中学生篮球运动员力量练习方法的探究

2013-08-15张刚

当代体育科技 2013年6期

张刚

(广州市广外附设外语学校广东广州 510450)

一直篮球球队战斗力水平的高低取决于运动员的奔跑能力、弹跳能力以及对抗能力。运动员的力量素质水平是运动的基础和动力源泉,运动员的力量素质若不达标,就无法掌握正确的、科学的、合理的运动技术,从而使机能能力得不到有效的提高,运动员要进行大运动量的训练也就成为空谈。可以说,力量素质水平高低从根本上决定了运动员运动成绩水平的高低,是衡量运动员运动成绩是否优异的标准。因此要加强对篮球运动员的力量训练,并且要全力避免和消除训练中的盲目性,促使篮球训练活动的组织和安排更加科学化、规范化、合理化,并保证在相对较短的时间内取得较高的训练效果。鉴此,本文针对中学生篮球运动员的身体生长发育特点和力量训练特点,结合篮球特点对中学生篮球运动员的专项力量训练进行研究,其目的旨在为这一领域的训练工作提供一些参考与借鉴。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本文以中学生篮球运动员力量练习的方法为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

以力量、训练手段为关键词围绕研究内容广泛查阅现有国内外相关资料,分类研究,并通过中国期刊网等相关网站查阅文献资料。为论文选题进行咨询、论证,为论文打基础。

1.2.2 逻辑分析法

对所有材料进行加工分析以及归纳总结。

2 研究结果与分析

2.1 力量素质在篮球运动中的重要作用

篮球运动要求运动员在激烈对抗中表现出高超的技术水平、高速度和高空优势。完成这些技术性的动作,运动员要具有过硬的身体素质,主要是动力性的快速力量,即肌肉迅速收缩与伸展的能力,并能在对抗中表现出最大力量作为爆发力作为基础。目前的篮球比赛,运动员身体对抗与接触变得越来越多,也愈加激烈。这就是篮球的发展方向。因此,在篮球运动中力量素质的训练是非常重要的。

2.2 青少年在篮球训练力量训练中必须遵循的原则

2.2.1 科学合理安排训练负荷的原则

因考虑到力量和速度两个重要的影响因素,负荷强度拟采用中等水平。负荷强度过小,难以实现提高运动员力量素质的目的,而符合强度过大会对运动员的速度造成不利影响,因此选择负荷强度适中的中等水平进行训练。此外,还有一个影响负荷强度的因素就是间歇时间的长短,对运动员进行力量素质训练时,间歇时间是根据运动员运动时参与工作的肌肉数量、非乳酸氧债得到清除的速率以及训练程度等多项因素的综合情况而定的。

2.2.2 训练方法应因人而异的原则

在对篮球运动员进行力量素质训练的过程中,要正确的、客观的看待运动员之间的素质差异,要根据运动员的具体情况和实际需求使用不同的训练方法和训练手段,这对运动员不同的情况制定相应的训练目标。对运动员因人而异的进行力量素质训练,能够使运动员明确做什么练习、练习内容的顺序、每次练习完成多少组、各练习间的间隔时间长短、每周练习次数等训练内容,有利于力量训练的效率进一步提高。

2.2.3 要结合专项特点进行力量训练

近年来,无论是教练员还是运动员都能够深刻的意识到“专项力量”的重要作用,“专项力量”直接影响着运动员的运动成绩的高低,主要是指运动员完成专项技术时神经一肌肉系统所表现出的力量。实现运动员参与专项运动的肌肉以及肌群的力量的发展也是力量素质训练的最终目的,并且形成以专项为训练核心的力量素质训练系统。因此,在进行力量训练时要结合篮球运动的特点,也就是说,进行力量训练的动作结构要与篮球比赛的动作结构相一致;而进行力量训练时的参与肌肉的工作形式要与篮球比赛的肌肉工作相一致。目前,在当今进行力量素质训练发展的主要方向就是将“专项力量”作为训练的核心重点。

2.3 中学生篮球运动员力量素质训练的策略

2.3.1 篮球专项上肢力量训练的方法

篮球运动中投篮、传接球、强打球技术,掌握和运用效果的重要影响因素就是手腕、手指、手臂肌群的力量和灵活性,中学生篮球运动员只有接受与掌握正确的上肢力量的训练方法,才能更好吸收和学习更高的篮球技术。如发展手臂肌群训练:练习一：举杠铃:用各种动作举杠铃,所举的杠铃重量随运动员水平的上肢力量水平的提高而逐渐增大,(5～10次)×(2～4组),组间间歇时间应安排2min左右,主要做放松活动。练习二：引体向上:(5～14次)×(3～5组)组间应有适当的间歇时间。

2.3.2 中学生篮球运动员下肢力量训练的方法

提高弹跳力是中学生篮球运动员下肢力量的训练的重点。而爆发力又是弹跳力的决定因素。因此,下肢力量的训练应以速度力量为主,绝对力量为辅。与此同时,还要根据中学生篮球运动员的骨骼、肌肉生长特点进行具有针对性的训练,以突出动力性、缓慢性的下肢力量训练为主要方法。

2.3.2.1 没有负重的下肢力量训练

练习一:进行快速的跳绳运动,即要求中学生篮球运动员双脚同时离地进行跳绳,并保持运动的连续性和运动速度。练习二:跳深,运动员从木箱上跳至地上并且迅速再次跳起,速度越快效果越佳,连续弹跳8～12次,通过跳深能够锻炼篮球运动员的下肢爆发力。值得注意的是木箱高度适中。练习三:跑跳手触篮圈(板),运动员绕球场跑跳后用手碰触篮圈(板)。

2.3.2.2有负重的下肢训练

根据中学生篮球运动员的骨骼和肌肉的生长特点,负重训练应适当减少,并且要根据篮球运动的实际需要,进一步加强他们下肢的速度力量和爆发力的训练,其中,负重练习是加强力量素质训练中有负重下肢训练的最基本、最有效的训练方式。负重练习中要注意对运动员的负荷强度、重复次数、间歇时间等方面进行合理的安排,以保证有负重下肢训练的效果。

练习一:肩负杠铃做半蹲。即大小腿夹角约120度左右,以最大重量的80%～85%为负荷强度,每组1～3次,练习3～5组,每组间歇3min左右,通过爆发式用力来加强腿部肌群的爆发力。练习二:肩负杠铃做深蹲。教练员要根据每个运动员的年龄、性别和素质水平的差异合理的安排负荷。一般以最大重量的60%～70%的负荷强度,每组4～6次,练习3～6组,间歇1～3min,通过爆发时用力加强对速度力量的训练。