如何不用器械进行健身锻炼

文/科可·巴兰坦（美） 译/李福秀

对于那些想健身锻炼或者减肥的人来说，存在两个共同的问题：没有时间和缺钱。谁有闲时去健身房，或者有闲钱去购买昂贵的健身器械，或者长途骑自行车呢？如果以上问题确实是阻止你健身的障碍，那么你读了这篇文章，这些问题就不存在了。

不需要器械也完全可以进行健身锻炼和获得好身材，而只需要一两件简单的工具，你就可以取得非常好的健身效果。既然只需要很少的器械或者根本不需要，那你完全可以在家里和其它任何地方进行健身，甚至一边看电视一边锻炼。

体重锻炼的优点和不足

只要利用自己的体重，就可以进行许多有挑战性的健身锻炼。如果你需要使用一两件简单的工具，可以选择哑铃、壶铃、跳绳、健身实心球或者杠杆（用于引体向上）等。你还可以加大锻炼强度。

我认为体重锻炼具有很多好处：

1.不需要去健身房的费用，也不需要购买昂贵的健身器械。

2.可以随时随地锻炼。

3.大部分锻炼涉及到肌肉的协调运动，从而可以达到整体的强身健体效果。

4.对于刚开始力量训练的人，其体重往往是超标的。进行体重锻炼能够使身体变得健美。

不过只进行体重锻炼是不够的，原因如下：

1.一段时间（也许是几个月）以后，体重锻炼对于你来说已经不是挑战。你需要增加重量去持续进行你的力量锻炼。你可以使用一些简单的器械达到目标。

2.如果你连一两件器械都没有，例如引体向上的杠杆或者拉伸器，这样你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。这在短期内不会是问题，但是从长期的效果来看，你会更希望使肌肉变得平衡一些。

我建议从体重锻炼开始做起，然后慢慢过渡到一个能够很好地平衡体重和力量锻炼的综合健身。你完全可以不去健身房，随地随时开始你的体重锻炼。

我的锻炼方式

当我不能去健身房时，我便开始做下面这样的锻炼——一种能够综合运动肌肉和关节的全身锻炼方式。

如何进行这个锻炼：首先做一点热身运动——活动一下四肢，跳跳绳，或者原地慢跑几分钟，这样会使你的心跳加速。然后按顺序做以下的运动，持续30秒到两分钟（时间取决于你的体重，越重就越久），尽量不要休息。如果你是一位刚开始锻炼者，那么可以休息得充分一些；但如果你的体型已经锻炼得比较好的话，一个接一个不停地做这些运动会有更好的效果。

1.引体向上。需要使用引体向上的杠杆，做时手掌背朝向自己。

2.俯卧撑。能够做多少就做多少。假如你无法做完计划中的全部俯卧撑，那就稍微改一改动作，膝盖可以着地。如果这样还是很困难，那就撑着墙或椅子做俯卧撑。

3.下蹲起跳。首先身体往下蹲，直到你的大腿与地板达到平行的角度，然后尽可能地往上跳，重复这个动作。

4.仰卧起坐。

5.跨弓步。

6.Burpees运动。

7.悬垂屈膝举腿。需使用引体向上杠杆。

8.印度式俯卧撑

9.握球转体运动。也可以不使用实心球。

10.钻石式俯卧撑

以上是我的锻炼方式，而你可以设计一些适合你的锻炼方式。只要选择5至12种动作锻炼，并且坚持做完它们即可，中途可以休息也可以不休息。当你做完一轮动作下来不会感觉到很累，那么可以再来一轮。

下面提几点建议：

1.选择一些可以使全身所有部分运动起来的锻炼动作。例如，不要只做各种各样的俯卧撑，应该做一些拉伸的运动（比如引体向上），一些下半身练习，例如弓步和蹲下起立，还有像Burpees，可以运动全身的动作。

2.当你需要真正挑战的时候，混合有氧运动会是不错的选择。

3.如果你有下面列表中的几种器械，那么请使用它们；如果没有的话，可以购买一两件。但根据列表买一大堆东西回来也是没有必要的。就算没有器械你也可以进行健身锻炼，至少可以锻炼一段时间。

4.如果你的健身锻炼刚刚起步，不要给自己太大的压力，要循序渐进。不要轻易气馁，也不要运动量过大。

5.当你的身体变得更强壮的时候，可以逐渐增加锻炼的强度。哑铃、杠铃、壶铃以及实心球都可以帮助你加强练习。在你真正转向力量型锻炼之前，你需要进行几个月的体重锻炼。

体重锻炼的方式

体重锻炼的方式是非常多的，除了上面所说的几种，比较常见的还有：

1、利用椅子锻炼

2、在木板上锻炼

3、自由仰卧起坐，双腿腾空作蹬车状

4、像熊一样快速爬行

5、横向侧身跳障碍物

6、静力锻炼

7、增强式锻炼

锻炼应该准备的器械

你不需要把锻炼器械都买回来，但如果你有其中的几样，那么锻炼效果会更好。也可以买一两件来增加你自行锻炼的挑战。

1、跳绳

2、引体向上的杠杆

3、弹力绳

4、实心球

5、壶铃

6、哑铃

7、大型拖拉机轮胎。利用轮胎可以进行多种锻炼，例如翻转轮胎、穿越或者跳过轮胎等