少年儿童力量素质的发展特点及训练方法①

2013-08-15钱韶君

当代体育科技 2013年12期

钱韶君

(江苏省张家港市沙洲中学江苏张家港 215600)

我们要明确力量素质的几种类型,力量素质可分为:(1)最大力量,也即“绝对力量”,所谓“绝对力量”是指人体或人体某部分所能克服最大阻力的能力;(2)相对力量,是指运动员最大力量与体重之比(相对力量=最大力量/体重),可以发现如果最大力量不变,相对力量和体重成反比关系;(3)速度力量,所谓速度力量也就是我们平时所说的“爆发力”,速度力量的本质就是在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度,因此,“速度力量”的训练实质是“动作速度”的训练;(4)力量耐力,是指运动员克服阻力的情况下能坚持的时间或重复的次数的能力;(5)静力力量,是指人体肌肉对抗固定阻力时所表现出来的力量,称为静力力量。

1 少年儿童力量素质的发展具体表现如下:

1.1 绝对力量

7～9岁为力量发展的第一个可训练阶段,随着整个身体的生长,肌肉长度开始改变,相对力量有了提高。此阶段训练虽然不会使肌纤维变粗,但可使梭状肌加长,使肌肉协调性得到改善。女孩绝对力量的发展可分为四个阶段:10～13岁,力量增长速度很快,特别是屈肌的力量;13～15岁,力量增长速度明显下降;15～16岁,力量有所增长;16～21岁,绝对力量增长很慢,在接近20岁时就基本达到成人水平。男孩在10岁前绝对力量增长速度也慢,男女差异不大,从11岁起,男孩与女孩的差异开始显露,增长速度开始加快。男孩力量增长最快的年龄在11～13岁,18～25岁左右增长速度是缓慢的,在25岁左右达到成人水平。

1.2 相对力量

相对力量的发展较平缓,原因在于:体重增长得较快,在身高增长的最快时期,肌肉横断面积增长的少。而在身高增长速度减慢时,肌肉的增加又相应使体重增加。因此,要增加相对力量,必须进行全面的训练,既要增长绝对力量,又要保持适宜体重。训练中使肌肉不出现过度肥大,才会提高相对力量。

1.3 速度力量

7～13岁这个阶段,速度力量发量较快,13岁以后,男女之间有了明显区别,男孩仍以较快的速度增长,而女孩增长的幅度就小些,到16～17岁时增长速度开始缓慢。在儿童时期,速度力量的发民要比绝对力量的发展快一点、早一点,因此,儿童时期应优先发展速度力量。

1.4 力量耐力

男孩在7～17岁之间,基本上处于直线上升的趋势,而女孩在13岁以前是持续上升的,13岁后则开始缓慢发展,14岁后甚至出现下降现象。

1.5 静力力量

静力性力量的表现对关节角度有选择性,也就是说在不同的关节角度上表现出不同的静力力量。如果要想全面提高某一肢体部位的静力性力量,训练时必须在不同的角度分别予以训练,这是静力力量训练的特别之处。因此,要提高某一关键动作中的静力力量,在训练时应采用与该动作相同的角度。静力性力量训练时多憋气、屏息,少年儿童身心发展尚未完善,因此不宜过多采用。

2 少年儿童各年龄段力量训练的侧重点

(1)7～9岁要有计划地进行全身各部位肌肉的力量训练,从这个年龄开始,少年儿童即进入第一个力量的可训练阶段,在这个时期应使他们全身各部分的肌肉都得到锻炼和良好的发展,为完成少儿时期力量训练的其他任务提供扎实的基础。这一时期力量训练应为全面的身体训练服务,主要用来加强大肌肉群的用力姿势,逐步培养肌肉用力的能力。重点放在发展速度力量上,而不是放在发展绝对力量上。要把力量训练与速度训练结合起来,为少年儿童运动员在成年期进一步提高力量和速度创造最有利的条件。

(2)8～13岁,力量训练的任务应着重改善肌肉的内协调能力,而不是增大肌肉的体积。此年龄段主要发展全身各部位的一般力量,以动力性练习为主,少采用静力性练习。动力性练习能有效改善肌肉的内协调能力。而静力性练习需要憋气、屏息,容易造成心血管系统的损伤。

(3)13～16岁,力量训练的主要任务是发展全身肌肉组织,对那些在专项中起决定作用的肌肉群不作特殊的、重点的训练。除了举重等重竞技项目为专项的少年儿童外,从事其它项目的少年儿童不宜进行专项的力量训练。

(4)16～17岁,此时是增长绝对力量的较好时期,要把发展绝对力量作为力量训练的主要任务。发展那些对专项成绩起决定作用的肌肉群,所做力量练习应与比赛中动作结构相似,以求练习与比赛肌肉工作方式的一致性。严格按照循序渐进原则把大重量的负荷练习穿插在中等负荷的练习中进行。通过大重量的负重练习促使肌肉横断面积的加大和提高肌肉的内协调能力,为今后更好地发展力量素质打下基础。

3 少年儿童各年龄段力量训练手段

(1)预备性训练阶段:采用适当的重量与负荷,并以尽可能快的速度来完成练习。8～10岁的儿童宜用相当于体重1/3的负荷;12～13岁的少年宜用相当于体重2/3的负荷。这样做,肌肉不会紧张到极限,完成动作时可以让肌肉协调地进行工作。有利于少儿学习正确的动作。这个年龄段的训练可适当选用负重不大的练习,如石块、实心球、哑铃、杠铃练习上、下肢,肋木、体操凳练习腰腹,各种跳跃及球类、简单的技巧和双人练习全身等。

(2)8～13岁,力量练习的最大负荷重量可达本人最大力量的80%以上。改善肌肉结构的力量练习应与发展柔韧性、灵活性的练习结合在一起,以使肌肉在负荷后有恢复的时机和创造素质转移的良好条件。选用训练手段时,不宜采用发展专门性力量的练习器进行单关节的训练,而应多做多关节或全身大部分部位的练习,并在训练过程中要注意安排伸展肢体的体操练习。例如,跳跃练习可以改善肌肉的内协调和肌间协调,耐力性的反复跑可以减少体内脂肪,有助于肌肉力量的发挥,增进健康。

(3)13～15岁阶段,较多地采用最大负荷40%～60%的负重量,完成动作时尽可能用最快的速度进行,从而提高速度力量。这一时期少儿身高明显增高,采用对脊柱有较大影响的练习,尤其从高处跳下的练习,应小心。练习以动力性练习为主,但在局部肌肉的力量训练中逐渐加入一定数量的静力练习。此阶段可大量选用双人、多人的练习,以及哑铃、轻杠铃、轻器械的负重等具体手段。

(4)16～18岁阶段,在避免产生运动损伤的前提下,可逐渐地给予最大的负荷重量,动力性练习与静力性练习的比例可为3:1。此年龄段内重复中等大的重量,能增大肌肉的体积、发展速度力量、促使力量耐力得到发展,从而提高绝对力量。这对掌握合乎技术规格的动作有较大的意义。可采用杠铃挺举,负重量120%,2～3组,每组重复2～3次;抓负重量100%,2～3组,每组重复4～6次;推负重量100%,2～3组,每组重复4～6次;负铃深蹲负重120%,2～3组,每组重复2～4次;负铃下蹲跳起负重50%,2～3组,每组重复4～6次;负铃连续跳负重80%,2～3次,每组重复40～60次。