浅谈短跑的力量与速度训练

2013-08-15

文体用品与科技 2013年13期

田径运动大家庭中，有一种项目属于体能类速度力量型项目，它不仅要求运动员具有很高的速度素质，同时也要求有很高的力量素质，它就是短跑项目。在短跑项目中速度力量是它的主要素质，其水平的高低直接决定着运动员竞技水平的高低，决定着成绩的优劣。在此探讨短跑速度力量的基本原理和训练方法，希望为我国优秀运动员、教练员、科研人员做一点有益的参考。

1、速度力量的重要性

由于短跑运动是一个速度型项目，这就决定了短跑的用力性质是爆发式的。优秀短跑运动员在途中跑时，支撑腿从落地到完成蹬地动作的时间为大于肌肉收缩时要发挥最大力量所需的时间，因此，速度的提高在很大程度上取决于肌肉群的动力性力量，而不是力量的最大值，即通常所说的绝对力量。速度力量使肌肉产生等张收缩，肌肉速度力量的增强，取决于使肌肉发挥有效收缩力量的神经协调能力和中枢神经系统的同步作用的改善。短跑需要强大的力量基础。在短跑运动中，大多数肌肉收缩都是等张收缩，因此，必须结合运动专项特点进行训练，才能很快地发展专项力量，提高速度和专项成绩。

2、速度力量的构成

速度力量是速度与力量相结合的一种综合性力量素质。它要求发挥肌肉的最大收缩速度和最大力量，但这两种素质是相互影响相互牵制的，在训练过程中，要想使速度和力量都得到提高是比较困难的。只有先提高最大力量并达到一定水平后，才能发展速度。

3、短跑运动速度力量训练的方法

3.1、短跑最大力量训练

提高最大力量是发展短跑速度素质是重要方法之一。在最大力量的训练过程中，主要是加强肌肉的生理横断面以及肌肉内协调能力的改善与提高。

3.1.1、增大肌肉生理横断面的训练方法

首先必须明确的是训练的重复次数、负荷强度、组数、及训练的持续时间和组间间歇长度。一般负荷强度采用本人最大负重的60%到80%强度进行重复训练，每组3-9次做4-7组。每个动作在4S内完成。每完成一组休息 1-4分钟为宜。在进行力量训练时，大多采用重复法训练和递增法，重复法训练法的负荷强度为50%左右，每组重复次数为7-10次，组间歇大约4分钟左右。递增法训练法负荷强度为70%-90%左右，一个重量要做4组，其重复次数为10-9-7-5，组间歇同为4分钟左右。这样长期积累，肌肉生理横断面会得到不同程度的提高与改善。

3.1.2、改善肌肉协调能力的训练

训练中的负荷强度，采用本人最大极限负重的85%以上，每组1-3次，根据运动员状态做5-8组左右。要求动作速率为爆发式用力，每组间歇要充分。需要强调的是，这种练习应该安排运动员状态较好的时候进行，避免意外受伤的发生。

3.2、爆发力训练

短跑运动员的起跑，途中跑和摆臂动作都需要很好爆发力。决定他们大小的两个因素为肌肉力量和肌肉收缩速度。因此，要加强这两个方面训练。

训练爆发力时一般采用负有一定的重量，且一次连贯性突然快速发力。如抓举、高翻、负杠铃半蹲连续起跳等动作。在做动作过程中强调在节奏要明显，动作要协调。还有一种方法就是跳深练习，通过控制膝关节缓冲角度和踏跳时间（时间越短难度越大）以及负重来增加练习跳深的难度，最大目的的缩短转换时间。另外，跨步跳、单足跳、纵跳、立定跳远等练习也是很好的训练方法，其主要动作要领是协调、快速。

3.3、肌肉连续收缩能力训练

训练这一能力可从两方面入手，一是增加局部肌肉快速收缩能力：主要针对某一关键环节、部位来训练。主要采用带阻力或不带阻力的快速摆髋带腿练习，以提高髂腰部位肌肉的快速收缩能力。连续快速的半蹲跳起，可提高股四头肌的能力；连续快速的跳绳或徒手的双脚快速向上跳及双脚交换跳，是提高踝与脚能力的有效手段。二是提高周期性肌肉快速收缩能力：采用一定距离的快速后蹬跑，跨步跳，快速高抬腿跑及轻负重=穿沙衣，拖车胎等快速跑，上坡跑，沙地跑等。如果这一能力不足会阻碍短跑运动员速度的提高。因此应引起教练的注意。

3.4、短跑速度力量耐久性的训练

对于200M和400M跑运动员来说，速度耐力是一项非常重要的素质。一般采用200m重复跑的训练方法，对时间的要求体现“加”、“减”两个要求。“加”就是首先要求运动员利用80%的速度完成第一个，然后在次基础上每完成一个200m的时间控制在加1秒水平内。长此以往，逐渐减少运动员完成第一个200m的时间，同时逐渐缩小组间歇时间，直到比赛前的最高强度。