浅谈篮球运动训练的方法

张健坚

摘 要：篮球运动，时下青少年学生最火热的体育运动之一。在现代校园里，篮球运动随处可见。对篮球训练的方法进行研究，结合多年从事体育教学工作的经验，可以总结出篮球训练的方法。

关键词：篮球训练；体能训练；技能训练

2012年第30届伦敦奥运会中国男篮倒数第一，反映了我们

国家的篮球处于中下水平。因此，探讨篮球训练方法具有极为现实的意义。篮球水平不是一朝一夕就能提升的，而需要系统的、复杂的、长久的训练。

一、体能训练

篮球运动训练对运动者的体能有很高要求，篮球运动者的体能训练要以速度、力量、对抗性身体训练为主，保证运动者在激烈的运动与训练中能合理运用攻守技术并准确地投篮得分。体能训练包括以下几种训练。

1.耐力训练：主要是满足篮球运动中不停跑位带来的身体消耗

2.长跑训练：每天2次3000米长跑，调整呼吸频率，保持匀速

3.短跑训练：百米冲刺反复练习10次，在冲刺过程中激发自身的潜能

4.自由跑训练：加速跑到20米慢走10米，反复10次练习。锻炼由静止状态到运动状态时机体的反应能力和调控能力

5.力量训练：满足篮球运动中各种动作力量的需求

6.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息

7.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息

8.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组

9.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组

二、技能训练

篮球训练中的个人技能有运球技能、传球技能、投篮技能。其中运球技能最基本，传球技能是个人组织能力的体现，投篮技能是个人得分能力的体现。

1.运球技能训练方法

运球主要是身体动作的配合。身体姿势：运球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，头抬起，眼睛平视。非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。手臂动作：在运球的时候，五指微微分开并使手心凹进，也就是让自己的手指与篮球接触，不要让手掌和篮球接触。变向运球其落点基本上位于异侧体侧或侧前方。胯下运球的落点位于胯下中间的地方。

2.传球技能训练方法

传球要通过持球人员的视觉感官，做出正确的判断。将球传给最适合的人员，完成球权交换。传球方式包括：

（1）胸前传球。

双手持球的预备站位：面向要传球的队友，抬头、屈膝，手指张开，将球持在胸前，两肘微向外，伸臂向外推球时，向前跨出一步，球出手时手指向上、向前推。

（2）击地传球。

击地传球通常用来将球从防守队友张开的手臂下传出。双手击地传球的技术要领与上面讲到的从胸前传球一样，只是球传出时手指向下用力，使球碰地面反弹后，到达接球队友的腰部位置。

（3）低手传球。

低手传球是一种近距离的传球，通常用于将球传递给离自己较近的队友。用手指托住球的下半部，伸臂出球时，向传球方向迈一步，做传球动作时固定手腕，也将球传向接球队友的腰部位置。

（4）头上传球。

双手头上传球可以越过防守队员，并且可以传得很远。双手从球的两侧面持球（手指尖朝上），置于头顶，肘部微屈，向传球方向跨一步的同时手腕向后转，球移至脑后，将球向前抛出，手腕向下转发力。

3.投篮技能训练

从持球方法、投篮出手前置于身体的部位、投篮时移动的形式及投球入篮的方式等方面训练。手掌自然张开、手心不能触球，在身体起跳到最高点时运用伸臂倒腕将球抛出，成后旋状态就

好。在学习投篮技术时，必须注意掌握以下技术要素。

（1）突进与侧退练习法。

做过人的动作，向底线突进，然后又突然后撤，拔起身子，投篮。注意做这个训练的时候，特别是后退时，要注意步法，要迅速，而且要选择好撤退的方向。

（2）固定投篮姿势。

站在离篮筐2英尺远的地方，开始投篮，直到投进空刷球。注意做这个训练不仅可以提高你的投篮准度，更可以固定你的投篮姿势。

（3）跳投练习。

选定目标点，选定起跳点，然后每周在固定点上练上500个跳投，这项练习不仅有利于提高投篮精准度，同时还可以固定跳投姿势。

篮球运动是一项综合素质要求很高的项目，所以，优良的篮球训练是培养运动员技术战术水平的保证。在平时的训练中，我们要科学地、系统地、有计划地对篮球运动员进行体能和技能训练，注意根据不同身体素质特点的运动员而采用不同的训练方法。篮球带给我们的不仅仅是竞技，更是一种体育愉悦，一种拼搏进取，一种团结合作精神。

参考文献：

[1]王保成，匡鲁彬，谭朕斌.篮球运动员体能训练的基本理论与内容[J].首都体育学院学报，2001（9）.

[2]张玉萍，孙开帆.浅析篮球运动员专项身体素质特征[J].网络财富，2009（10）.

[3]罗陵.现代篮球体能训练指导[M].人民体育出版社，2009-04.

（作者单位 广东省东莞市东莞理工学校）