田径训练中不可忽视的呼吸技巧

2013-08-15邓晓芳

当代体育科技 2013年14期

邓晓芳

（温州市第三中学浙江温州 325028）

运动员的呼吸技巧，对于其本身的训练起着极大的作用，能维持良好的身体平衡、提升速度、提高爆发力等等。运动员通过对运动中呼吸技巧的实践和应用，例如平时的长跑800m和1000m项目，短跑如100m，及其他比赛项目如实心球前抛、立定跳远等，都可以总结出一些呼吸技巧。

不过不同的运动方式对呼吸技巧有着不同的要求，每一个动作都对应有一定的呼吸技巧。例如伸展肢体是便于吸气的动作，而弯曲肢体则是便于呼气的动作有。运动员在进行固定自己胸廓以及肩带的动作的时候，必须采取腹式的呼吸，强调腹肌用力收缩来实现传统呼吸的作用；但运动员如果在运动中实施必须产生爆发力的大幅度四肢运动时，则必须在呼吸过程中采取暂时屏息或是憋气的动作，如此才能够达到应有的训练效果；另外，在一些周期性较强的项目，如跑步、游泳、自行车、划船等，运动员所进行的呼吸就必须保持一定节奏。综上所述，运动员在总结的每个呼吸技巧细节都不能忽略。

1 短跑下的呼吸调节

如100m赛跑，此类速度型的讲求爆发力的运动项目，其呼吸技巧体现在起跑和途中跑。运动员在起跑的时候应该有效利用呼吸技巧稳定自身的情绪，并使得身体动作能够起到助力的作用。而在进行途中跑的时候，除了通过呼吸技巧维持身体姿势的良好之外，还要注意控制跑步节奏，提升速度，使得呼吸技巧发挥出重要的作用。

(1)运动员在发令员口令下完成起跑动作，当听到“各就位”时，不能急于上起跑器，而应几次深呼吸后对自身心态进行调整，以稳定情绪。对于过于兴奋、焦虑的参赛者，此举动的实践是非常重要的。当发令员下达“预备”口令时，运动员在臀部抬起的同时还要用力吸气、含胸、收腹、勾头、拉背弓，直至完成一系列动作后使臀部抬至最高点并屏息做好充分准备；枪声响起后爆发呼气，手脚用力使自己的身体“弹”出。平时的训练过程中，教练员可以依据上述程序对运动员提出要求，使其得以反复练习，在习惯逐渐形成的同时达到运动员的自然反应状态。

(2)途中奔跑时，运动员的特点、状态主要是大步幅、快频率及高重心，且上体保持直立并稍向前倾。部分运动员在跑的过程中，塌腰、弓腰等不良姿势十分明显，而这些不良动作使得运动员大腿前摆的高度受限，由于膝关节后蹬不充分，且重心低等缺陷的出现，严重影响运动员奔跑的效果与成绩。如果通过呼吸技巧的实践，则可以较好的解决这一问题。当运动员进入途中快速奔跑时，上体抬起的同时深吸一口气，保持腹肌、背肌的适度紧张，上提肋骨、上体直立并前倾，提至重心于最高点，一直保持这一姿势直至奔跑到终点为止。武术中提上一口气式的胸式深呼吸与这个动作有相似之处，而达到的效果也是非常理想的。

(3)训练过程中，如高抬腿跑等各种专门性练习均要要求运动员先做固定动作，即提踵、深吸一口气和肋骨上提，之后再开始对应的训练。训练之初，运动员会因收腹使得腹肌保持为适度的紧张状态，而这种感觉令运动员很不适应，教练员可以指导学生进行吸气，并在这种状态得以保持的基础上大声地说话或唱歌，如此一来，通过练习则会形成良好的习惯，使运动员自身达到自然调节反应的能力。

2 长跑下的呼吸调节

在进行长跑活动的时候，运动员会消耗大量的能量和氧气。所以，在田径训练中如何掌握好正确的呼吸方法是十分重要的。运动员在进行长跑时，呼吸的正确方法是：(1)不能只用鼻子呼吸，要嘴巴和鼻子要同时进行。这个方法可以加大呼吸量，在吸气的时候对氧气进行了保温、过滤、加湿，这样的话就减少了在冬天吸气的时候寒冷、干燥的空气对气管的刺激。(2)跑步的时候，节奏要相互配合，指的是呼吸节奏与跑步节奏的配合。配合的节奏是每跑两步的时候进行一个吸气或呼气，或者是每跑三步的时候进行一个吸气或呼气，在进行吸气和呼气的交换的时候，运动员还要注意加大呼吸量。刚开始训练的时候，教练应该严格要求运动员在进行长跑的时候要有节奏，可以边跑边默念：吸气、呼气，吸气、呼气，吸气、呼气……这样的话有利于运动员形成一个良好的习惯，确保在日后的比赛中可以跑得更远。

长跑运动要求的路程会比较远，所以使用的时间会比较长。因此，运动员在长跑的过程中经常会破坏了呼吸节奏，导致胸口发闷、供氧不足、胃抽筋、手脚无力、头晕等症状，使得中途离开赛场，不能跑完赛程。其实这是长跑过程中经常出现的一种情况，运动员要学会克服这个困难，就可以跑完赛程了。在出现以上的情况之后，运动员不应该靠个人意志进行下去，而是要注意调节呼吸方法。这个时候就要将步伐放慢，放松身体，然后利于胸、腹式混合呼吸方法来加大氧气的吸收。这个方法在进行了一段距离之后，就能够重新掌握到呼吸节奏，身体就会感轻松，同时人也会清醒了。在一切不良现象消失之后，运动员就可以继续进行比赛。

3 其它田径类的呼吸技巧应用

在其它的田径项目注入投掷项目当中，我们通常将其定义为力量素质，其中更是以原地推铅球作为主要代表项目。相关研究结果显示，在一些只需要出现短暂性的爆发用力运动，如果运动员跟动作有所呼应的爆发一声大喊，对于激发本身爆发力有着明显的好处。所以当前在呼吸技巧当中这个特点被人们所重视。在进行原地推铅球的时候运动员都会按照这样一套固定的程序进行：持球之后通过胸式呼吸的方式深吸一口气且将腹部收紧，憋住气然后勾头含胸，拉起背弓，这个时候身体的姿势是要超越器械才算标准，然后在推出铅球的同时短促的大喊一声。这套动作能够让运动员的爆发力更加完美的体现出来。其他投掷类的运动注入滑步推铅球、打标枪，还有掷铁饼等，都可以在对应预备动作的时候深吸一口气并且憋气，而到了器械投掷出手的时候进行一次短促有力的大喊来完成最后的动作。大量的结果表明在这些投掷类项目的运动当中，运动员是否能够正确的运用呼吸的方法，对于运动员爆发力的激发有着意想不到的好处，往往能够出现喜人的效果。

根据相关报道显示当前体育高考中，对于学生的下肢爆发力素质考察是通过立定跳远还有立定三级跳远这两个项目来进行的。教师每次在传授或者训练动作的时候，都要求学生要根据以下的程度：两腿左右开立并且保持与肩同宽，闭上眼睛之后迅速的在脑海中将所有的动作回想一遍，接着双臂在体侧慢慢上举，在这个时候还要吸气以及提脚跟，当双臂举到头顶的时候憋气，让身体得到充分的伸展，稍微停顿之后双臂迅速的摆动到身体后方，同时将髋以及膝盖屈起，在11°～135°之间会形成起跳的姿势，等到脚跟落地的时候，马上进行滚动起跳，双臂用力向前摆的同时运用爆发式呼吸，让动作更加快速有力的完成。

在专项的三级跳远、急性跳远还有背越式调高这些运动当中，对于呼吸技巧的运用也是基于同样的道理，根据动作之间的特点有对应的呼吸机巧，如：在助跑之前先深吸一口气通过将肋骨上提之后，将本身的身体重心提高，在踏跳之前的最后一步，应该先短促且有力的深呼吸并憋气，进行踏跳时出现爆发式呼气；三级跳远的时候，空中换步时需要快速的深呼吸，每蹬地一次就运用爆发式呼气而在落地的时候通过深呼吸将肚腹收起来而后举腿完成动作。

人体通过呼吸的方式和外界的环境进行气体交换，在运动的时候有合理的呼吸方式能够让人体内环境能够保持基本恒定，让运动员的训练效果更加突出，更加能够使得人体本身的机体能力充分发挥，所以护理的呼吸方法是运动技能当中，不可或缺的有机组成之一。田径运动员在训练的时候，有时会出现岔气、头晕、恶心或者是反常的气短现象，因为没有在各个方面有所控制导致对练习进度产生影响。这是运动员需要克服的一个主要问题。