腰椎亚健康与自我康复

韦以宗，国家中医药管理局中医药标准化专家委员会委员，中华中医药学会理事、整脊分会主任委员，北京以宗整脊医学研究院兼北京光明骨伤医院院长、主任医师，世界中医骨科联合会常务副主席兼秘书长。

（一）

腰椎功能解剖运动力学简介

腰椎是人体脊椎承重的椎体，上承胸椎，下达骶椎。人在出生后至能坐之前，腰椎和胸椎都是在一个弧度上；出生后6个月开始坐，腰椎出现向前弯曲；至1周岁，站立行走，曲度逐渐加大，从侧面看第3腰椎为顶点，第12胸椎后缘至第5腰椎的下后缘的连线与第3椎后缘有2厘米左右距离（图1）。腰椎的椎间盘新生儿是稳定在椎体中间的，随着生理曲度的逐步形成，椎体的压力将椎间盘髓核推向前方，髓核在椎体中间有了活动空间。所以，人体的腰椎间盘在青春期是随着腰椎的前屈后伸而前后滚动的，如果腰椎骨关节移位就可引起椎间盘突出。椎体移位首先可导致腰脊神经的通路——椎间孔移位，刺激神经，突出的椎间盘也可刺激神经。因此，腰椎出现的亚健康或疾病，不能只归咎于椎间盘突出或退变。椎体移位、椎间孔变窄也是重要原因。

腰椎主要运动肌力是腰大肌和竖脊肌（图2、图3）。腰大肌是起于12胸椎和1～4腰椎横突前缘，止于股骨小转子的。竖脊肌则是起于骶骨及及髂后嵴向上附着所以椎板及棘突旁。前后左右的四维肌力带动腰椎的伸缩、屈伸、左右侧屈及左右旋转，并维持其稳定。科学实验证明，其中腰大肌在脊柱的伸展力中占75%，因此，任何锻炼腰椎的运动，必须有下肢参与，才能真正锻炼到腰椎。

（二）

亚健康状态和自我康复

腰椎的亚健康状态表现主要有以下几种：

1、腰椎活动障碍

腰椎有伸缩、屈伸、左右旋转、左右侧曲的功能。伸缩的功能一般不容易发现。在人平躺和站立或坐立1小时后有1厘米左右的伸缩。也就是说，人睡下平躺1小时，身高会增加1厘米左右，特别是青春期更明显，这就是腰椎伸缩功能的表现。

正常腰椎活动度前屈90°，后伸30°，左右侧曲20°～30°，左右旋转30°左右。上述运动功能测定时，站立，两手固定骨盆，以骨盆和下肢不动为标准姿势。中老年人因椎间盘退变后，上述活动范围相应减小。

运动障碍有以下两种情况：

（1）屈伸障碍

弯腰和后伸活动较平时显著减小，多为腰背竖脊肌、腰大肌劳损，如不及时调理会继发腰椎骨关节紊乱，引起病变。

（2）旋转和侧屈障碍

腰左右旋转及侧屈活动度比平时显著减小，多为腰椎生理曲度变小、椎体有旋转甚至侧弯。如不及时调理会继发椎间盘突出症发生，老年人易继发椎管狭窄症。

〖自我康复法〗中老年人选用《韦以宗健脊强身十八式》之挺胸后伸式（图4）、顶天立地式（图5）、点头哈腰式（图6）、前弓后箭式（图7）、过伸腰肢一、二、三式（图8）。

挺胸后伸式（图4）

〖防治机制〗经挺胸后伸式运动后，胸腰背竖脊肌左右肌力得到调节，胸腰椎关节左右松解，本式使之关节前后松解粘连，错缝复位。

〖体操方式〗双手按压胸背，双肩往后作挺胸，略伸腰，并同时叫喊“呵”声，反复8×4次。

〖注意事项〗挺胸时头颈及骨盆不动。

顶天立地式（图5）

〖防治机制〗提升胸廓，使胸肋关节及胸椎关节及腰椎关节上下运动，松解肌肉韧带粘连，调节胸膈郁闷及腰椎管关节紊乱。

〖体操方式〗正立，稍息步态，两目平视，双足站稳，腰背挺直，收腹、抬头、双手五指交叉，上举头顶，并向上伸展，同时脚尖站地，同时喊出“呼”声，双手放下，再上举，反复8×4次。

〖注意事项〗上举双手，同时尽力使胸廓及腰胯上升。

点头哈腰式（图6）

〖防治机制〗以锻炼伸屈肌群为主，维护脊柱的支撑力。

〖体操运动〗正立、分步、挺膝，双手五指交叉，屈低头颈、弯腰，双手抵地方向；再直立，弯腰，双手抵地，反复8×4次。

〖注意事项〗双手抵地方向时，如能抵地更好，不能抵地尽量下弯，但双膝不能屈曲。

前弓后箭式（图7）

〖防治机制〗此式加强内收肌、腰大肌的锻炼，特别调节腰大肌等张收缩力，并有防治膝关节骨性关节炎作用。

〖体操方式〗站立，双手叉腰，右下肢前跨，身体前倾，并屈膝（前弓），左下肢后伸直（后箭）后退回伸右膝，身体后倾，一前一后反复8×4次。

〖注意事项〗如膝关节有病变者，运动时避免屈膝引起疼痛。

过伸腰肢式（图8）

〖防治机制〗调整竖脊肌、腰大肌、骶髂韧带前后的维系力。

〖体操方式〗正立、双手向前着地爬下，双下肢伸直，但胸腹不着地，然后一下肢屈膝置小腿于另一腿上；方法有三：

1式：作俯卧撑式——双上肢屈伸，使身体及一下肢直上直上。两下肢交替屈膝置另一腿上，各俯撑4次（可视体力增加）；

2式：仰卧、屈膝、双手抱胸，挺腹挺腰，反复8次；

3式：俯卧、伸腰，双上肢后展，下肢后伸。

〖注意事项〗按俯卧撑要求胸腹及膝不能触地。（按此式仿韦陀献十二式之一）

2、青壮年选用《少林腰胯功》之仙虎拜佛势（图9）、仙女拜月势（图10）、古树盘根势（图11）

仙虎拜佛势（图9）

〖防治机制〗仙虎拜佛势是以运动胸腰枢纽为主的功法，同时调整胸椎的力学平衡。胸腰枢纽是上连胸椎，下连腰椎的。枢纽关节粘连可导致腰椎和胸椎骨关节紊乱，此功还能促进前后纵韧带、椎间盘的血液循环，增强韧带张力，还可锻炼臂力。

〖功法说明〗

（1）两腿左右分开（距离约为本人脚长的3倍），脚尖朝前，十趾抓地，两腿伸直，上体前俯，左手握住腿间石锁（码石、铁球均可），右臂伸直置于体后上方。眼看左手（图9-1）。

（2）接上动，两腿微屈，双足用力蹬地，腰、腿协调用力，上体直起，左手随身体直起同时经体前沿弧形轨迹抡起；眼看石锁（图9-2）。

（3）接上动，左手将石锁抛起，右手由体后随势摆起，迅速抓握空中石锁并伸直手臂，同时左手随势下摆至体侧后方；眼看石锁（图9-3）。

（4）接上动，右手持石锁随上体前俯，向下至两腿间抡摆，向后摆时尽量达到极限角度；左手随势上抬至体侧上方；眼看右手（图9-4）。

〖注意事项〗

（1）石锁、铁球等要根据自己的手型大小和承受能力选择。使用应做好检查，确保安全。

（2）呼吸要自然，上体直起时吸气，即“起吸呼落”；动势中不可使用蛮力或憋气练功，要结合石锁上下摆动所产生的惯性，做到与势相随，呼吸自然。

仙女拜月势（图10）

〖防治机制〗仙女拜月势主要锻炼腰椎的屈伸功能，能促进竖脊肌和腰大肌以及前后纵韧带和椎间盘的血液循环，增强肌力，修复损伤。

〖功法说明〗

（1）直立，两腿并拢，两手五指交叉，反腕向头顶上方略用力托起，掌心朝上，两臂伸直，两臂及背部要尽力向上拔伸（图10-1），腰胯部用力的感觉是尽力向下沉坐，以腰、胯为轴随势向左、右各转三小圈（动作幅度要小）；使腰椎、肌肉、韧带尽力伸展（类似“伸懒腰”的姿势），眼看双手。

（2）接上动，身体姿势不变，上体最大限度向后弯，两臂尽量向头后引摆，做到挺胸、仰头、挺腹、收臀，目视双掌（图10-2）。

（3）接上动，以腰、胯为轴，上体前俯，腰部尽量前伸，两臂随势向前下方尽力拉伸，掌心朝下，触按地面。做到：抬头、顺肩、收腹、挺膝，眼看两掌（图10-3）。

（上述前、后动作要连续，反复做数次）。

（4）接上动，上体抬起，两臂随之摆起至头顶上方；掌型不变，掌心朝上。做到：仰头、塌腰、收臀、挺膝，眼看两掌（图10-4）。

（5）接上动，上体以腰、胯为轴，向左侧转腰下俯，腰部尽力侧伸，两掌在体左侧触地面。要求：抬头、松肩、挺膝、收腹、拧腰，眼看两掌（图10-5）。

（6）接上动，上体由左侧抬起向右转身，以腰、胯为轴，拧腰向右侧下俯，姿势与图8-5方向相反（图10-6）。

〖注意事项〗

（1）俯腰练习前，一定要认真做好准备活动，用力动作应自然、顺达，呼吸顺畅。

（2）初学时如站不稳，两脚可略分开练习。患有高血压、脑溢血等症的病人，禁止练习此功。

古树盘根势（图11）

〖防治机制〗古树盘根势是锻炼腰骶关节和髋关节的功能，能促进腰大肌和内收肌群以及腰椎的旋转肌群和椎间盘的血液循环，增强肌力，修复损伤。

〖功法说明〗

（1）两腿左右开立，足尖朝前。右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖内扣成左仆步。上体向左侧下俯，右臂前伸，掌心朝下，拍击左脚面，左掌置于体后侧，掌心朝下。眼看左脚（图11-1）。

（2）接上动，上体迅速右转，左脚随之屈膝全蹲，右膝挺直，脚尖内扣，成右仆步。上体随势向右侧下俯，右臂同时由左侧向体前、向右、向身后平摆，置于体后侧，掌心朝下，左掌前摆拍击右脚面。眼看右脚（图11-2）。

〖注意事项〗

（1）左、右转体要灵活，肩背、腰部要尽量前伸，击拍要准确、响亮，上下动作配合要协调。要做到收腹、开胯、拧腰、十趾抓地。

（2）两臂抡摆自然、放松，肩部不能耸起，身体转动时以腰、胯为轴，上体不可立起。坐到手眼相随。

3、腰背酸痛

腰背指胸腰段，有酸痛感，在弯腰时明显。这种情况多是腰背竖脊肌损伤，如不及时调理会继发腰椎骨关节紊乱、椎间盘突出。

〖自我康复法〗选用《韦以宗健脊强身十八式》之摸膝转胸式（图12）、挺胸后伸式（图4）、顶天立地式（图5）、点头哈腰式（图6）、前弓后箭式（图7）。

摸膝转胸式（图12）

〖防治机制〗本式增大胸腰枢纽的活动度，使因久坐、久站疲劳缺血之肌肉恢复血运，消除疲劳，已损伤者增加血运，使之恢复肌力平衡。

〖体操方式〗正立，略弯腰，右手触摸左膝，左手触摸右膝，交替进行，各8×4次。

〖注意事项〗患腰椎弓峡部裂、腰椎滑脱症者不宜用此法。

4、下腰酸痛

下腰部指绑腰带的部位，往往站久、坐久、走路久就感到酸痛，改变姿势后减轻，自己触摸下腰部有凹陷。出现这种情况，多为腰骶关节紊乱，特别是经产妇女容易出现腰椎生理曲度加大、椎弓峡部退变。如不及时调理，会导致椎弓峡部断裂、腰椎滑脱、椎间盘突出并发严重的腰腿痛。

〖自我康复法〗选用《韦以宗健脊强身十八式》之点头哈腰式（图6）、床上起坐1、2、2式（图13）、拍墙松筋第二式（图14）。

床上起坐式（图13）

〖防治机制〗锻炼腹肌及腹内压，和竖脊肌维持对腰椎力平衡。

〖体操运动〗1式：仰卧、伸直腿、上肢伸展并用手掌尖尽量伸向脚尖，使上半身离床，力争能坐起（如开始不能坐起，让旁人扶持），然后再躺下，再坐起，反复10次。

2式：仰卧、屈膝、屈髋、上半身起立，伸手抱头，稍加用力，使上半身坐起，并即躺下。反复10～30次。

〖注意事项〗有髋、膝关节创伤疾病和腰椎曲度变直、反弓者，不宜此法。

拍墙松筋第式

〖防治机制〗可调整腰骶角及腰曲。

〖体操运动〗仰卧床上，屈髋伸腿往墙上，臀部抵墙呈90度角（图14-1，然后收腿往腹（图14-2），再将双腿往墙上拍打，每次50～100下，力度以无疼痛为宜。

〖注意事项〗腰椎生理曲度变小或消失者不宜。

5、男子性功能衰退、女性月经紊乱

男子腰背酸痛、性功能衰退或阳痿。女子月经紊乱、痛经，表现为经期颈项、腰背酸痛。上述情况在药物治疗效果不明显时就应该考虑腰椎紊乱。由于上段腰椎（1～3椎）骨关节旋转或侧弯，椎曲变小，可并发腰大肌损伤，刺激生殖神经引起。

〖自我康复法〗选用《韦以宗健脊强身十八式》之摸膝转胸式（图12）、挺胸后伸式（图4）、顶天立地式（图5）、前弓后箭式（图7）、过伸腰肢一、二、三式（图8）。

青壮年也可选用《少林腰胯功》之仙虎拜佛势（图9）、仙女拜月势（图10）、古树盘根势（图11）

6、步态不正

以走路时左右脚步态不对称，表现为一个腿灵活有力、另一腿迟钝无力，身体呈倾斜状。这种情况往往是腰大肌损伤，腰椎有侧弯、椎曲紊乱。如不及时矫正，可继发腰椎间盘突出，甚至腰椎管狭窄。

〖自我康复法〗选用《韦以宗健脊强身十八式》之点头哈腰式（图6）、前弓后箭式（图7）、过伸腰肢一、二、三式（图8）。

7、一侧下肢肌肉瘦小

正常人双下肢大腿和小腿肌肉是一样大小，同样弹性的。当你发现一侧大腿或小腿肌肉瘦小或弹性（肌张力）降低时，往往是腰椎骨关节紊乱，椎间盘突出或退变，椎间孔及椎间盘刺激到股神经（大腿）或坐骨神经（小腿）所致。这种情况，往往伴有腿麻痹、发凉、步态不正。如不及时调理，可继发严重的腰腿痛，甚至椎管狭窄症的发生。

〖自我康复法〗同步态不正康复法，增加自我按摩推拿大腿及小腿。

8、步行腿麻或腰胯痛

步行时，一侧腿麻痹或下腰及髋胯部麻痹疼痛。坐、卧、休息则无症状，这种状态，多为腰大肌损伤或腰骶关节骨关节错缝，如是老年人，可能是椎管狭窄早期。如不及时调理，会加重症状，影响工作及生活，椎管狭窄症严重可致瘫痪。

〖自我康复法〗选用《韦以宗健脊强身十八式》之前弓后箭式（图7）、过伸腰肢一、二、三式（图8）和拍墙松筋第二式（图14）。

青壮年也可选用《少林腰胯功》之古树盘根势（图11）。

如是老年人，经上述锻炼无改善，需及时找整脊医师诊治。