现代人为何普遍缺乏维生素B1?

周一海

维生素B₁被称为精神性的维生素，这是因为维生素B₁对神经组织和精神状态有良好的影响，是人体的正常新陈代谢不可或缺的东西。

最近，中科院上海生命科学研究院在《国际营养学杂志》上发表的一项新研究，引起了人们对维生素B₁的强烈关注。这项研究中，研究人员对1587名参加“中国老龄人口营养健康状况研究”的京沪城乡居民进行了维生素B₁营养水平的调查，结果表示，近30年来，中国人维生素B₁的摄入量大幅下降，已经从平均摄入足量，降到了合格线以下。

维生素B₁缺乏会引起诸如“脚气病”，周围神经炎及消化不良等症状。和所有B族中的维生素一样，多余的B₁不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，维生素B每天都需要得到补充，它在体内参与糖类的代谢作用。B族的维生素之间有协同作用，也就是说，一次摄取全部B族的维生素，要比分别摄取效果更好。所以，每天从食物中摄取到足够的维生素B尤为关键和重要。

吃得太精细是主要原因

调查结果表示，在近30年里，中国居民对维生素B₁的摄入越来越少。从1982年到2002年的全国营养调查结果显示，维生素B₁下降幅度尤其迅猛，从2.5毫克／天降到了1.0毫克／天。而维生素B₁的推荐摄入量，成人男性为1.4毫克／天，女性为1.3毫克／天。可见，30年前维生素B₁并不缺乏，而到现在，反而缺乏了。2002年《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，我国居民维生素B₁摄入低于推荐摄入量的比例高达80％。

营养专家指出，在生活条件越来越好的当下，人们缺乏维生素B₁最大的原因就是全谷物食物吃得越来越少，而精米白面越吃越多。维生素B₁主要来自酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶，其中植物种子的表皮中存在的维生素B₁量更多，但是我们现在买米的时候会发现，米的外皮和胚芽都已经被磨掉了，这对于人们摄取维生素B₁是不利的。

虽然瘦猪肉和一些内脏也是维生素B₁的好来源，但是通过增加肉类的摄入来补充维生素B₁不太现实，因为这很可能使脂肪和胆固醇超标。而开心果、花生之类的坚果并不是每个人都经常吃。

尽管维生素B₁的缺乏是相对而言的，并不是人人都缺。一般情况下缺的是成人，比如长期吃快餐、吃食堂的办公室白领，还有一些吃得“很精”的老年人以及挑食的小孩子。可健康的饮食结构应注重粗细搭配，多吃粗粮、蔬果，然而也不能因为某种食物中含有大量维生素B₁就专吃这一种。

缺乏维生素B₁会引起多种疾病

维生素B₁是一种水溶性维生素，属于维生素B族，是人体必需的13种维生素之一。在人体内，维生素B₁以辅酶形式参与糖的分解代谢，有保护神经系统的作用，还能促进肠胃蠕动，增加食欲。

维生素B₁缺乏时，可引起多种神经炎症，最常见的就是脚气病。干性脚气病常表现为食欲不振、烦燥、全身无力、下肢沉重、四肢末端感觉麻木等，婴幼儿还可引起声音嘶哑和失音。湿性脚气病表现为浮肿，多见于足踝，严重者整个下肢水肿，同时出现活动后心悸、气短，并有右心室扩大，常可导致心力衰竭。婴儿型脚气病(脑型)则会出现食欲不佳、呕吐、呼吸急促、面色苍白、心率快甚至突然死亡。

中国古代医书中早有治疗脚气病的记载，中国名医孙思邈已知用谷皮治疗脚气病。在现代医学上，维生素B₁制剂治疗脚气病和多种神经炎症有显著疗效。

预防脚气病，合理安排膳食非常重要。谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素B₁的丰富来源，可以多吃。建议所吃主食不要过于精细，并注意各种副食的补充。同时，采用正确的烹调方法——不要加碱，尽量不用高压锅蒸煮，以避免维生素B₁遭到破坏。

另外，该项研究还将调查结果和抑郁程度进行了相关分析。结果显示，在该研究人群中，维生素B₁缺乏和抑郁症比例分别为28.2％和11.3％；随着体内维生素B₁浓度的降低，患上抑郁症的风险显著上升。研究表明，维生素B₁缺乏能够导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激，这两者均被认为是抑郁症发病的潜在机理。实验研究证实补充维生素B₁能改善产后抑郁症。

事实上，正常人群中也可出现许多轻度的维生素B₁缺乏，但容易被忽略。它的主要症状包括食欲不振，肌肉软弱无力，肢体疼痛和感觉异常，易浮肿，血压下降和体温降低。

中国营养学会推荐，除正常饮食外，中国人每天还要另外补充维生素B₁，补充量为：儿童、青少年1毫克；女士1毫克；中年、老年人1毫克。常感到疲劳者、消化不良者、经常喝酒者都是急需补充维生素B₁的人群。通过食物还无法充分补充维生素B₁时，可通过营养补品补充，如果将维生素B₁、B₂和B₆一起均衡地摄取的话，效果最好。

几种常见吃法让维生素B₁流失殆尽

维生素B₁是一种相当娇气的营养素，它既怕热，又怕碱，还怕漂白粉、氯气、二氧化硫等，而且还容易在淘米、洗淀粉的过程中溶在水里流失掉。所以，在日常烹调当中，维生素B₁的损失率不可低估。以下几种是常见的损失维生素B₁的吃法：

1早点摊上的油条、油饼、炸糕之类：煎炸油加上小苏打，会让面食中的维生素B₁损失殆尽。

2小吃店里的酸辣粉、凉皮、凉粉、米皮之类：因为要把面粉、米粉放在水中反复搓洗，制成淀粉冻，过程中去掉了蛋白质，也把溶进水里的维生素B₁一起扔掉了。

3粥店里久熬的白米粥：本来白米中维生素B₁就少得可怜，长时间熬煮和保温状态，更让它所剩无几。特别是加碱煮出来的粥，维生素B₁几乎已全军覆没。

4快餐店中的各种面条：为了让面条坚韧，口感劲道，里面加入的碳酸钾之类碱性物质会破坏维生素B₁。煮面条时还会过凉水，仅存的维生素B₁也流失了。

5各种甜食甜点心，其中维生素B₁含量低，而精制糖、精制淀粉等配料含量高。这些配料不仅不含维生素B₁，反会消耗人体当中的维生素B₁，所以这些吃得越多，越容易缺乏。

(编辑孙腾飞)