健美操对学生耐力素质影响的几点探索①

廉咏宁

(河南省妇女干部学校 河南郑州 450002)

健美操是一项具有锻炼实效、深受群众欢迎的项目,经常进行健美操锻炼可以增强运动系统的功能,提高关节的灵活性;可以促进心心血管系统的机能,可以改善新陈代谢,减少脂肪沉积,延缓血管系统硬化,有利于健康;可以提高呼吸系统的机能水平,从而使机体具有较强的有氧代谢能力;可以改善消化系统的机能,有助于营养的吸收和利用。健美操是动态的健美锻炼,动作频率快,讲究力度,运动负荷较大,有利于消除体内多余的脂肪,发展某些部位的肌肉,使形体按健美的标准得以塑造。

1 肌肉力量和耐力的生理学基础

健美操是根据人体基本生理机能,将人体的基本身体素质,如柔韧性、协调性、力量和耐力等与舞蹈在强劲有力的音乐伴奏下完成动作的运动。健美操具有一种向上、充满青春活力的动感和美感,并且运动形式符合健康和美学原则。它能够在较短的时间内获得健美标准的体格。健美操的特点:全面协调发展身体各部位的肌肉,提高机体内脏器官的功能,从而达到强身健体的目的。由于健美操多是在跳跃下完成动作的,所以运动强度较大,它是一种有氧训练。健身操是以促进身体健康为主的一种运动。

(1)肌肉收缩的原理。在正常情况下,肌肉收缩是由神经冲动引起的,脊髓中运动神经元发出的神经纤维支配全身肌肉,运动神经纤维相结合的点称之为神经——肌肉接头。每一肌纤维都接受来自脊髓的运动神经元的支配。一个运动神经元连同它的全部神经末梢所支配的肌纤维,从功能上看是一个肌肉活动的基本功能单位,故称为运动单位。肌肉的收缩是由运动神经以冲动形式传来的刺激引起的,即冲动经神经肌肉接头传递到肌纤维内部,肌纤维内的肌纤蛋白丝和肌凝蛋白丝相对滑动,产生肌肉收缩,其滑动的程度,可根据肌肉的工作需要而定,理论上讲,去掉肌肉的神经纤维。肌肉则不能产生收缩,实际上肌肉偶尔也会出现不自主的持续性收缩,称之为痉挛。

(2)肌肉的收缩形式。肌肉收缩时,会产生张力和长度的变化。根据肌肉收缩时长度和张力变化的特点,把肌肉分为等张收缩和等长收缩两种。等张收缩——又称为动力性收缩,大多数情况下身体的锻炼依赖于等张收缩。等张收缩又可以进一步分为向心收缩、离心收缩和等动收缩。

(3)肌肉最大随意用力收缩所产生的肌力,称为肌肉力量,每个人的肌肉力量往往在应激时才表现出来。这一现象在生活中经常可以看到。拥有较大的力量无疑是提高工作效率,防止肌肉损伤所必不可少的。

2 健美操锻炼对发展学生耐力素质有重要作用

儿童少年时期的耐力训练,应以有氧耐力为主。青春期以后才能重点发展无氧耐力。健美操锻炼是一种以发展有氧耐力素质的训练。根据我国许多医学科研资料表明,10～15岁是有氧能力迅速增长期。根据少儿机体的特点来发展耐力素质,可选择跑跳操、跳绳操、节奏操和结合专项素质的成套训练。在训练组织形式,练习内容和方法上带有一定的趣味性,这样才能引起儿童少年的兴趣,吸引他们积极练习。一般学生的行动都带有浓厚的趣味色彩,在初级健美操练习阶段可安排一些形象比喻的节奏操,如兔跳、蛙跳、猫跳、鸟飞等动作组合的节奏健美操,再配合欢快具有儿童感兴趣的音乐乐曲,能大大地提起学生练健美操的兴趣和积极性。多样性一般是指在训练安排要注意各种练习内容、手段的交替,避免长时间单一的进行练习。特别是少年儿童,练习一个项目的时间不宜太长,练习次数也不宜太多太久。多样性也表现在同一个动作采用多种形式或不同形式与要求来进行练习。比如做大踢腿跳跃动作,可以选择变化方向和动作练习,也可以交换动作,改变前后连接动作进行训练。

竞技性健美操以无氧代谢为基础,机体在缺氧或氧供应不足的情况下,是由磷酸元系统供能和糖原酵解供能的代谢形式。运动刚开始时,肌肉的所有能量由ATP、cP分解供给,这一时期将持续十几秒,随着运动时间的持续,肌糖原分解为乳酸释放出能量进入糖原酵解供能阶段,此供能系统是持续进行2～3min大强度运动的主要供能系统。竞技性健美操是在1＇45＂s左右完成的大强度运动,因此是以无氧代谢为主的,从运动生理学角度分析,属于乳酸供能系统提供能量。训练时,可以采用80%～90%的训练强度,将心率控制在180～190次／分,采用一次练习持续1～2min之间的计时跑、连续踢腿跳或连续完成成套动作的方式进行肌肉耐力训练。

3 健美操项目的专项耐力训练方法

健美操项目中所需的专项耐力为速度耐力,它是高质量完成成套动作的保证。

3.1 花式跳绳

(1)动作做法:做各类型的摇跳绳。(2)动作要求:跳的过程中,始终保持身体直力,并要连续完成。(3)运动强度及负荷:强度为55%～60%,每组跳30～40次,做4～6组,组间歇5min。心率必须在恢复到120次/分以下时,方可进行下一组练习。(4)变化形式:①动作熟练后,可变化跳的节奏。②可加大运动强度及负荷。③可将跳绳和徒手动作结合进行练习。

3.2 水中高抬腿跳

(1)动作做法:做各类型的跑和单、双腿跳。(2)动作要求:在跑跳的过程中,动作连贯并在低于1m的浅水中,且头部不能放于水中。(3)运动强度及负荷:强度为55%～60%,每组4～6min,共4～6组,组间歇10min,间歇则可稍长些。(4)变化形式:①可原地进行,也可行进间进行。②可加大运动强度及负荷。③可变化跑跳的节奏,也可改变动作内容。

3.3 跳与跃组合

(1)动作做法:将规则中的跳与跃组合起来,进行循环练习。(2)动作要求:尽量保持良好的身体姿态,难度逐渐加大。(3)运动强度及负荷:强度为55%～60%,每组4～6min,共4～6组,组间歇10min,心率必须在恢复到120次／分以下时,方可进行下一组练习。(4)变化形式:①难度设定可以多种变化,也可加一些小跳动作。②可逐渐加大运动强度及负荷。③可把成套动作中的操化动作融入练习中来,使训练增加趣味性。在竞技性健美操成套动作中,有许多高难度的动作要求运动员从空中直接落到地面上,落地时用双手、单手或手脚并用的方式接触地面,这就增加了腕部损伤的可能,据统计,在竞技健美操训练中,腕部受伤是最严重的,占86．7%。因此,加强手腕关节的力量训练是不容忽视的。

3.4 成套练习

(1)动作做法:进行部分及整套动作的循环练习。(2)动作要求:尽量保持良好的身体姿态,并按要求完成一定的难度动作。(3)运动强度及负荷:强度为55%～60%,每组1/2～2套,共4～6组,组间歇4～6min,心率必须在恢复到120次/分以下时,方可进行下一组练习。(4)变化形式:①可以逐渐增加难度动作的完成数量。②可逐渐加大运动强度及负荷。③音乐的速度可根据具体情况调整。

速度耐力训练的注意事项:(1)注意加强呼吸节奏与动作节奏协调一致的训练,呼吸节奏紊乱,就会使动作节奏遭到破坏,从而影响动作质量。(2)注意疲劳状态下,难度动作的安全性,避免运动伤害。(3)在成套动作的训练中,不能忽视对表现力的要求。

4 结语

对体能的需求是健美操项目本身必须的素质,通过健美操的练习就使得学生在耐力方面无形中得到了锻炼和提高,增强了学生的肌肉力量和体能。同时,健美操具有的观赏性以及多样的训练方式也避免了长跑等枯燥的耐力练习方式,能让学生在符合自身兴趣的情况下达到学习技能和提高身体素质的作用,并在运动中体会锻炼的意义,真正达到锻炼的效果。

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