三招两式搞定“水货”

程璐

现如今，油腻腻的“鸡鸭鱼肉”不再是潮流，鲜灵灵的“鱼虾蟹贝”才更能满足人们对口味及营养的需求。面对品种多样、营养丰富的水产品，你知道怎么选、怎么做、怎么吃吗？

特邀专家 徐锦溪 营养联盟特聘讲师；北京营养师俱乐部优秀讲师；国家二级公共营养师。

原则

追求天然慎追“高”

水产品分类繁复、生熟不同、加工方法各异，消费者挑选时难免产生疑惑，该选择什么样的水产品呢？一定要掌握好以下原则：

远离深加工 追求纯天然

市场上很多水产品被加工成了即食品或半成品，如干货、罐头等，这些食品口感香鲜、汁浓味厚，很受欢迎。解读这些水产食品的配料表时不难发现，食用色素、防腐剂、食用香精等添加剂“一应俱全”，长期食用并在体内聚集，会导致肝肾功能受损、影响生育能力等不良后果。另外，火锅必备的鱼丸、虾丸、蟹棒等水产半成品，主要成分是淀粉和鱼糜，和大家以为的“富营养食物”其实没多大关系。

因此，营养专家提醒大家，选择水产品要追求纯天然，能选鲜的尽量选鲜的，干货要选烘干不加“料”的，配料表内添加剂越少越好。同时，应尽量选择整条的鱼、整只的蟹这样的原生态水产品，因为加工过度的水产食品中很可能暗藏猫儿腻。

“发物”隐患多 追“高”有风险

水产品中有一类水发产品，常见的是由水浸泡的干制品水产品。可是曾有媒体曝光，一些黑作坊用工业火碱、双氧水、超量甲醛泡发鱿鱼、海蜇皮，这样的水产品营养价值消失殆尽，美味口感皆无，更为可怕的是那些化学原料不但损伤消化道粘膜，而且大量食用还有致癌的可能。那么，我们该如何鉴别“毒发”水产品呢？

一闻，“毒发”水产品会有刺鼻的化学制剂味道，掩盖了原本海产品应该有的腥味。

二看，“毒发”的鱿鱼、海蜇一般具有“白富美”的特点，看起来特别白嫩光亮，像化了妆一样。

三尝，不同于海产品应有的弹牙有嚼劲的感觉和鲜香味道，味同嚼蜡。

另外，营养专家告诉我们，按营养成分来说，海参和泥鳅在蛋白质、矿物质等营养素含量上区别并不大，海参、鱼翅、鲍鱼中所含的一些活性物质的功效也还有待考证，更多的是物以稀为贵的噱头。而且随着海洋的过度开采，污染日渐严重，海参、鱼翅等海产品很可能遭到重金属、核辐射的影响。所以盲目地追求高档食品，带来的可能不只是美味，还有风险。

挑 选

察言观色最重要

我们常吃的水产品种类丰富，价格也是天差地别，有时我们真的不知如何选择。专家教给我们一些简单易学的小窍门，掌握这些方法就不用发愁挑不到新鲜“水货”啦！

鱼类

在水缸里活蹦乱跳的鲜鱼当然最新鲜，现场看着商贩收拾好也放心。可是现在污染日益严重，越来越多的人开始选择安全且营养更加珍贵的深海鱼来食用，另外一些有信仰的食客不吃活鱼，因此，对冰鲜、冷冻鱼类的选择就格外重要。

足够新鲜的死鱼会具有以下感官性状：眼球清晰透彻、体表有自然光泽、鳞片完整无脱落、鱼鳃紧闭且呈鲜红色、肉质紧实有弹性、味道不腥惹。与之相反，那些眼球浑浊、体表暗淡、鳞片脱落、鱼鳃变色、肌肉木讷、味道腥臭的鱼已经开始发生蛋白质腐败变质，坚决不能购买。

另外，很受北京市民喜爱的黄鱼，由于量少价高，经常被不法商贩钻空子。挑选黄鱼时，如果发现鱼身周围的冰都发黄了，或者用纸巾轻擦鱼身能擦出淡黄色的，那很可能是染色的劣质黄鱼甚至根本不是黄鱼，再便宜也不能买。

鲜虾蟹贝类

由于死蟹贝极易有细菌繁殖，食用后轻则肠胃不适，重则呕吐、腹泻。因此，虾蟹贝类也建议吃鲜活的。

挑选虾蟹是原则是“活动快、肢完整”，也就是说，要挑选比较活跃有生命力的，爪钳和虾须最好完整，虾头与虾身、蟹钳与蟹身连结紧实，整体颜色自然健康。不然有可能是运送储存时间过长，不仅味道会受影响，且断肢处易受细菌感染，如果烹调时间短的话更可能感染人体，引起消化道症状。挑选贝类时，如果贝类开口了，碰触后不合上的或是始终紧闭不打开的，说明是死贝了，很可能感染微生物，最好不要购买。

冰鲜水产品

冰鲜水产品虽不及鲜品营养价值高，但是能让非产地消费者品尝到美味，这也是很受消费者欢迎的一类产品。怎样才能最大程度买到相对“新鲜”的冰鲜产品呢？

买离生产日期近的：冷冻、储存时间越短，营养素损失的就越少，口感和营养价值都更高，具有购买和食用的价值。

买冰柜下层的：超市冰柜虽然都是标注-18°C，但是为拿取方便很多冰柜没有盖子，导致冰柜上层温度不够低，表层的冰冻产品容易解冻变质，因此置于冰柜下层的冰鲜产品相对更加安全。

买袋中无冰碴的：鱼体或大虾、鱿鱼等产品，若表面有很厚的冰层、且分布不均或鱼体变形严重的，说明在运输或储藏过程中可能由于温度高而解冻过，在此期间食材很可能发生变质，尽量也不要选择。

烹 饪

熏炸生冷要限量

中餐饮食文化博大精深，鲁、粤、川、湘各显神通，煎、炒、炸、烧轮番登场。结合国人的实际身体健康状况，从营养学的角度出发，专家给大家提供了一些烹饪水产品的小提示：

杜绝炸和熏

油炸和烟熏不但会严重破坏维生素和矿物质等营养素，还会产生丙烯酰胺、苯并芘等致癌物质，实在得不偿失。如果想要品尝“重口味”，可以考虑用腌制的方法代替，烹饪前提前准备好，方便又健康。

生吃需浅尝

水产品经常会拿来做成刺身生食，味道着实鲜美，但风险也是明显的，如果污染寄生虫或细菌，会给健康带来极大损害，所以生吃一定要浅尝即止。对生食欲罢不能的食客们，要选择正规商家购买食材，或者直接去有卫生保证的餐厅食用，因为合理的食材、调料搭配也是十分重要的。

煮吃要喝汤

煮的方式由于温度不是太高，对于营养素的破坏相对较少。但火候一定要把握好，时间长了破坏营养且肉质会变老，而时间太短会存在寄生虫等风险。而且，水溶性维生素和矿物质会融入汤中，吃了“干货”可别忘喝汤哦。

清蒸最可取

清蒸是能够最有效保留营养素且少油少盐的健康烹调水产品的方式，尤其适合海鲈鱼、多宝鱼等，肉质鲜嫩多汁，营养丰富健康，绝对是老少皆宜的优选方式。

上浆又加醋

熘鱼段、炸虾仁也是特别推荐的烹饪小技巧，因为上浆挂糊后再熘炸能最大限度保护营养素不被破坏而被人体吸收。另外，烹调时放些许醋，也能起到保护营养素的作用，还能溶出钙质利于身体吸收。

食 用

注意搭配讲禁忌

水产品怎么吃才能吃出别样的营养来？且听专家为你一一分解：

巧搭配

合理的搭配会让营养素加倍，水产品虽然营养丰富，但并不是毫无缺陷，营养素的配比也并不是毫无瑕疵，如果用水产品和谷类豆类搭配，能完美发挥蛋白质的互补作用，使营养素在吸收利用上事半功倍。

要限量

水产品优点多多，但吃起来并不意味着多多益善，适度有利于健康，过度则会带来伤害，所以建议健康状况良好的你，每天吃鱼虾类在75g到100g之间为宜，也就是说别超过二两。

有禁忌

正常身体健康人群按推荐摄入量食用水产品，一些特殊人群则应该有针对性地慎重食用水产品，尤其是海产品。比如痛风患者，海产品属于嘌呤含量高的食物，食用后会加重病情；水产品致敏患者，食之无疑会产生不良反应；皮炎湿疹患者，食用海产品时会出现催发现象；肠胃功能紊乱的患者，食用会导致症状严重。还有就是儿童、老人食用时一定要注意安全，以免鱼骨卡喉等意外出现。

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“水货”缘何受宠

1、“白肉”比“红肉”更健康。

所谓“红肉”即以猪肉、牛肉、羊肉为代表的畜肉，因为其饱和脂肪酸含量较高，摄入过多可能会导致心血管病。这里所说的 “白肉”指水产品，其蛋白质含量与红肉相当，脂肪含量却比“红肉”低得多。

比如，猪后臀尖的每百克脂肪含量为30.8克，猪瘦肉的每百克脂肪含量为6.2克，而鲤鱼的这一指数为4.1克，大黄花鱼为2.5克，罗非鱼仅1.5克。不难看出，鲜猪肉和鲜鱼类的脂肪含量差异很大，即使是脂肪含量最低的猪瘦肉也比一般鱼类高很多。对于心血管疾病患者来说，减少摄入动物性食品总量的同时，用“白肉”代替“红肉”，无疑是个不错的选择。

2、水产品具有特别营养优势。

除了脂肪含量低的优势外，鱼类及其它水产品还有更多的营养优势：

（1）所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，对预防心脑血管疾病有一定的作用。

（2）鱼类和贝类等水产品肌肉纤维细腻，氨基酸比例适宜，和人体需要接近，所以蛋白质比畜禽类更容易消化。

（3）鱼类贝类富含牛磺酸，大部分鱼类含DHA和EPA，有促进胎儿和婴儿大脑发育、防止动脉粥样硬化等功能。

（4）水产品的脂溶性维生素——维生素A、维生素D、维生素E的含量明显大于畜肉。水溶性维生素中的维生素B1、维生素B2和烟酸等含量也很丰富。

（5）水产品中富含对人体有益的矿物质，如硒、锌、钙、钾，碘等。