次引发了体育界的热议[1]。10 0 00 h法则原本是美国作家马尔科姆·格拉德威尔（Malcolm Gladwell）通过多年潜心研究提出的，他在《异类——成功的故事》一书中指出，“人们眼中的天才之所以卓越非凡，并非天资超人一等，而是付出了持续不断的努力。只要经过10 000 h的锤炼，任何人都能从平凡变成超凡”[2,3]。文章神奇地一一罗列了诸多脱颖而出的作家、溜冰选手、钢琴师、国际棋手、飞镖师等人物，他们的“天才不过是做了足够多的练习的人”[4-6]，即一个人想在任何领域取得成功、赢取荣誉，就需要练习并达到10 000 h，即每天至少4 h，一周练习5 d，总费时10年[7]。

联想到民间“十年磨一剑”的警句。我国亦有：“只要功夫深，铁棒磨成针”的谚语。马尔科姆·格拉德威尔对“天才”做出的诠释并对天才产生的奥秘作了深刻的揭示，认为成功者唯有获得如此多的练习，才能达到熟练精通、出神入化的程度，功成名就，赢得生前身后名[8]。同理，该法则若移植到体育运动领域，顶尖运动员也确实需要多年的系统训练，逐渐攀登上世界竞技体育的高峰，而后天的学习、训练将是一个自觉的、刻苦的漫长过程，这个过程或许也需要花费近10 000 h左右的时间，优秀运动员的成才也基本符合了10000h法则。“天才出于勤奋。”（高尔基语）。马克思曾说过：“在科学上没有平坦的大道，只有不畏劳苦沿着陡峭山路攀登的人，才有希望达到光辉的顶点。”笔者依据文献资料，借鉴10 000 h法则，从运动员选材、训练成材的视角进行探讨，引发现代运动训练学的思考。

1 10 000 h法则强调刻苦训练

民间素有“天才来自勤奋”的勉励。对于10 000 h法则，英国神经肌肉学家Daniel Levitin认为，人脑确实需要如此长的时间理解与吸收某种知识或来掌握某种技能，逐渐地达到大师级的水平[9]。文献神奇地列举了那些顶尖的运动员[10，11]、音乐大师[12]、国际棋手[13]的成功，肯定经历10 000 h磨练，才能展现一项技艺熟练精湛。譬如，大画家达·芬奇，师门学艺从练习画鸡蛋开始，日复一日，年复一年，轮换不同角度、不同光线，一万多个小时基本功，成就了《蒙娜丽莎》、《最后的晚餐》等世界名画。音乐神童莫扎特6岁开始作曲，21岁成人后创作了第九号钢琴协奏曲，真正成为职业作曲家亦历练了整10个年头。走红之前The Beatles曾在酒吧演出过10 000 h，在创立微软公司之前比尔·盖茨编程远远超过了10 000 h。青岛港有位许振超的吊装大师，30年期间反复练习了“一招鲜”，把吊装技术练得像绣花一样精细，创造了多项港口吊装的世界纪录。“横眉冷对千夫指，俯首甘为孺子牛”。鲁迅先生被毛泽东主席称之为“中国文化革命的主将”，一生写作超过1 000多万字，粗略地算一笔账：一个人从28岁开始写作，平均每天写1 000字，28年才能写到1 000万字。我们知道，鲁迅一生担任过很多工作，经常与友人保持交往，在繁忙的工作之余，写作千余万字，又岂止是10 000 h才能完成的？面对天才的夸奖，鲁迅直白道：“哪里有天才，我是把别人喝咖啡的工夫都用在工作上的。”心理学家迈克尔·豪在他的《天才释疑》著作中写道：人的大脑好像一定要经历如此长的时间练习，方能达到神会贯通的精准水平。

阳光总在风雨后，人们总是对站在领奖台上的世界冠军刮目相看，褒奖有嘉，认为他们都是天生运动的料，但对他们成长过程中的故事、挥洒的泪水和汗水熟视无睹。哪知道田坛飞人刘翔，在田径跑道上的风驰电掣，一骑绝尘，可为了10多秒的栏间距离，他从7岁开始至今已苦练了19年，不知跑了几个10 000 h，跨越了数十几万次栏架，经历了无数的挫折和失败，才换来了成功与荣誉。国际象棋大师谢军8岁学棋，天资聪颖，训练刻苦，还是用了12年的时间两度加冕国际象棋女子世界冠军。美国天才游泳选手麦克·菲尔普斯，虽说具备了手宽脚大的运动天赋，可他每天专项训练8 h，全年无休，持续了近10年的刻苦训练，这才缔造独占奥运会8金的奇迹。篮球明星乔丹拥有超人球技，亦来自远超10 000 h俱乐部多年训练结果。体育界素有大强度训练的要求，也有魔鬼教练的影子，否则哪来国家体育强盛之实。一项优秀武术套路运动员的成才年龄研究表明[14]，运动员在7～10岁开始启蒙训练，经过3～5年的业余训练，成绩优异者13～14岁被选入专业队进行为期3～7年的专项训练，在16～20岁左右可望成才，精英运动员都经历刻骨铭心的艰苦训练而成为成功者，淘汰者往往也是无法承受大强度训练的失败者。如此一个成才周期也需要6～12年近10 000 h的反复磨练，真可谓“百炼成钢”。

2 10 000 h法则承认运动天赋

芝加哥大学Benjamin Bloom博士进行了“如何在青少年中发现未来的天才?”的4年研究[15]，期间，在对120个各行各业的精英人物的调查后，得到了一项非想象的结果：我们尚无法找到一个发现天才的适宜指标，这就暗示着天才可能无法在青少年时期被发现。人们喜欢用智商来测量孩童将来的事业成就，或许它原本就不存在相关性。博士指出，在所有被接受调查的精英人物中，无一不是投入大量时间，进行刻苦练习的。成就大小与勤奋成正相关，对喜爱的练习时间也长。研究结论表明，天才不是天生的，而是后天训练出来的[15]。Benjamin Bloom博士的研究引发了很大的社会反响，许多学者专家饶有兴趣地从事后续研究。人们不仅要问，如果爱因斯坦不是天生的，那么我们能够训练出更多的爱因斯坦吗[15]?我国常有“笨鸟先飞”，亦有龟兔赛跑的典故。10 000 h法则告诫勤奋者孜孜不倦、持之以恒的胜利理念。事实上，人与人之间确实存在天赋差异。我们说，所谓“天才”就是指天资聪明、智商较高、成就卓著的人。近代科学家们研究一些试题在一定时间内对人们进行智力测试，从测试的结果分析，人的智商虽有高有低，但总体分值相差都不太大，或者说个体之间的差异值高低有限。那么，是不是智商高的人就一定能成为天才呢？结论未必。现实生活中，智商值相同的人，学业上、事业上的成绩天壤之别，智商高的人不见得就一定成才，相反智商低的人成大器者，比比皆是[16]。因此推论，智商的高低，并非是一个人能不能成才、成功与否的决定因素，重要的是看他有没有在后天得到过良好的刻苦的训练，训练量有没有达到了10 000 h[9]。美国发明大王爱迪生，虽然一生只念过3个月书，但总共取得1 099个发明专利权，理该说是一个地地道道的天才了，可是爱迪生坦言“天才就是1%的灵感加上9 9%的汗水。”相反，一个人，如果他不去学习、不去训练，即使智商再高也是成不了才的。美国密苏里州一个乡村养马场有个名叫克里斯托弗·迈克尔·兰根的人，他的智商高达1 9 5，比爱因斯坦还要高出45，但因为他在马场工作，没有人去开发他的天分，所以他一生只能是一介马夫[2]。天才论尚存在着学术方面的争议，美国心理学家K·安德斯·艾瑞森率领其科研团队在柏林高级音乐学院所（Berlin Academy of Music）开展了分组研究[12]。结果表明，一个演奏者进入顶级音乐学校后，唯一能使其脱颖而出的途径即是刻苦练习；成功的要素只有一点即是努力练琴，而且比其他人更加努力地练琴，甚至是十倍或百倍努力地练琴（见表1）。

表1 艾瑞森的10000h培养未来钢琴家的分组研究结果（单位：h/周）TableⅠ Group Research Results of Using Ericsson’s 10000 Hour Law to Train Future Pianists(Unit: hour/week)

由此推论“10 000 h法则”的背后理念：真正决定一个人未来成就的，不仅仅是天分，也并非是运气，而是严格的自律和高强度的付出。

体育界非常重视儿童少年天赋运动才能的选拔，亦更加注重运动素质高的青少年进行系统的训练[17]。运动员选材，也就是通过运动员选材“把先天条件优越，适合从事某项运动的人才从小选拔出来，进行系统的、有目的的培养，以便取得优异的运动成绩。”（引自《中国大百科书·体育卷》）。运动能力存在天赋这是客观事实，教练员都希望自己是伯乐，以专业慧眼寻觅到千里马，更多的家长也希望自己的孩子具有优秀的天赋运动能力，能够在将来某一天获取运动佳绩从此改变命运。但所有这一切既需要先天的遗传，更需要后天的训练，特别是长期的刻苦训练，缺一不可。有学者提出，为何我国青少年运动员水平与世界青少年相当，而成年后的这些差距被拉大，跟踪发现75%青少年运动员成才后不能保持系统训练，维持高水平竞技能力状态[18]。运动需要符合运动项目特征的天赋，天赋的条件被相中，脱颖而出，但是具有天赋能力仅仅是种条件，遗传因素还需要在后天的训练环境中，通过教练员加工塑造和诱导，将近10 000 h和10年的光阴，方能百炼成钢。当然，关于运动员成才是先天的遗传还是后天的训练为主导，始终存在着相佐的观点[19]。Ericsson等人[20]认为优秀的运动成绩不是受限于遗传或内在的因素，而是由在最理想的发展阶段从事适合的运动项目决定的。训练可以有选择性的激活潜在的基因，这个基因是每个健康个体都拥有的。也就是说，每个人都有机会成为杰出运动员，关键在于是否从事了合适的运动[21，22]。反方的观点认为，不能否认适合的训练和其他环境因素对一个人成才的影响，但它们并不能让一个人变成杰出运动员[23]。Ross认为[1]，运动员个人能力的极限是由基因决定的，训练是使遗传的潜力被释放的过程。运动选材与培养模式是提供最佳的训练促使内在运动潜能的发挥。荷兰有一项长达10年的运动员选材计划，研究人员发现，运动员成为优秀顶尖选手，每个选手都有自己独特的发展模式。比如，最终成为职业足球运动员的人，似乎平均在14岁时拥有了较好的运球技术，15岁开始耐力快速增长，17岁时战术水平超过同龄球员。精英运动员均有不同的发展曲线[21]。运动能力是否由天赋因素决定，这个问题对选拔优秀体育苗子和训练成才意义较大[24]。

3 10 000 h法则重视项目差异

“Dan计划”讲述的是2009年一位名叫Dan McLaughlin商业摄影师，喜欢上了高尔夫球，逐渐对原先从事的工作没了兴趣。在30岁生日那天，Dan决定辞职，成为一个职业高尔夫球手，由于没有任何基础，他坚持每天练习6 h，一周练习6 d，持续了6年，总计练习量超过10 000 h，最终挑战成为一名职业选手[19]。10 000 h法则告诉人们，人在学习的过程中，完美地掌握某项复杂技能存在一个练习最小临界量，10 000 h神奇的临界量[25]。简单地说，任何人想要在某一领域里出类拔萃、脱颖而出，均需要认真投入10 000 h以上的练习才能获得成功。10 000 h是一个突破的临界点[2]。研究进一步发现，10 000 h的练习肯定存在着项目上的长短，在练习时间上的总量不变，而练习年限长短存在差异。有资料表明104名国际象棋选手的累计培训时间为（11 053±5 538） h，其平均时间接近小提琴选手的练习时间。然而，个体之间的变异系数（CV）50%，在3 016～23 608 h范围之间[20]。譬如国际象棋大师博比·费歇尔问鼎冠军宝座几乎用了9年时间[10]。

在竞技体育领域，各项目训练年限明显存在着差异。我国学者陈兵早年对参加第23届、第24届奥运会的男女奥运选手成才期进行了调研，专业训练一般需要7～14年不等的时间，并具有明显的项群特征及专项特征，各阶段模糊年限比为3：4：3；体操、跳水、游泳选手的各界点年龄较小[26]，而射击、自行车最大[27]（见表2）。

表2 我国第2 3届、第2 4届奥运会参赛选手训练成才年限[2 7（]N=3 3 7）TableⅡ Training Years of the Chinese Olympic Participants in the 23rd and 24th Olympic Games (N=337)

研究假设以课余训练每天练习1 h算，10 000 h相当于练习30多年；业余训练每天练习2 h算，10 000 h相当于19年；半专业化训练以每天训练4 h算，10 000 h相当于9.6年；专业队训练以每天训练6～8 h算，10 000 h相当于4～5.3年。因此任何成才培养需要专业化训练，且常年不懈。此外，纵观体育项目的成才，项目系统训练的年限方面也存在着较大的数量差距。运动研究表明，有些优秀运动员甚至不需要在达到10 000 h即可登上世界冠军的宝座[28]，例如，澳大利亚的摔跤[29]、曲棍球、足球精英运动员分别6 000 h，4 000 h和5 000 h的系统训练就达到了竞技能力的顶峰[30]。体能主导类项目平均6～7年系统训练的时间，超过10 000 h；技能主导类项目平均5～8年系统训练的时间，亦超过10 000 h。有学者提出，年轻的练习者长时间艰苦的10 000 h练习，很难依靠自己体力、精力和财力达到这一追求目标，更多地需要获得父母和家庭的鼓励与支持[31]，或者通过俱乐部等某些特定场所，让追梦者有机会实施成功梦想。

4 结语

归纳了众多名人明星成才之路，文献资料似乎无不与10 000 h法则有关，10 000 h法则为广大青少年走向未来的成功指明了方向，那就是喜爱或从事一项活动就应该积极主动、持之以恒地坚持下去，坚持数年必有结果。成就未来大师，树立远大理想，就需要有坚忍不拔、常年不懈的努力，任何朝三暮四的人或做法终将是一事无成。竞技体育领域的运动训练也遵循10 000 h法则，青少年运动员从百里挑一到脱颖而出均需要坚持刻苦的系统训练。笔者尝试将10 000 h法则这一社会学热点议题引入体育界，将10 000 h法则与运动员成材进行研讨，分别从10 000 h法则强调刻苦训练的实际意义、从10 000 h法则承认运动天赋的重要性、从10 000 h法则重视项目之间的差异3个层面展开学术研讨。

首先，运动训练需要努力与付出，十倍乃至百倍的付出，成功与荣耀一定伴随着汗水和泪水，鲜花与奖牌肯定融入了辛酸和付出。其次，当优秀苗子具备了运动天赋只是给成才的发展带来了可能性，这种可能性仅仅建立在科学训练、系统训练和艰苦训练基础之上，在成才的道路上同样需要努力与付出，十倍乃至百倍的付出，只有今天付出的汗水越多，明天成才的机率越大；再次，不同的训练项目确实存在着起始年龄的差异，存在着训练年限长短的差异，存在着个体间的差异。有些项目成才周期较长，需要10年左右的训练年限，有些项目成才周期较短，需要6～8年的训练年限。研究发现，尽管平均训练的总量有多少、有长短，但平均总量还是比较接近的，10 000 h法则非常适合体育运动训练。10 000 h法则励志广大青少年运动员，成才需要秉承天赋，更需要后天持之以恒的努力，年轻的运动员勇于克服各种艰难困苦，创造各种运动佳绩，就必须丢掉幻想，克服浮躁，以10 000 h为追梦起点，积极主动、实实在在地投身到系统训练中去，在科学训练的要求下，全面地提升自己的运动能力，用汗水的结晶铸造体育“天才”的辉煌，为我国体育强国事业做出我们应有的贡献。

5 展望

心理学家西蒙依据10 000 h法则建立了10年法则，他告诫奋斗者3句话：成就大师，一定怀抱远大的奋斗理想，高目标才都有会大成就；做任何事切忌朝三暮四，要坚持不懈的努力，否则终将一事无成；通过漫长的练习过程，人们从弱小走向成功。现代竞技体育运动本着“更高、更快、更强”的奥林匹克精神，千百万青少年怀揣着金牌梦想，积极投身业余训练中来，他们努力学习运动技术，不断提高身体素质。作为体育管理部门和训练单位，要积极引导，循循善诱，因材施教，科学训练，建设好国家级优秀体育后备人才基地，完善优秀体育后备人才苗子库，加强教练员专业化教学能力培训，让青少年运动员茁壮地成长，培育出更多更好的项目人才。

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