核心力量训练对体育舞蹈身体姿态的功效研究①

黄程程

(武汉体育学院体育科技学院 湖北武汉 430205)

核心力量训练对体育舞蹈身体姿态的功效研究①

黄程程

(武汉体育学院体育科技学院 湖北武汉 430205)

身体姿态是体育舞蹈基础训练中尤为关键的组成部分,有了良好的身体姿态,才能正确运用体育舞蹈动作技术,展现体育舞蹈独特的力量与速度美。结合体育舞蹈的运动特点,分析核心力量对身体姿态中的功效,提出了关于体育舞蹈核心训练的原则和方法,为当前体育舞蹈的身体姿态训练提供参考。

核心力量 体育舞蹈 身体姿态 功效

体育舞蹈是一项重视身体姿态的运动,正确的身体姿态是表现体育舞蹈力与美的关键。男女选手“动”、“静”造型的交相辉映赋予了体育舞蹈丰富的表现手段,以人体为媒介,通过肩、胸、腰、臀、臂、手、腿、足的动作配合,按照多变的节奏和丰富的韵律形成点与面的对比效果和各种身体姿态以及“动”与“静”的各种造型。然而在基础训练过程中,部分业余选手对体育舞蹈训练缺乏系统的认识,为了体现舞蹈的激情过于追求夸张的舞蹈动作和表现力,长期重视四肢和臀部,忽视对身体核心力量的训练,舞蹈姿态缺乏稳定性,运动技能无法提高。核心力量已成为运动训练的一个热点,它对全面均衡地发展核心肌群的力量和身体中枢平衡稳定性非常有效,是提高运动能力的有效手段。任何运动项目,如果想要有效正确的完成必须建立在强壮的核心能力的基础上。本文拟从体育舞蹈的身体姿态的角度对核心力量的重要性进行分析。

1 体育舞蹈核心力量解析

关于核心,IanHasegawa在文章中指出,核心(Core)通常上指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髓关节周围的肌肉一臀肌、旋骸肌、股后肌群也属于人体的核心肌群[1]。关于核心的定义仁者见仁、智者见智,本研究结合国内外专家的不同观点,结合体育舞蹈运动规律和特点,认为体育舞蹈的核心是肩关节肋骨以下髋关节以上包括盆骨尾椎以内的区域,是腰、盆骨、髋关节形成的稳定整体,所包含背部、腰部和构成骨盆部位的所有肌群。核心力量是一种以稳定人体的重点核心部位、控制重点运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力,它同上肢力量、下肢力量一样,是以人体解剖部位为分类标准的力量能力。

2 体育舞蹈身体姿态核心力量训练

2.1 核心力量训练的原则

对运动员进行核心训练时,第一，遵循运动的规律,合理安排运动负荷原则。运动训练和合理运动负荷与运动员的竞技能力提高和运动成绩的取得密切相关,因此,在运动训练中需要合理的安排负荷的强度、时间以及量等因素,保证训练的有效性。要使运动员能够轻松自如循序渐进的的承受体育舞蹈运动强度,必须合理掌握运动负荷与运动强度,设计出科学的体育舞蹈特有的核心训练内容。在初期阶段选择相对简单容易的动作,如正常节奏下单一规律的舞步“古巴顿步”(节奏为2n3,4n1),到变换切分节奏和方向的古巴小碎步(节奏为2n3,4n1,2n3n4n1)。随着运动员核心能力的提升逐步加大动作难度,如从双人的基本组合到双人花样组合。按照“加强—适应—再加强—在适应”的增量方式,合理逐步加大训练量和强度,逐渐提高运动技能。第二,结合专项特点原则。核心力量训练必须根据体育舞蹈运动项目的动作技术和专项能力特点充分发展专项所需的能力,以促进运动员提高技能取得优异的运动成绩。核心力量训练的最终目的是要取得优异运动成绩,在这一目标上体育舞蹈的核心训练不能偏离其独有的专项运动技术。单一的为了训练核心力量,不结合体育舞蹈相关技术,这样的训练无法有效的提高技术动作。第三,合理恢复原则。运动训练中的恢复,是指补偿运动做功给机体造成损耗的现象。进行核心训练时,其主要目标是发展该部位肌群的力量,由于增强躯干肌的训练会很大的机械负荷,因此,运动员的休息时间应充足,让机体得到恢复。

2.2 核心力量训练方法

身体姿态核心力量训练结合体育舞蹈动作根据训练目的分为单人或双人的练习方式。具体有:(1)单人左右单脚基本站立,动力脚一侧点地,主力脚一侧手臂外展作基本手位,主力脚一侧身体带动胯部转动同时动力脚屈膝至腹部,与上身产生对抗,双手配合做基本手位转换动作。在完成动作程中保持脊柱与盆骨的稳定关系,平且脊柱保持与地板的垂直。除此之外徒手垫上练习，如交叉腿臂两头起、双手小臂俯撑,适用于核心力量练习初始阶段,是最基本的核心练习方法,目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体。(2)双人辅助练习原地律动,辅助者双臂按压练习者双肩,向练习者转换重心脚时上重心时发力传递压力,期间适度控制向下的压力,不至于使练习者无法动弹。在完成动作时,后背肌肉收紧,身体接受到从上至下的压力时通过控制保持核心肌群有力的控制身体,在做胯部转动同时不可过渡拧转出现塌腰、撅臀等错误动作。这些核心力量训练方法,要求练习者进行训练时必须依靠核心力量保持身体的平衡与稳定,这增加了神经肌肉的训练负荷。在这种动态不稳定环境中进行的核心力量训练不仅对核心肌群的力量增加有明显作用,而且能够增强人体的平衡能力及躯干的稳定性,从而达到提高运动能力的目的。

3 核心力量对体育舞蹈舞身体姿态的功效

3.1 体育舞蹈身体姿态核心力量结构

体育舞蹈是由无数个被加工过的身体动作所组合而成,被艺术化的身体动作是体育舞蹈最基本的元素。从静态的基本站立姿态,到动态的基本舞步动作的衔接;从单人的组合套路到完整的双人花样组合的形成,都是在基本姿态造型基础上不断重复、发展、变化和不同类动作的配合、交替中呈现,并且逐步的发展完善。在这个千变万化的身体动作形态中,强调的不是“更高、更快、更远”,而是充分体现人体运动过程中的身体姿态造型美以及人体在运动轨迹中勾画出来的流动造型美。想要体现这种美,正确稳定的完成体育舞蹈从简单到复杂的技术动作,身体姿态的控制是体育舞蹈训练中最基本也最重要的环节,而核心力量起到尤为关键的作用。

3.2 体育舞蹈静态动作中的核心力量

体育舞蹈静态动作,包括了基本站立、基本握持、造型性动作等。运动员通过控制后侧背肌、腰肌、前侧腹肌和骨盆区域的肌群来形成稳定的上身姿态。其中保持脊柱的垂直、躯干和盆骨的稳定,来形成以腹部、盆骨为中心的整体重心焦点,不是靠单一的某部分肌群来完成,必须要协调控制核心区域内的肌群才能保持正确稳定紧而不僵的身体形态。在这种身体形态下,肩部能够找到合理的支点从而控制我们的手臂向外伸展,形成稳定的摩登舞的握持架形或者拉丁舞的基本手形;胯部能够控制在核心区域不轻易的变形,为配合下肢的运动发力提供良好的支点和力量的传递。如果肌力控制不好,运动员容易出现塌腰、挺腹、挺胸等不良现象。如拉丁舞的前后脚单脚基本站立姿态中,要求动力脚一侧胯部外开,但同时得保持骨盆尾椎的相对垂直,动力脚一侧腰肌和主力脚一侧臀大肌协调配合力度不够,就会出现重心不稳、塌腰以及胯部打开角度不够等现象。

3.3 体育舞蹈动态动作中的核心力量

体育舞蹈的动态动作丰富多变,在完成动态动作过程中,脊柱和盆骨的控制就显得尤为重要,动作的平衡性、幅度以及身体重心变化过程中的协调稳定,都与脊柱和盆骨部位有直接的关系,只有强大的核心力量作为保证,核心区域才能够得到稳固的支持,形成固定的支点,向四肢传输力量从而游刃有余地完成协调的技术动作。在拉丁舞的舞蹈动作中,多以腹部和髋部动作为主,在重心挤压向下到一点程度后转换动力和重心,使盆骨形成上下、左右空间上的转动,带动下肢完成原地或者移动的技术动作。这时候要求肌肉发力协调准确,对胯、腰部肌肉,尤其是盆骨周围深层小肌群力量提出了更高的要求。例如:伦巴前进WALK,在重心挤压下,力量汇集于核心区域的主力脚一侧,如果盆骨部位的肌群控制力度不够,容易造成挤压过渡使胯部向外变形,身体姿态遭到破坏,无法继续传输力量到地板产生稳定的移动。在摩登舞的舞蹈动作中,多以身体摆荡旋转为多,如华尔兹、狐步舞,也有部分弹跳性动作,一方面要求躯干肌肉静力性收缩,控制着脊柱以免脊柱过分偏离垂直轴而破坏身体形态；另一方面也强调旋转中的反身技术。例如:在快步舞的大跳动作中,要求在双脚离地在空中腾空跨越地板,保持好稳定的上身握持姿势,脊柱需要和地板垂直,然后双脚几次落地,这需要运动员有良好的弹跳能力和以及身体控制能力。从上述分析中我们不难看出,当身体重心在多维空间完成各种动作时,它要求参与工作的肌群数量越多,各肌群同一时间越需要密切协调的配合工作,如果核心肌群力量薄弱,颈部和背部兴奋性也会随之降低,肩部无法提供支点给手臂,肌力改变从而引起身体平衡早点破坏,影响动作完成的质量和身体姿态。因此,核心力量在完成体育舞蹈动态动作过程中,对脊柱和盆骨稳定身体姿态的控制和平衡起着关键的作用。

4 结语

体育舞蹈多变的技术动作建立在稳定的身体姿态的基础上,而核心力量训练对于稳定脊柱与盆骨关系,提身体稳定性和平衡力的作用有效的满足于体育舞蹈身体姿态训练的特殊需要。体育舞蹈身体姿态中的核心力量训练是针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练,区别于腹、腰部训练或者髋部躯干力量训练等。通过正确有效的运用核心力量训练能够帮助体育舞蹈运动员获得良好的控制身体姿态的能力,保持良好的稳定性和平衡感,充分发挥运动员力量和技术潜能,提高运动能力。

[1]Travis Brown.Core Flexibi lity.NSCN＇s Per formance Training journal[J].2005(8):8-10.

[2]田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000.

[3]林华,王润生,丛培信.核心力量训练原理初探[J].山东体育学院学报,2008(2):66-68.

G808

A

2095-2813(2013)11(b)-0021-02

黄程程(1985—),女,湖北武汉人,讲师,硕士研究生,研究方向:体育舞蹈教学与训练理论与方法。