“三N康运法则”让你成功健康健美

□ 文/伊莎贝尔·艾丽丝（美） 译/志成

运动能让人保持健康的体魄，是肥胖者、消瘦者变得健美的必由之路，这是谁都相信的真理。但是，要真正练起来，做到持之以恒，甚至收获明显，却不是很容易，往往连自己都“弄不清怎么就三天打鱼两天晒网起来”，使自己的健美计划一次次落空。如果你正为无法实现自己的健美计划发愁，就请按美国体育协会（The United States of America Sports Association）提倡的“三N健康运动法则”去做，你的目标可能很容易就实现了。

去年以来，美国体育协会对全国9000多万人走进80多万个健身房的健美现状、运动方式与理想效果进行了全面调研与评估，提议要把握九个技巧、九个规则与九个疑问的“三N健康运动法则”，才能成功地实现自己的健康健美计划。

N-1：九个技巧（Nine tips）

对于成功的健美者来说，“窍门”是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。

1、开一个好头

万事开头难，刚开始的时候，任谁都会被“惰性”给战胜，但若你能战胜这种感觉，把开头的那一段日子坚持过去，将做运动这档事融入生活的一部分，那么做运动将能像吃饭睡觉一样的自然而简单。

2、变换运动的内容

你可以今天做做仰卧起坐，明天举举哑铃，后天再去跑跑步、跳跳绳，不断地变换你做运动的内容，就不会容易感觉到乏味。

3、变换运动的时间

你习惯在清晨做运动吗？那么，如果你偏偏今天“懒床”，没关系，把运动的时间改在午间或者晚上。简单的时间变换，不但能继续保持“成果”，还会令你的感觉和心境大不同，不致产生“反正断了，就算了吧”的心理。

4、调节运动速度

在单一的长跑中，你可以试着变换速度。充分热身后，先用较快的速度跑完第一个800米，然后逐渐放慢脚步，用慢速轻松跑完第二个800米，如此交替，你会发现平时很艰巨的长跑变得轻松。

5、听点动感音乐

在做运动时，听听充满动感的音乐，将能令你能量无限。

6、找些“志同道合”的好友一起练

和许多人一起运动，比一个人单独运动更容易让人感觉到轻松和愉快，这样让你觉得，“我不但锻炼了身体，还加强了交往”。邀请你的朋友一起出去做运动吧，或者参加运动俱乐部，去多认识些喜爱做运动的朋友。

7、及时补充能量

在做运动前90分钟应多摄取含糖量高的食物，糖分能迅速补充你的能量，这样才能让自己时时保持精神饱满，能量充沛。

8、参加有竞争性的比赛

门球、保龄球……一些带竞争性的运动绝不会令人感到厌倦。在这些运动中，容易使人专注于每一次输赢，而专注也可令人忘记周围的一切，从而激发很多的潜能，让你“忘记”疲倦。

9、适时放松休息

适当地让自己放松一下，比如一周“间断”一天，等你觉得“再不运动运动就会‘憋’出病来了”的时候，你的运动热情会非常高涨，并效果更佳。

N-2：九个规则（Note nine）

1、向医生或专家咨询

最好在开始锻炼之前向专家和医生咨询，特别是有高血压，心脏病史，体重过重，或长期不参加运动的人，最好经过咨询，作一个合理的运动计划。

2、不要急于求成

你最初开始的目标只是对健美锻炼有一个认识，不要太过激烈，不要用太重的重量，先选择容易学和安全的动作，不要期望太多太快。

3、不要过于“死板”

有时候一些锻炼计划之所以“泡汤”，就是因为初时对自己要求过高，时间安排过于紧张所致。因此，你每周锻炼3天（星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六）就够了，如你时间较少，也可每周锻炼2天。

4、每次时间

每次锻炼不超过60-90分钟。

5、锻炼强度

只达到你所能承受的最大强度的70%-80%。

6、初练部位

初学健美应把注意力集中在大肌肉组的锻炼上。

7、注意力集中

缓慢有控制地进行每一动作，注意力集中在所锻炼的肌肉上。

8、掌握正确的呼吸方法

在锻炼中掌握正确的呼吸方法，在确保吸取充足氧气的同时，避免因呼吸方法不当造成其它器官的不适和损伤。

9、运动节奏

在每组动作之间休息1-2分钟，让动作有明显的节奏感，运动效果就产生于肌肉的张弛之间。

N-3：九个疑问（Nine question）

1、是否受年龄限制？

健美运动是不受年龄和性别限制的，男女老少均可参加。因为各人可根据自己的身体条件和体力强弱来确定练习的动作内容，选择锻炼器具和增减运动量。实践证明，不同年龄阶段的人，只要经过较系统的锻炼，都能取得较好的效果。

2、多长时间才能见效？

见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外，还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多数人经过2—3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。

3、锻炼时肌肉酸痛是怎么回事？

刚开始锻炼的人，锻炼过后肌肉会感到酸痛，这是由于肌肉在运动时产生大量乳酸造成的，是正常的生理现象。

4、较粗壮肌肉是否进行锻炼？

如果某些部位的肌肉已比较粗壮，对这部分肌肉可以少练，但不应完全停止锻炼。如果长期不锻炼，这部分肌肉的素质就会逐渐衰退，弹性和力量也会下降，对其他部位的健美有消极作用。

5、锻炼后何时肌肉增长较快？

一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。因为头。2-3个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看肌肉增粗，所以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保持增速。

6、为何肌肉没有酸胀感？

这是因为掌握动作的技术要领不够准确。例如有的人在做“划船”动作时，重量不轻，组数不少，次数也足够。可是，由于两手向上提拉杠铃时，两肘没有夹在体侧尽力往上提，使杠铃沿着腿上拉至腹部，而是两肘外展垂直向上提拉杠铃至胸前。其结果使背阔肌没有充分收缩，却让其他肌肉“代劳”。

7、什么季节进行锻炼最好？

任何季节都是锻炼的好季节。夏季锻炼虽然汗流浃背，体力消耗较大，肌肉增长稍慢，可是对减少脂肪，雕塑肌肉线条，却是最佳时节。

8、能把肌肉练僵吗？

经常系统合理地进行健美锻炼，不仅不会把肌肉练僵，而且还能对身体产生良好的作用，使肌肉发达起来。然而，如果违背科学的锻炼规律，就会引起过度疲劳，肌体创伤或有肌肉僵硬的感觉。因此，按要求去做，循序渐进，特别是锻炼后，必须做放松活动，使肌肉得到完全放松。

9、停止锻炼后会发胖吗？

参加锻炼应该是经常性的。要是由于环境和条件的改变不能继续进行健美锻炼时，可以进行其他体育活动。如果完全停止锻炼，而又维持原来的食量，就会造成供给大于消耗，体内多余的热量就会转化为脂肪，逐渐积存于体内。