预防腰痛妙法大比拼

随着年龄的增加，腰背疼痛问题迟早会来，人们大都认为腰痛全是偶尔不注意的一次受伤事件所致，但事实上，腰伤差不多全是多次慢性损伤积累而成的。可能是伤了肌肉、韧带，或是椎间盘，或是腰椎小关节。下腰部常年累月用力不当，当有一天突然要抬箱子或提重物时，往往就会闪了腰或岔气，引起腰痛。预防腰背部疼痛妙法精选如下。

避免长时间坐着

坐位工作时间长时可以考虑时站时坐，偶尔站起来做事，也可以边做事边走动，这样就不致只有一组肌肉被迫长时间支撑身体，把一只脚搁在凳子或是其他东西上也是好主意。一定要牢记，对于减轻腰部的负荷来说，卧比站好，站比坐好，尤其是长时间弯腰坐，腰部承受的负荷是最大的，对腰部的害处也最大。

不要过分弯腰

目前为止，仍有部分家庭主妇弯腰用盆、用搓衣板等洗衣服。在这种过度弯腰的情况下洗一大盆衣服是很容易产生腰痛的，尤其在洗完衣服，需要站起来的时候。此外，虽然有许多家庭拥有洗衣机，但干操机尚不普及，这样，洗完衣服还得在晾衣杆或绳子上晾晒衣物。如果晾衣物的杆子或绳子较高，家庭主妇们势必要采取伸腰的姿势，使腰的后伸增强，这也容易造成腰痛。因此，如果是用洗衣盆洗衣服时，最好不要将洗衣盆、搓衣板直接放在地上或放在太低的位置，而应放在不必过度弯腰就可以用手搓衣服的地方；洗完衣服后不要突然地直起腰，而应在有一定思想准备和略微活动以后再直起腰，这样可以避免腰部扭伤；晾晒衣服时可以站在一个矮凳子上，以避免腰部的过度后伸。

保持正确姿势

正确的站立姿势应该是两眼平视，下颔稍内收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两脚距离约与骨盆宽度相同。当然，长时间的一个姿势站立是不能持久的，可用“稍息”的姿势，双脚互换。此外站立也不应过久，站立一会儿可适当进行原地活动，特别是腰背部位的活动，以消除腰背肌的疲劳。

正确的坐姿应该上身挺直，收腹，下颌微收，双下肢并拢。如果可能的话，在双脚下垫一踏脚或脚凳，使膝关节微微高出髋部，这样可以让腰背部更加平直而不易弯曲。这种坐姿由于腰骶部韧带、肌肉等不受到过度的牵拉，所以能使腰椎保持正直，而且身体消耗的能量也较少，坐在有靠背的椅子上时，则应在上述姿势的基础上。尽量将腰背紧贴并倚靠于椅背，使腰骶部的肌肉不致于太疲劳。

睡眠姿势不当，不仅可诱发腰腿痛，而且会引起颈椎病。我国古代十分讲究睡眠的姿势。如侧卧睡眠应略微屈着点身子，仰卧睡眠应伸展身子。这样可以使肌肉，尤其是腰背肌处于松弛状态，不仅有利于入睡及睡眠，而且还可缓解或预防腰痛。此外，床铺应选择木板床加厚垫，而钢丝床、席梦思双软床容易使腰椎生理屈度改变，导致腰部肌肉及其他软组织劳损。

不要直接弯腰捡东西

人体的关节比较脆弱，容易发生病变，人体关节随着年纪的增大纤维环老化。当人直接弯下腰时的一瞬间腰椎间盘内的髓核压力会增大，向腰椎间的纤维环挤压，容易出现纤维环破裂突出到椎管内，压迫神经根及硬脊膜，从而引起相应的神经根反应，出现腰痛等症状，特别是直接弯腰扛举重物时出现的几率会更大。因此，中老年人，首先要保持腰部直立，捡东西要慢慢蹲下再捡，然后再慢慢起身，恢复直立，特别是系鞋带，不要嫌麻烦直接弯腰。平时跑步，步伐放大，让髋关节、膝关节和脚踝关节平衡受力，这样就不太容易出现某一关节受损的情况发生。

晨起活动腰

熟睡一夜后，腰椎间盘有可能因吸收水分膨胀而压迫神经，这也是晨起腰痛加重的原因。如果每天早晨起床后做2～3分钟的腰部运动，可使椎间盘受到按压，挤出多余的水分，从而减轻疼痛。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌的运动以及散步。倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰痛。

抽空做做操

手足操：“抽空”即在工作、学习之余或排队购物、候车时都可以做。方法是：①站立，两足尖成外八字型，略比肩宽；调整呼吸，两手上举，掌心向上，至头顶后十指交叉。②十指交叉后，两臂尽量往上伸直，同时由脚尖至全身尽可能地向上伸直，维持1分钟左右。复原后，再开始伸展。如此反复，多多益善。

飞燕点水操：早晨或晚上睡在床上使身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，此时腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹部离开床面，保持10～15秒，然后放下休息片刻，连续做5～10次。

仰卧抬臀操：每天早晨或晚上仰卧在床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，此时背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，如此连续做5～10次。

避免肥胖

肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能对脊椎起到支撑作用，甚至使脊椎发生变形，这不但会引起腰痛，对健康带来的危害更大。

决不抽烟

吸烟可以收缩腰椎间盘中的微血管，使腰椎间盘缺乏营养，加速老化，从而产生腰部针刺样疼痛。

身体健康者以上方法都可以选用以预防腰痛；对于因各种病因已经引起腰痛的患者，则应在医生指导下选择适合自己身体状况方法锻炼，以期达到减轻或治愈腰痛的效果。